Hoeveel beweging heb je echt nodig? Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) heeft onlangs richtlijnen voor oefeningen uitgegeven met betrekking tot de typen: en hoeveelheden lichaamsbeweging die gezondheidsvoordelen bieden voor kinderen vanaf zes jaar tot volwassenen. Deze Richtlijnen voor lichaamsbeweging uit 2008 voor Amerikanen zijn online geplaatst op de HHS-website, maar hier is een samenvatting.
Lichaamsbeweging en dieet zijn nog steeds de sleutel tot de algehele gezondheid
De Richtlijnen voor lichaamsbeweging uit 2008 (Klik hier voor het volledige rapport) zijn ontworpen om samen te werken met de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, die zijn ontwikkeld door HHS en het Amerikaanse ministerie van landbouw en om de vijf jaar worden herzien (een nieuwe herziening zal in 2010 worden uitgebracht).
Wanneer ze samen worden gebruikt, kunnen deze richtlijnen voor lichaamsbeweging en voeding helpen een goede gezondheid te bevorderen en de risico op chronische ziekten door te benadrukken hoe belangrijk het is om lichamelijk actief te zijn en gezond te eten eetpatroon. Sterk bewijs verbindt regelmatige fysieke activiteit met een lager risico op vroegtijdig overlijden, hartaandoeningen, beroertes, type 2 diabetes, hypertensie, hyperlipidemie, metabool syndroom, colon- en borstkanker, en zelfs depressie.
Regelmatige lichaamsbeweging bevordert ook het behoud van een gezond gewicht – of gewichtsverlies in combinatie met een gezond dieet – beter cardiorespiratoire en spierfitness, verbeterde balans, verminderd risico op letsel door vallen en betere cognitieve functie bij ouderen volwassenen.
Het lijdt geen twijfel dat lichaamsbeweging goed voor je is, maar hoeveel is nuttig?
Bewegingsrichtlijnen voor kinderen en adolescenten (van 6 tot 17 jaar oud)
Tenzij uw kinderen aan sport doen of misschien dol zijn op Wii Fit, is het waarschijnlijk dat ze meer uren achter de computer of tv doorbrengen dan aan fysieke activiteit.
Met obesitas bij kinderen die de jeugd van het land in gevaar brengt voor ziekte, zowel als kinderen als in de volwassenheid, is het van het grootste belang om kinderen in beweging te krijgen. De Richtlijnen voor lichaamsbeweging uit 2008 raad aan dat uw kinderen elke dag minstens een uur aan leeftijdsgeschikte, plezierige lichamelijke activiteit doen.
De meeste activiteiten waaraan uw kinderen deelnemen, moeten aerobe activiteiten zijn met een matige of krachtige intensiteit. Maar ook spierversterkende en botversterkende activiteiten moeten minstens drie dagen per week worden uitgevoerd.
Als kinderen worden aangemoedigd om naar buiten te gaan en te spelen, kunnen ze deze richtlijnen gemakkelijk bereiken. Afhankelijk van hun leeftijd kunnen ze tikkertje spelen, kickballen, voetbal aanraken, hoepels schieten, touwtjespringen of op de speeltoestellen klimmen. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn ook goede activiteiten. Moedig uw kinderen aan om aan schoolsporten te doen en, indien beschikbaar, uw kinderen te betrekken bij fitnessprogramma's voor jongeren in uw plaatselijke gezondheidsclub.
Oefeningsrichtlijnen voor volwassenen
Deelname aan elke hoeveelheid fysieke activiteit is beter dan geen, maar om de optimale gezondheidsvoordelen te realiseren die lichaamsbeweging kan bieden, moeten de Richtlijnen voor lichaamsbeweging uit 2008 suggereren een wekelijkse 150 minuten fysieke activiteit met een matige intensiteit, 75 minuten intensieve intensiteit of een gelijkwaardige combinatie van beide.
Voor de beste resultaten moet aërobe activiteit over de week worden gespreid (d.w.z. 30 minuten per dag in plaats van twee uur twee dagen per week) en uitgevoerd in stappen van ten minste 10 minuten. Dat betekent dat je op de fiets naar je werk kunt fietsen (10 minuten), een stevige wandeling kunt maken tijdens de lunch (10 minuten), en Fido kunt joggen voor het avondeten (15 minuten) en gemakkelijk in 35 minuten totale activiteit kunt passen. Door uw stappen uit te spreiden, lijkt het niet eens op oefening.
De richtlijnen bevelen ook spierversterkende activiteiten aan waarbij alle belangrijke spiergroepen met een matige of hoge intensiteit betrokken zijn, die op twee of meer dagen per week moeten worden uitgevoerd. U kunt dit bereiken door een circuittraining te volgen, gewichten op te heffen of andere activiteiten op het gebied van weerstandstraining te doen. Door cardio- en spieropbouwende activiteiten in je week te combineren – in plaats van slechts één van de twee – krijg je optimale gezondheids- en fitnessvoordelen.
Wat als je zwanger bent? Denk niet dat je wegkomt met negen maanden inactiviteit. Experts suggereren dat gezonde zwangere en postpartum vrouwen die nog niet bezig zijn met intensieve lichamelijke activiteit moet ten minste twee uur en dertig minuten aerobe activiteit van matige intensiteit per week krijgen, bij voorkeur verspreid over de week.
Voor degenen onder u aanstaande moeders die regelmatig intensieve aerobe activiteiten uitvoeren of zeer actief zijn, ga door met uw fitnessregime, op voorwaarde dat uw toestand onveranderd blijft en u regelmatig overlegt met uw zorgverlener over uw activiteitenniveau gedurende uw hele zwangerschap.
Oefeningsrichtlijnen voor oudere volwassenen
De vorige richtlijnen voor volwassenen zijn van toepassing op oudere volwassenen, maar met inachtneming van de veiligheid en gezondheidsstatus.
De Richtlijnen voor lichaamsbeweging uit 2008 geven aan dat wanneer chronische aandoeningen oudere volwassenen beletten 150 minuten matige intensiteit aerobe activiteit per week, moeten ze zo fysiek actief zijn als hun capaciteiten en omstandigheden toelaten, rekening houdend met hun gezondheid en veiligheid rekening.
Aangezien evenwicht essentieel is bij het verminderen van het risico op vallen, suggereren de richtlijnen ook dat oudere volwassenen dit zouden moeten doen activiteiten – zoals tai chi, qi gong, yoga en fitnesslessen voor oudere volwassenen – die helpen bij het onderhouden of verbeteren evenwicht.
Klaar om fit te worden? Bekijk de volgende trainingen en trainingstips
- Alles wat je altijd al wilde weten over sporten
- De ultieme full body workout met kettlebells
- Pilates-oefeningen voor volledige lichaamsfitness
- Desk-side yoga voor de werkende meid
- Sneller fitter worden met speed drills
- Drie manieren om fit te worden met je kinderen
- Fit worden met Fido
