Sommige yoga houdingen kunnen een echte pijn zijn in de asana...
Geloof me, ik weet het. Eén kleine beweging in de verkeerde richting en je gaat van een naar beneden gerichte hond naar een gezichtplant op je mat. Overkomt de beste van ons.
Dus in een poging om publieke vernedering te vermijden, om nog maar te zwijgen van een aantal potentieel ernstige verwondingen, leek het me gepast om een paar yoga-experts in te schakelen om ons te helpen de meest voorkomende yogablessures beter te begrijpen en te voorkomen.
"Als we yoga beoefenen, is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken om zelfverwonding te voorkomen", zegt Dr. Kathleen Summers, oprichter van theYogaDr.com. "In het bijzonder is het noodzakelijk om de nek te beschermen."
Summers merkt op dat elke yogahouding waarbij je de nek naar achteren buigt in een extensie pijn en letsel kan veroorzaken als deze niet zorgvuldig wordt uitgevoerd. "Bhujangasana (cobra), een van mijn favoriete poses, is een voorbeeld," zei ze. “Sommige yogastijlen gooien het hoofd tot het uiterste terug. Dat is niet verstandig. Een zachte blik naar het plafond is goed - kijken naar de muur achter je is niet zo goed.
Summers zegt dat de meeste nekletsels bij yoga ontstaan door de beoefening van sirsasana (hoofdstand) en sarvangasana (schouderstand). "Bij deze houdingen moet er goed op worden gelet om de nek te beschermen, vooral naarmate we ouder worden", zei ze. Summers raadt aan ervoor te zorgen dat uw lichaamsgewicht goed wordt verdeeld tussen de armen en schouders, met weinig gewicht op de nek terwijl je in hoofdstand staat, eraan toevoegend dat het belangrijk is om de armen naar beneden te duwen en de schouderbladen op te tillen voor maximale ondersteuning.
Om nekletsel te voorkomen tijdens het oefenen van de schouderstand, raadt Summers aan om een deken te gebruiken of uw schouder op te vouwen yogamat onder de schouders, waarbij opgemerkt wordt dat de extra centimeter een groot verschil kan maken in de hoeveelheid kracht die op de nek.
"Om deze veelvoorkomende yoga-blessures te voorkomen, oefen je met langzamere bewegingen en let je op pijnsignalen van je lichaam," zei Summer. "Hoewel er een klein ongemak kan zijn, zou yoga geen pijn moeten doen."
Sonja Appel, oprichter en directeur van Sushumna Yoga School & Studios, is het ermee eens dat om yoga goed te kunnen beoefenen zonder blessures, we goed moeten luisteren naar ons lichaam, onze stemmingen en onze intuïtie.
"In de westerse samenleving wordt ons geleerd ambitieus te zijn, en meer proberen te doen wordt als normaal gezien", zegt ze. "Zitten en gewoon ontspannen in paschimottanasana (zittende voorwaartse buiging) kan frustrerend zijn als we niet meteen onze tenen bereiken, omdat ons wordt geleerd ons best te doen en naar perfectie te streven. Daarom is het voor ons moeilijk in te zien dat we juist door ons over te geven aan de behoeften van ons lichaam kunnen groeien en bloeien in onze beoefening.”
Bekijk Appels top vijf blessures veroorzaakt door te ambitieus te zijn in yoga.
1. Knieblessures
"De meeste knieblessures komen van heup-opening asana's zoals baddha konasana (schoenmaker's pose of vlinder) of upavista konasana (wijdbeens zittende hoekhouding). Wanneer ons lichaam nog niet flexibel genoeg is, hebben we de neiging om deze inflexibiliteit te compenseren door onze knieën krachtig verder opzij te drukken of te hard proberen in het laatste om onze torso's op de grond te krijgen en druk uitoefenen op de spieren rond de knieën door ze te laten draaien naar buiten. Anatomisch gezien zijn onze knieën niet gemaakt voor zijwaartse bewegingen, dus te hard duwen leidt tot blessures.”
Appel merkt op dat als je een knieblessure hebt, andere yogahoudingen, zoals staande vooroverbuiging en boomhouding, daadwerkelijk kunnen helpen de kniegewrichten te ondersteunen en de beenspieren en hamstrings te versterken.
2. Lage rugblessures
“Onze onderrug is een ander deel van ons lichaam dat gemakkelijk gewond kan raken. Als we te snel gaan en te sterk naar voren of naar achteren buigen, niet voldoende opwarmen of onszelf niet ondersteunen, kunnen we gemakkelijk onze onderrug bezeren. Wanneer u op uw rug ligt, drukt u altijd de onderrug in de vloer, zodat u deze geen pijn doet bij het optillen van uw benen. Duw niet zo hard in je buigoefeningen; ga alleen zo ver als je lichaam kan of wil.”
3. Nek- en schouderblessures
“Als je je ooit gespannen voelt in je nek en schouders na een yogales, weet je dat je te ambitieus bent geweest. Deze gebieden raken gemakkelijk gespannen door overbelasting als we niet in staat zijn om te ontspannen en ons over te geven. Van sommige omgekeerde houdingen, zoals de hoofd- en schouderstand, is bekend dat ze druk uitoefenen op onze schouders en nek. Luister naar je lichaam. Als je pijn voelt of als je kracht afneemt, zorg er dan voor dat je andere, gemakkelijkere variaties maakt.
Appel suggereert deze variatie van schouderstand om blessures te voorkomen:
Plaats uw handen op gelijke afstand van elkaar op de vloer, ongeveer een meter van de muur, in de tegenovergestelde richting, en loop met uw benen en voeten tegen de muur. Dit verlicht een deel van de druk op uw nek en schouders omdat u de benen ondersteunt.
4. beknelde zenuwen
"Dit is een andere blessure die voortkomt uit te sterk en krachtig zijn in je beweging. Het kan voorkomen in omgekeerde houdingen, maar het zal vooral gebeuren als je te sterk draait in een houding die je niet bent klaar voor, zoals zittende draaihouding, evenals driehoekige houding, als we de neiging hebben om onszelf niet op één lijn te brengen naar behoren. We denken dat de belangrijkste focus is om onze hand op de grond te krijgen en te veel gewicht op het voorste been te leggen. Er is dan veel potentieel om een zenuw af te knijpen als hij niet correct beweegt.”
5. instorting van de bloedsomloop
“Meestal beschouwen we yoga als ontspannend, maar er zijn verschillende asana’s die een sterk effect hebben op de bloedsomloop, zoals de hoofdstand, schouderstand, handstand, wiel- of rugbuiging. Dit merk je als je zwaarder gaat ademen, buiten adem bent of stopt met ademen of als de kamer te warm is (d.w.z. hot yoga). Als je de neiging hebt om te lijden aan hoge bloeddruk, hartaandoeningen of cardiovasculaire problemen, dan moeten deze asana's worden vermeden, omdat ze te veel zijn voor je lichaam om mee om te gaan."
Tot slot adviseert Appel om altijd “langzaam te gaan, naar je lichaam te luisteren, te werken aan het begrijpen wat op dat moment goed voor je is, nooit te concurreren met iemand anders en wees je bewust van welke asana’s veilig kunnen worden gedaan of pas ze aan.” Alleen dan, zegt ze, "is het mogelijk om de ware vruchten van yoga."
Meer over yoga
Top 5 zwangerschapshoudingen
Yogahoudingen die je houding verbeteren
Anti-aging yogahoudingen: de 5 Tibetaanse riten
