CrossFit, intervaltraining met hoge intensiteit, marathons en (ahum!) ultramarathons. Ik ben ervan overtuigd dat als iemand een tijdcapsule zou maken voor de populairste trainingen van vandaag, de mensen van de toekomst zouden aannemen dat we ons allemaal voorbereiden op oorlog - of dat we gek, gestoord zijn masochisten.
Mogelijk beide.
In de wereld van harder, sneller, sterker, steeds brutaler en verpletterend fitness routines, wordt het gemakkelijk om de validiteit van oefeningen met een lage tot matige intensiteit te bagatelliseren en zelfs te spotten. Dat is jammer, want je hoeft echt niet elektrisch te schokken terwijl je door koude modder kruipt (het is een ding!) Gezondheid.
Dat is lopen, mensen. Wandelen. Of yoga, tuinwerk, zwemmen, een gezinsfietstocht. Geen 48-inch plyometrische boxsprongen, 100-yard sprints met een gewogen vest of een 100-burpee-uitdaging. Zolang we het er maar over hebben gezondheidsgerelateerde fitness (geen sportgerelateerde fitness, waarvoor wel een specifiekere training nodig is), milde tot matige lichaamsbeweging is koning.
De fysieke en mentale voordelen van lichte lichaamsbeweging
Als iedereen gewoon de basisrichtlijnen voor gezondheidsgerelateerde fitness zou volgen (150 minuten matige intensiteitsoefening die ook een vorm van van krachttraining, balanstraining en flexibiliteitstraining - denk aan barre, yoga of circuittraining met een lagere intensiteit), zouden we allemaal een stuk beter af zijn. Dit niveau van lichaamsbeweging wordt geassocieerd met een verbeterde cardiovasculaire, spier-, gewrichts- en neuromotorische gezondheid. Het is het niveau van lichaamsbeweging dat kan helpen uw bewegingsbereik te behouden naarmate u ouder wordt, en hartaandoeningen te voorkomen en diabetes, de gezondheid van de botten behouden, de kans op levensveranderende vallen verminderen en gewichtstoename voorkomen.
Best geweldig, toch? Maar ook als je niet aan de 150 minuten-richtlijn voldoet, houd je je aan ieder trainingsroutine kan aanzienlijke gezondheidsvoordelen bieden. Amanda Dale, gecertificeerd personal trainer en wellnesscoach, wijst op drie onderzoeken als slechts een klein stukje van de groeiende hoeveelheid bewijs:
- Een studie uit april 2014, gepubliceerd in de European Journal of Applied Physiology ontdekte dat drie wandelingen van 30 minuten per week resulteerden in verbeteringen in lichaamssamenstelling en VO2 max (een maat voor de cardiorespiratoire functie).
- Een onderzoek uit 2014 gepubliceerd in de Tijdschrift van het American College of Cardiology ontdekte dat slechts 15 minuten wandelen per dag resulteerde in een 25 procent lagere incidentie van overlijden door ischemische hartziekte.
- Een studie uit 2012 gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine ontdekte dat zwangere vrouwen die een consistent, matig intensief trainingsprogramma volhielden tijdens hun tweede en derde trimesters ervoeren een vermindering van 12 procent in de gewichtstoename van de moeder en verminderden ook de nadelige gevolgen van zwangerschap suikerziekte.
Om deze resultaten samen te vatten, stelt Dale: "Alles bij elkaar genomen, suggereren deze studies dat het noch de kwaliteit noch de kwantiteit van lichaamsbeweging is die echt belangrijk - het is eerder de consistentie waarmee iemand de gekozen oefening uitvoert die het grootste verschil maakt voor een leven lang Gezondheid."
Het zijn niet alleen fysieke voordelen die milde lichaamsbeweging oplevert. Het zijn ook mentale en emotionele voordelen. Een meta-analyse uit 2013 van meerdere studies gepubliceerd in de Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports onderzocht de relatie tussen lichaamsbeweging en de vermindering van symptomen bij personen met een depressie. De resultaten waren indrukwekkend en "toonden een significant groot algemeen effect ten gunste van inspanningsinterventie." Met andere woorden, matige lichaamsbeweging kan de symptomen van depressie helpen verbeteren.
Maar wijzen op specifieke onderzoeken voelt eigenlijk beperkend - er is zo'n overweldigende hoeveelheid bewijs dat de positieve impact ondersteunt die lichaamsbeweging heeft op lichaam, geest en ziel. In feite is er bewijs dat slechts vijf minuten buiten sporten (tuinieren, wandelen in een park, fietsen) kan zelfvertrouwen vergroten; dat tieners met overgewicht die zich bezighouden met milde lichaamsbeweging verbeteringen zien in zelfgepercipieerde sociale en schoolse competentie; dat een holistisch oefenprogramma met elementen van yoga en tai chi kan kwaliteit van leven verbeteren voor dementiepatiënten; en dat matige lichaamsbeweging kan hunkeren naar verminderen bij sigarettenrokers die proberen te stoppen.
Meer:Beste energieverhogende fitnessroutines
De personen in deze onderzoeken vechten het niet uit bij CrossFit of doden zichzelf niet in SoulCycle - ze doen gewoon hun best om een of andere vorm van lichaamsbeweging in hun dagelijkse routines op te nemen.
Hoe een milde training eruitziet?
Op een dagelijkse basis kan een mild trainingsprogramma dat voldoet aan de 150-minutenrichtlijn voor fysieke activiteit er ongeveer zo uitzien:
- Maandag: Gezin van 30 minuten wandelen of een fietstocht met een vriend
- Dinsdag: 15 minuten krachttraining (een full-body lichaamsgewichtcircuit is perfect), plus 15 minuten yoga of stretching
- Woensdag: 30 minuten zwemmen
- Donderdag: 15 minuten krachttraining (lichaamsgewichtcircuit), plus 15 minuten yoga, pilates of barre
- Vrijdag: 30 minuten tuinieren, tuinieren of buiten spelen met je kinderen
Een ding om op te merken over al deze activiteiten is dat ze weinig impact hebben. Volgens Heather Peterson, CorePower Yoga's senior vice-president van programmeren, deze aanduiding is een van de belangrijkste voordelen van oefeningen met een lagere intensiteit. "Het is geweldig voor de veiligheid van de gewrichten op de lange termijn, het beschermen van de gewrichtscapsules en het toevoegen van smering. Laten we eerlijk zijn, goede lichaamsbeweging krijgen die niet 'slijt' aan je gewrichten is de slimste investering die je kunt doen voor een lange levensduur.'
Het is ook belangrijk om erop te wijzen dat flexibiliteitstraining is een belangrijk onderdeel van een oefenprogramma, en dat minuten besteed aan stretchen Graaf als minuten van lichaamsbeweging - alleen omdat je niet hijgt en puffend betekent, wil nog niet zeggen dat je je gezondheid niet verbetert. Shalisa Pouw, senior mastertrainer en studio-eigenaar voor Pure Barre zegt het zo: "Rekken zorgt ervoor dat het bloed stroomt en brengt de nodige voedingsstoffen naar je spieren om ze te helpen herstellen, waardoor je je een beetje minder pijn voelt. Het zorgt er ook voor dat je flexibiliteit vergroot, strakke spieren en gewrichten loslaat en je dag met wat meer gemak en energie doorkomt.”
