We kunnen geen genoeg krijgen van de body-sculpting-workouts van Angie Miller. Onze favoriete workout voor de zomer is die van Miller Booty Burner routine, die de bilspieren optilt, vormt, verstevigt en versterkt. Wie wil er geen geweldige bilspieren voor de zomer? Dat doen we zeker, dus we werken deze 10 minuten durende booty-workout in onze wekelijkse fitnessroutine.
Geweldige bilspieren
De bootyburner-workout
We kunnen geen genoeg krijgen van de body-sculpting-workouts van Angie Miller. Onze favoriete training voor de zomer is Miller's Booty Burner-routine, die de bilspieren optilt, vormt, verstevigt en versterkt. Wie wil er geen geweldige bilspieren voor de zomer? Dat doen we zeker, dus we werken deze 10 minuten durende booty-workout in onze wekelijkse fitnessroutine.
Ontmoet Angie Miller
Angie Miller is een toonaangevende gezondheids- en fitnessexpert en de ster van veelgeprezen trainings-dvd's
Hunkeren naar resultaten, Kettlebell Bootcamp en Kern & Kracht Fusie. Haar nieuwste dvd, en de eerste in haar aankomende Slaapkamer lichaam serie, zal in het najaar verschijnen. Met een master in counseling en een achtergrond in het onderwijs, is het de missie van Miller om individuen in staat te stellen van binnenuit een fit lichaam te creëren. Miller is een internationale fitnesspresentator, freelance schrijver, personal trainer en groepsfitnessinstructeur. Een trotse moeder van twee, ze is te zien in Zelf, Het dieet en de voeding van vandaag, American Fitness Magazine, en Concurrent tijdschrift.Waarom je geweldige bilspieren nodig hebt
Naast dat je er goed uitziet in een bikini of die nauwsluitende jeans, verbetert het hebben van een strakke kont ook de algehele kracht van je lichaam. Volgens Miller zijn de bilspieren de krachtpatser van je lichaam. “Ze ondersteunen je onderrug, verbeteren je houding en helpen je een sterk centrum te creëren.” De fitnessdynamo noemt deze bilspieren workout “The ‘wonder-bh’ voor je billen.” De oefeningen zijn ontworpen om je rug op te tillen, vorm te geven en te verstevigen, en je hebt alleen een oefenmat of handdoek nodig.
Booty Burner: krijg een strakke kont in 10 minuten
Je zult deze glute-training vinden in Miller's aankomende fitness-dvd-release, Slaapkamerlichaam: Empowerment van een fit, zelfverzekerde persoon, met Booty Burner en twee extra trainingen voor vrouwen: Buff Body Blast en Core & Pelvic Floor.
Bekkenliften
Gespierde spieren: Bilspieren, onderrug, benen, buikspieren
Begin positie: Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupafstand van elkaar. Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je heupbeenderen; voorkom dat ze openvallen. Span je buikspieren aan, maar laat een natuurlijke kromming door je onderrug toe. Plaats je armen langs je lichaam en houd je hoofd, boven- en middenrug, bilspieren en voeten gelijk met de vloer.
Beweging: Adem in, adem dan uit terwijl je je heupen van de vloer tilt, het bekken iets omhoog kantelt en één wervel tegelijk oprolt. Houd deze positie vast, span je bilspieren aan, laat dan los en laat je heupen weer naar beneden zakken om in de beginpositie te komen. Herhalen.
Herhalingen/set: Voer drie sets uit: 16 herhalingen (1 seconde omhoog, 1 seconde omlaag); 16 herhalingen (3 seconden omhoog, 1 seconde omlaag); 16 herhalingen (1 seconde omhoog, 3 seconden omlaag).
Fitness opmerking: Zorg ervoor dat je beweging langzaam en gecontroleerd is en vermijd het krachtig opdrijven van de heupen, waardoor je onderrug kromtrekt. Houd je centrum sterk en voel de kracht door je bilspieren.
Eenbenige brug
Gespierde spieren: Bilspieren, onderrug, benen, buikspieren
Begin positie: Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, met één knie gebogen en het andere been gestrekt en gestrekt. Steek je stuitje onder en kantel je bekken iets omhoog. Span je buikspieren aan en knijp in je bilspieren om te voorkomen dat je je onderrug kromt. Leg je armen comfortabel naast je.
Beweging: Begin door je heupen op te tillen en je gestrekte been naar het plafond te heffen, terwijl je je tenen wijst terwijl je optilt. Bovenaan houd je de positie vast, laat je de bilspieren vuren, laat je je heupen zakken en breng je je gestrekte been terug naar beneden, langzaam en gecontroleerd, terwijl je je voet buigt terwijl je naar beneden gaat. Houd je buikspieren aangespannen en je centrum sterk tijdens de beweging. Herhalen.
Herhalingen/sets: Voer 16 herhalingen uit aan elke kant.
Fitness opmerking: Werk met het natuurlijke bewegingsbereik van uw lichaam en vermijd het krachtig opdrijven van de heupen, waardoor de onderrug kromtrekt. Concentreer je op de kracht door je bilspieren terwijl je op en neer gaat.
Quadruped hip extensions (bent-leg raises)
Gespierde spieren: Bilspieren, hamstrings, kern
Begin positie: Kom op handen en voeten in een viervoetige positie. Plaats je handpalmen op de grond direct onder je schouders, je knieën direct onder je heupen. De bovenkant van je voeten moet comfortabel op de grond rusten. Om je ruggengraat te stabiliseren en een neutrale positie te vinden, adem je uit en buig je je rug, adem dan in en zwaai. Ga vanaf daar in een neutrale positie zitten. Houd het hoofd en de nek in lijn met de wervelkolom en vermijd het optillen van het hoofd of het naar beneden laten vallen. Span je buikspieren aan en houd je centrum sterk. Je heupen moeten vierkant en stabiel zijn.
Optioneel: Plaats een lichte dumbbell achter één knie.
Beweging: Houd je buikspieren aangespannen, adem uit en til het belaste been (het been met de halter achter de knie) naar het plafond in een hoek van 90 graden, niet hoger dan heupniveau. Kom tot waar de voet evenwijdig is aan het plafond en je lichaam in een rechte lijn staat van de kruin van je hoofd tot je gebogen knie. Houd de positie vast, laat je bilspieren vuren, laat dan los en laat ze zakken, langzaam en gecontroleerd.
Herhalingen/sets: Voer elk been drie sets uit: 8 herhalingen langzaam (twee omhoog, twee omlaag); 4 herhalingen met pulsen (drie keer omhoog en pulseren, lager op 4); 8 herhalingen single (één omhoog, één omlaag). Wissel van kant en herhaal de drie sets.
Fitness opmerking: Leun niet op het steunbeen. Neem indien nodig een bredere houding aan voor meer ondersteuning. Span je buikspieren aan en houd je midden sterk - stel je voor dat iemand een foto van je maakt vanaf de zijkant.
Rekken: Om je bilspieren te strekken, begin je door op je rug te liggen. Adem in, en terwijl je uitademt, druk je je knieën tegen je borst om je rug en je bilspieren te voelen verlengen en ontspannen. Houd vast en laat dan los. Herhaal dit minstens drie keer en houd elk 10 seconden vast.
Meer fitnesstips
Creëer een sterke, sexy rug voor de zomer
Schud je fitnessroutine op met workouts waar celebs dol op zijn
27 stiekeme manieren om 500 calorieën te verbranden
