Dus je bent klaar om je dagelijkse hardloopsessie naar een hoger niveau te tillen, en je hebt besloten om een marathon te gaan lopen! Dit kan een ontmoedigende taak lijken, dus hier zijn enkele suggesties om het gemakkelijker te maken.
Verwant verhaal. 5 dingen die u onmiddellijk na uw training moet doen - vóór al het andere
Een plan maken
- Afhankelijk van uw huidige conditie moet u ongeveer zes maanden de tijd nemen om te trainen voor een marathon. Zo heb je ruim de tijd om je goed voor te bereiden.
- Gebruik de deskundigen. Sluit je aan bij een hardloopclub of een marathontrainingsprogramma. Veel recreatiecentra, postsecundaire scholen en stads- of gemeenschapsprogramma's bieden trainingslessen en clubs voor informatie en ondersteuning.
- Huur indien mogelijk een coach in om te helpen bij het maken van een trainingsplan.
- Overweeg een marathonpartner te vinden om mee te trainen. Je kunt een gemeenschappelijk doel delen terwijl je elkaar motiveert en ideeën uitwisselt.
Ontwikkel je trainingsschema
Doe je onderzoek of werk samen met je coach, club of partner om een solide trainingsschema op te stellen, maar hier zijn een paar tips:
- Werk langzaam aan je uithoudingsvermogen. Elke week een kleine toename van uw afstand zal uw uithoudingsvermogen vergroten en blessures helpen voorkomen.
- Cross-training is een essentieel onderdeel van uw algehele training. Probeer in je wekelijkse trainingsroutine een werkbare balans te creëren tussen hardlopen en andere cardio-activiteiten zoals zwemmen en fietsen. Dit helpt verveling te voorkomen en verschillende spieren te trainen voor een betere algehele conditie.
- Je lichaam heeft tijd nodig om op te laden, dus vergeet niet om minstens één keer per week rustdagen te nemen.
- Houd je hardlooproutines gevarieerd. Neem kleinere runs op in uw schema van langere runs en voeg heuvelklimmen toe als onderdeel van uw training.
Zorg voor de juiste steunen
- Elke atleet heeft voldoende voeding nodig om zijn inspanningen van brandstof te voorzien, en hardlopers zijn daarop geen uitzondering. Richt u in de trainingsmodus op het consumeren van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, in vier tot zes kleinere maaltijden per dag. Vrouwelijke hardlopers op afstand moeten speciale aandacht besteden aan hun calciuminname om een goede botgezondheid te behouden.
- Draag altijd het juiste schoeisel voor maximale ondersteuning en hulp bij het verminderen van sportblessures. Hardloopschoenen slijten snel tijdens marathontraining, dus vervang ze regelmatig. Als basisrichtlijn moeten ze minstens om de 600 kilometer of indien nodig worden vervangen.
- Investeer in hardloopkleding. Een katoenen T-shirt en korte broek zullen je alleen maar ongemakkelijk maken tijdens de training. Ga in plaats daarvan naar je plaatselijke sportoutlet voor lichtgewicht, rekbare kleding die is ontworpen voor atleten. Ook kunnen vrouwen die lange afstanden lopen gevoelig zijn voor schuren en irritatie van de tepels, wat kan worden voorkomen met de juiste steunbeha.
Focus op het doel
- Laat u niet overweldigen door de omvang van uw beslissing. Soms kan een lange afstand rennen erg ontmoedigend lijken, maar houd je kin omhoog door een lange run op te splitsen in specifieke delen - een warming-up, een middelste en dan een cooling-down.
- Als je andere verantwoordelijkheden hebt, onthoud dan dat ze er nog steeds zijn als je terugkomt, en na je run voel je je beter uitgerust om ze aan te pakken.
- Visualiseer jezelf tijdens het hardlopen terwijl je deelneemt aan de marathon. Voel je succes en blijf positief.
Meer over hardlopen
5 must-have items om deze lente te hardlopen
3 tips voor beginnende hardlopers
3 tips voor het lopen van een bestemmingsrace
