Als afvallen gemakkelijk zou zijn, zou iedereen graag rondzwerven op zijn streefgewicht. Maar het kost werk, moeite en toewijding om ongewenste kilo's kwijt te raken.
Laat het ongewenste gewicht vallen!
Het goede nieuws is dat met de juiste mate van inzet, 10 kilo afvallen in 10 weken gemakkelijk haalbaar is.
Zoals AJ Rochester, voormalig presentator van De grootste verliezer, zei vroeger, afvallen is een kwestie van wiskunde: het is gewoon calorieën erin versus calorieën eruit. Hoe meer calorieën je in je mond stopt, hoe meer calorieën je moet verbranden om te voorkomen dat je aankomt, of om de extra kilo's die je al draagt, te verbranden.
Daarom, als je jezelf een gewichtsverliesdoel van 10 kilogram in 10 weken hebt gesteld, zijn er twee manieren om dit te doen. U kunt uw calorie-inname verminderen, zodat u dagelijks minder calorieën binnenkrijgt, of u kunt uw trainingsniveau verhogen om het aantal calorieën dat u verbrandt te verhogen.
In haar boek, Het 5-minuten dieetboek, pleit Rochester voor een uitgebalanceerd dieet, waaronder eten "om de drie uur of zo."
"Eet niet twee uur voordat je naar bed gaat en sla geen maaltijden over, zelfs als je geen honger hebt", voegt ze eraan toe. "Doe ook vijf tot zes dagen per week een vorm van lichaamsbeweging, ook al is het maar wandelen. En zorg voor veel afwisseling - verveling zal je naar de koelkast sturen.
Dit lijken eenvoudige regels om naar te leven, maar hoe implementeer je eigenlijk een strategie voor gewichtsverlies waarin deze richtlijnen zijn opgenomen die je zullen helpen om je doel voor gewichtsverlies te bereiken?
Stap 1: Begrijp je BMR
We moeten allemaal elke dag een bepaald aantal calorieën eten om te overleven en te functioneren.
“Je lichaam verbrandt een bepaalde hoeveelheid calorieën door basale lichaamsfuncties uit te voeren. Dit wordt je basaal metabolisme (BMR) genoemd”, adviseert de in Sydney gevestigde personal trainers AllFitness.com.au.
"Dit voortdurende werk maakt ongeveer 60-70 procent uit van de calorieën die we gebruiken en omvat het kloppen van ons hart, ademhaling en het op peil houden van de lichaamstemperatuur."
Daarom, om verlies gewichtmoet u ofwel minder consumeren dan uw BMR, ofwel een hogere calorie-inname behouden en meer bewegen.
Stap 2: Bereken uw dagelijkse calorie-inname
Volgens AllFitness.com.au, zou uw dagelijkse calorie-inname ongeveer als volgt moeten zijn:
| Gewicht |
Vrouwelijk (calorieën per dag) |
Mannelijk (calorieën per dag) |
| 50kg. | 1680. | 1830. |
| 60kg. | 1800. | 2000. |
| 70kg. | 1920. | 2170. |
| 80kg. | 2040. | 2350. |
| 90kg. | 2155. | 2520. |
| 100kg. | 2270. | 2690. |
Stap 3: Bedenk een eet- en bewegingsstrategie
Om ongeveer 1 kilogram per week af te vallen, moet je (gemiddeld) 1.000 calorieën per dag meer verbranden dan je eet.
Als u bijvoorbeeld een vrouw van 70 kilogram bent, kan dit betekenen dat u uw calorie-inname moet beperken tot: rond de 1.500 (minder dan 1.920) en het uitvoeren van extra oefeningen waarmee je ongeveer 500 calorieën verbrandt per dag.
Hier zijn enkele oefeningen die ongeveer 500 calorieën verbranden voor een gemiddelde persoon van 70 kilogram:
- Aerobics – 70 minuten
- Basketbal – 55 minuten
- Fietsen – 55 minuten
- Golf – 110 minuten
- Tennis – 60 minuten
- Zwemmen vrije slag – 55 minuten
- Roeien – 60 minuten
- Hardlopen – 45 minuten
- Lopen – 120 minuten
Stap 4: Maaltijdplanning
Om je aan je gezonde eetplan te houden, moet je je maaltijden van tevoren plannen, omdat het zoeken naar snelle snacks onderweg de plek is waar de goede bedoelingen van de meeste mensen in het water vallen. Gebruik websites zoals www.calorieking.com.au om het caloriegehalte van uw maaltijden te controleren.
Stap 5: Breng je voortgang in kaart
Of het nu een grafiek, een tabel of een eenvoudig verslag is dat op een notitieblok is gemaakt, het is belangrijk om elke week uw voortgang bij te houden terwijl u naar uw doel toewerkt. 700 gram afvallen in één week lijkt op zich misschien niet zo belangrijk, maar houd er rekening mee dat als je van plan bent 10 kilo afvallen in 10 weken betekent dat je zeven procent van je streefgewicht hebt bereikt! Door een wekelijkse registratie bij te houden, blijf je op het goede spoor en wordt je eraan herinnerd hoe ver je bent gekomen.
Oefeningen om achter je bureau te doen
Gewichtsverlies: ben je eerlijk tegen jezelf?
Incidentele oefening om extra gewicht af te schudden
