De magische tijd van eindeloze feesten en constante diners komt eraan! Dit is ons plan: kom in vorm voordat de feestdagen toeslaan en minimaliseer de schade.
Verwant verhaal. 5 dingen die u onmiddellijk na uw training moet doen - vóór al het andere
Als je elastische broek met elastische tailleband helemaal klaar is voor gebruik, kan dat maar één ding betekenen: de feestdagen naderen.
Hoewel het gemakkelijk is om je onvermijdelijke te accepteren food-ular onheil en de extra rommel in de koffer die in januari onverwacht wordt ontdekt, waarom niet vechten tegen de cliché-vakantiebult? Krijg nu de trainingsuren (voordat de chaos begint), vul je gezicht en beperk de rampzalige gevolgen van eetbuien. Ideaal, niet?
Dit is ons voorstel en uitdaging aan jou: Word fit voor de vakantie. We hebben een eenvoudige thuistraining voor het hele lichaam ontworpen om je een beetje fitnessboost te geven. Het is ingesteld in volgorde van stroom - doe het allemaal of muggenziften; pas zo nodig aan. Geef het een kans!
Ontspan met yoga
- Neerwaartse en opwaarts gerichte hondenhoudingen. Dit is een geweldige manier om te beginnen; het zijn zeer energieke poses. Begin op handen en voeten, met handen en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je je handen stevig op de grond houdt, stop je je tenen onder je en til je je staartbeen op naar het plafond. Benen en armen moeten recht zijn, voeten en handen plat. Van een naar beneden gerichte hond, laat je lichaam plat op de grond zakken. Richt je voeten terwijl je van de vloer duwt om je borst omhoog te tillen en kijk omhoog.
- Driehoek pose. Dit is voor uw gewrichten en wervelkolom. Staand met je voeten wijd uit elkaar, draai je linkerbeen zodat je voet in een hoek van 90 graden staat (ten opzichte van je lichaam). Je rechtervoet moet blijven waar hij is. Dompel met je hand je linkervoet aan, arm gestrekt en je rechterhand uitgestrekt naar het plafond. Herhaal aan de andere kant.
- Knieën-naar-borst houding. Dit is de laatste kleine warming-up voordat je aan de training begint. Ga plat op je rug liggen en trek eenvoudig je knieën naar je borst en sla je armen er omheen. Nu ben je klaar!
Benen in overvloed
- Lunges. Deze zijn geweldig om die beenspieren en bilspieren aan te wakkeren. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap uit met je rechtervoet, buig naar de knie en zak weg in een uitval met je linkerknie bijna de grond aan. Beide benen moeten in een hoek van bijna 90 graden staan. Keer terug naar de startpositie en ga verder met je linkervoet. Streef naar drie sets van 10-15 herhalingen.
- Been alfabet. Dit zal die benen maximaal laten werken; laat je niet gek maken. Lig plat op je rug met je linkerbeen gebogen, strek je rechterbeen uit (houd het recht) en begin opeenvolgende letters van het alfabet te traceren. Maak de letters zo groot als uw beenbeweging toelaat — niet valsspelen. Probeer het hele alfabet door te nemen, maar neem de tijd voor elke letter. Wees niet ontmoedigd en blijf elke week meer letters toevoegen. Vergeet niet om schakelaar poten.
- Curtsy lunges. Deze zorgen ervoor dat je hart sneller gaat kloppen en je benen gaan branden. Sta met de benen op schouderbreedte uit elkaar, stap terug naar rechts met je links voet, en zak in een reverence, terwijl je de vloer aanraakt met je handen. Sta op terwijl je de voeten in positie houdt en spring naar links, wissel van been en zak in een reverence op je andere been. Streef naar drie sets van 10 herhalingen; verhoog en verlaag de herhalingen indien nodig.
- Squatsprongen. Dit is een basisoefening, maar met een grote uitbetaling. Je zult het geweldig vinden. Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat je jezelf in een hurkzit zakken (bijna een plie squat), lanceer dan van de vloer in een sprong. Land met de knieën naar achteren gebogen in een kraakpand. Streef naar drie sets van 15-20 herhalingen. Pas zo nodig aan.
Werk aan de armen
Zonder dumbbells
- Plank/zijplank. Het is yoga en Pilates verpakt in fitnessmagie! Ga uit van de startpositie voor het opdrukken - het gewicht rust op je armen, handpalmen plat, rug recht, tenen verscholen. Dit is de plank. Houd het drie sets van 30-45 seconden vast. Nu voor de zijplank, begin in dezelfde push-up positie, maar zwaai je lichaam naar de linkerkant, stapel je voeten op elkaar en plaats je rechterhand op je heup. Zorg voor balans en strek vervolgens je rechterarm omhoog, waardoor een uitgelijnde lijn door je armen en schouders ontstaat. Houd drie sets van elk 30 seconden vast. Alternatieve kanten.
- Opdrukken. Push-ups zijn een geweldige manier om spieren op te bouwen met je eigen lichaamsgewicht, en iedereen weet hoe ze dat moeten doen! Probeer jezelf echt te pushen en noteer je voortgang. Begin met twee sets van 10-15 herhalingen en verhoog naar wens. Als je het moeilijk hebt, probeer dan aangepaste push-ups.
Met dumbbells
- Biceps krullen. Deze oefening werkt aan een duidelijk armgebied en is eenvoudig maar effectief. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen (met dumbbells) naast je. Breng de halter in uw rechterhand omhoog en draai uw onderarm zodat uw handpalm naar uw schouder wijst. Laat je zakken naar de startpositie en herhaal met je andere arm. Streef naar drie sets van 15-20 herhalingen.
- Overhead extensies. Deze zijn geweldig voor die triceps, en je kunt één zwaardere dumbbell met beide handen gebruiken of twee van je vaste dumbbells in elke hand. Terwijl je zit of staat, strek je beide armen (met dumbbells) boven je hoofd, buig je dan bij de elleboog en laat je de gewichten achter je hoofd zakken. Breng ze weer omhoog en strek ze boven je hoofd uit. Streef naar drie sets van 15-20 herhalingen.
- Schouderpersen. Deze is om je die dromerige, gebeeldhouwde schouders te geven. Begin met gebogen ellebogen en houd elke halter op schouderhoogte. Til de dumbbells op door je armen omhoog te strekken en laat ze vervolgens zakken. Streef naar drie sets van 15-20 herhalingen.
Krijg die buikspieren
- Crunches/zijcrunches. Dit is het basisbestanddeel van alle ab-workouts, maar je zult het waarschijnlijk niet leuk vinden. Ga plat op je rug liggen, handen achter je hoofd, knieën gebogen. Buig je buik en til je romp zo hoog mogelijk van de vloer, waarbij je je onderrug plat houdt. Lager en herhaal. Streef naar drie sets van 20-25 herhalingen. Schakel over naar zijwaartse crunches door je voeten bij elkaar te houden en je benen opzij te draaien om ze gestapeld op de grond te leggen. Buig je buik en til je romp op zoals voorheen. Drie sets van 20-25 herhalingen.
- Jackknife sit-ups. Deze zijn gewoon leuk om te doen, en ze branden! Ga plat op je rug liggen met je armen gestrekt. Tegelijkertijd en houd ze recht, hef je armen en benen omhoog om elkaar te ontmoeten. Houd je armen en benen parallel aan elkaar. Lager en herhaal. Streef naar drie sets van 15-20 herhalingen.
- Sit-ups met gestrekte benen. Dit is zo'n beetje de moeder van alle crunches. Ga plat op je rug liggen en strek je benen omhoog, iets lager dan een hoek van 90 graden. Buig je buik, til je romp op en reik met je handen naar je voeten. Houd even bovenaan vast, lager en herhaal. Streef naar drie sets van 15-20 herhalingen.
Daar! Je bent klaar en ziet er superfit uit, ja? Ja. Laat ons weten wat voor u werkte en wat niet. Experimenteer, en blijf fit en gezond!
Meer over gezondheid
5 manieren om je aan je fitnessdoelen te houden
Geweldige winterhardloopkleding
Hoe u uw training thuis kunt maximaliseren
