Bijna de helft van alle Amerikanen melden waar ze mee worstelen slaap. Van het bestrijden van racegedachten die je takenlijst constant herhalen tot gevoelige reacties op elk geluid en beweging, kunt u niet alleen woelen en draaien om een comfortabele houding te vinden, maar merken dat u de hele tijd wakker wordt nacht. Dit zorgt niet alleen voor een storende nachtelijke routine, maar die telefonische vergadering van 9 uur komt waarschijnlijk veel sneller dan je zou willen.
Een manier om die race naar een gesloten oog sneller te laten verlopen, is door een training in te plannen. Maar wanneer moet je het inkleuren? Fitnessprofessional Nikki Glor legt uit dat volgens onderzoek, als je vroeg in de ochtend aan aerobe oefeningen doet, je lichaam zich kan voorbereiden op de rust later op de avond, waardoor je een dieper pad naar dromenland krijgt.
Maar er is ook een argument om later op de dag te gaan sporten: “Aërobe activiteit in de middag kan helpen om slapeloosheid te overwinnen, je sneller in slaap te laten vallen en langer in slaap te houden. Dit kan te wijten zijn aan het feit dat de oefening je lichaamstemperatuur verhoogt en een paar uur daarna daalt de temperatuur weer, wat suggereert dat je lichaam overschakelt naar de slaapmodus”, zegt ze.
Meer: Sla de sportschool over en doe deze Zumba-videoroutine thuis in plaats daarvan
Voor fitnessprofessional Michele Gordon, is de beste tijd om te trainen wanneer u zich kunt inzetten om uw training consistent te maken.
"Het is een algemene overtuiging dat te dicht bij het slapengaan trainen niet goed is, omdat het het lichaam overstimuleerd. Dit hangt echter van de persoon af”, zegt ze. “Als ik bijvoorbeeld les geef of een avondje ga hardlopen, slaap ik als een roos! Als je ontdekt dat nachtelijke inspanning het moeilijker voor je maakt om te slapen, plan dan eerder op de dag tijd in voor je trainingen. Om overprikkeling te voorkomen, is het een goede vuistregel om minstens drie uur voor het slapengaan te stoppen met sporten, zodat je tijd hebt om af te koelen.”
Inspiratie nodig voor trainingen waar je slaperig van wordt? Van yoga tot kickboksen, dit is wat de profs aanbevelen.
Gaan hardlopen
Mooie dag buiten? Profiteer van warm weer en frisse lucht met een run buiten, 's ochtends of' s avonds. Dit is een geweldige optie als je niet supercomfortabel bent in een klasomgeving of als je nieuw bent om te oefenen. Je kunt in je eigen tempo joggen, rennen of sprinten terwijl je nog steeds de slaperige vibes krijgt die je zoekt.
"Hardlopen is een aerobe activiteit die stress vermindert, de stemming verbetert, de alertheid verhoogt en endorfines vrijmaakt", zegt Gordon. “Door de high voel je je goed en aangezien hardlopen moeilijk is, heb je de rust nodig als het tijd is om naar bed te gaan. Het is waar je lichaam van nature naar hunkert.”
Meer: De beste beenoefeningen voor ernstig getinte quads en kuiten
Probeer een staande voorwaartse buiging
Als je probeert slaperig te worden, kunnen een paar yogahoudingen je helpen om in de stemming te komen om zzz's te vangen nadat je je oms hebt beoefend volgens yoga, pilates en barre-instructeur Emily McLaughlin. Ze suggereert een staande voorwaartse buiging, een frequente yoga-go-to-positie, maar met een draai voor het slapengaan.
“Leg een kussen of wat opgevouwen dekens op een stoel en zet de stoel voor je neer. Adem in om je armen boven je hoofd te houden om de ruggengraat te verlengen en adem uit om naar voren te vouwen op je heupen totdat je voorhoofd op het kussen rust,' instrueert ze. “Laat dan ook je armen op het kussen rusten en ontspan ze volledig. Blijf 10 tot 15 lange, diepe ademhalingen of zo lang als u comfortabel kunt rusten. Door je bovenlichaam op deze manier om te keren, kalmeert het zenuwstelsel en decomprimeert het de wervelkolom.”
Til wat gewichten op
Cardio als je enige routine zal niet het gebeitelde lichaam produceren waar je naar streeft, terwijl gewoon gewichtheffen ook geen vet zal verbranden. Het pompen van ijzer kan u echter helpen slaperig te worden, omdat het veel van uw hele lichaam vraagt.
“Gewichtheffen daagt je lichaam en geest uit om sterker te worden. Het maakt hormonen vrij die werken als een antidepressivum, waardoor je sneller in slaap kunt vallen. Net als bij hardlopen, heeft je lichaam, wanneer je je spieren uitdaagt met weerstandstraining, slaap nodig om te verjongen”, legt Gordon uit.
Leg je benen tegen de muur
Nog een yogabeweging die werkt om je te helpen je uitgerust te voelen? McLaughlin zegt met je benen tegen de muur, je zult geleidelijk aan je racegedachten en zorgen verlichten. Je kunt dit tegen je muur doen of tegen het hoofdeinde van je bed, afhankelijk van hoe snel je wilt gaan slapen. Houd ze dan, zoals het klinkt, wakker en ontspan.
"Deze zachte inversie helpt je systeem te vertragen. Laat de zwaartekracht het overnemen en voel je benen zwaarder worden in je heupkassen. Blijf hier 5 tot 10 minuten”, zegt ze. "Om uit deze pose te komen, schuif je jezelf voorzichtig weg van de muur en van je dekens, rol je naar je rechterkant en duw je jezelf omhoog met je armen."
Veel plezier met cardio kickboksen of dansen
Om stoom af te blazen, spanning los te laten en je te laten glimlachen aan het einde van je training, zijn cardio-kickboksen en dansen geweldige opties om je in de juiste mindset te brengen om te relaxen.
"Aërobe activiteit helpt om je humeur, spijsvertering, energie, algehele gezondheid en meer te verbeteren. Na een cardiotraining voel je de stijging van je lichaamstemperatuur en na verloop van tijd koelt je lichaam af en wordt het moe", zegt Gordon. "Net als bij de trainingen, als je hard zweet, heeft je lichaam de rest nodig."
Meer: Wat is een macrodieet?
Oefen de kameel
Had een van die niet-goede, vreselijke, zeer slechte dagen en je gaat nu obsessief elk laatste detail door? We zijn er allemaal geweest, en Glor zegt dat om die angst te bestrijden, je een positie nodig hebt die je zal kalmeren zonder al te ingewikkeld te zijn. Ze stelt de Kameel voor of zoals je het misschien kent, Kat-Koe.
Je herinnert je misschien de kameelhouding van die Bikram-yogales waar je beste vriend je in aansprak, maar datzelfde voorovergebogen gevoel kan nuttig zijn om je naar dromenland te krijgen. Hier zit je rechtop op je knieën terwijl je je hoofd zo ver mogelijk naar achteren buigt, terwijl je je handen op je hiel legt voor een feel-good, stressverlichtende stretch.
"Dit is een hartopener, maar verlicht ook spanning of stress in je rug die zou kunnen komen door de hele dag aan een bureau te zitten", deelt ze.
