Als je de laatste voedingstrends hebt afgeluisterd, heb je waarschijnlijk het geroezemoes over de glycemische index (GI) gehoord. Maar het begrijpen van het flinke stukje wetenschap achter het dieet met een lage GI kan ontmoedigend zijn. De GI is in feite een rangorde van hoe verschillende koolhydraten de bloedsuikerspiegel beïnvloeden: Voedsel met een hoge GI wordt afgebroken snel en verhogen de bloedglucose snel en hoog, terwijl voedingsmiddelen met een lage GI een meer geleidelijke, minder drastische stijging van het bloed veroorzaken glucose.
Als zodanig zijn diëten met een lage GI aan populariteit gewonnen als hulpmiddel om diabetes te helpen beheersen, maar er is ook fel over gediscussieerd als een methode voor gewichtsverlies. Het huidige bewijs voor het gebruik van de GI om het gewicht te beheersen is niet overtuigend. Maar veel voedingsdeskundigen vinden veel leuk aan voedingsmiddelen met een lage GI, omdat het meestal hele voedingsmiddelen zijn met veel vezels en boordevol voedingsstoffen. Het eten van een dieet met een lage GI gaat niet over het vermijden van koolhydraten, maar over het focussen op de meer gezonde koolhydraten.
"Het is niet bewezen dat het gebruik van de GI voor gewichtsbeheersing effectief is", zegt diëtiste Patricia Vasconcellos, R.D., CDE, woordvoerder van de American Dietetic Association. "Ja, u wilt vezelrijk voedsel kiezen - dit zijn over het algemeen voedingsmiddelen met een lage GI - die helpen bij verzadiging, uw eetlust verminderen en daarom helpen bij gewichtsbehoud.” Vasconcellos suggereert dat u gezonde koolhydraten kiest die rijk zijn aan vezels en weinig calorieën bevatten, en voorzichtig zijn met wat u hieraan toevoegt voedingsmiddelen. Als je boter op je sperziebonen met een lage GI stapelt, win je de strijd op de weegschaal niet. Als het gaat om gewichtsverlies, is de bottom line nog steeds het verminderen van calorieën en meer bewegen.
De GI-buzz
Dus waar kun je de GI-waarden van je favoriete voedsel opzoeken? Uitchecken De glycemische database van de Universiteit van Sydney.
VOEDSEL MET HOGE GLYCEMISCHE INDEX
Voedsel (glycemische index)
Instant rijst (124)
Cornflakes (119)
Rijst Krispies (117)
Jellybonen (114)
Frieten (107)
Frisdrank crackers (106)
Aardappel (gekookt/gepureerd) (104)
Wit brood (100)
Melba-toast (100)
Couscous (93)
IJs (87)
Havermout (1 minuut havermout) (87)
Spijsverteringskoekjes (84)
Tafelsuiker (sucrose) (83)
LAGE GLYCEMISCHE INDEX VOEDSEL
Voedsel (Glycemische index) Popcorn (58)
Haverzemelenbrood (68)
Havermout (slowcook haver) (70)
Parboiled rijst (68)
Pompernikkel (66)
All-Zemelen (60)
Zoete aardappel (54)
Magere melk (46)
Pasta (40 tot 70)
Linzen/nierbonen (40 t/m 69)
Appel/banaan/pruim (34 t/m 69)
Bron: Canadian Diabetes Association
Glycemische indexbereik:
Lage GI = 55 of minder
Gemiddelde GI = 56�69
Hoge GI = 70 of meer
Lage glycemische recepten
Rundergerstsoep met prei en champignons
Serveer deze elegante maar rustieke soep met veldsla, geitenkaas, olijfolie-vinaigrettesalade en een volkoren haverbroodje voor een heerlijke maaltijd met een lage GI.
Ingrediënten:
1 theelepel plantaardige olie
1 pond runderstoofvlees, in blokjes
2 kopjes gesneden bleekselderij
2 kopjes gesneden prei, zowel groene als witte porties
3 teentjes knoflook, fijngehakt
1 theelepel zout (optioneel)
1 theelepel zwarte peper
8 ons verse bruine champignons, in plakjes
7 kopjes water
1 theelepel sojasaus
3 blokjes runderbouillon
1/2 kopje Alkmaarse gort
1 laurierblad
1 takje verse rozemarijn
Routebeschrijving:
1. Verhit plantaardige olie in een grote, zware pan. Voeg het stoofvlees toe en bruin al roerend om plakken te voorkomen.
2. Voeg bleekselderij, prei, knoflook, zout en peper toe en bak tot ze knapperig zijn.
3. Voeg verse bruine champignons toe en bak nog 5 minuten.
4. Voeg water, sojasaus, runderbouillon, Alkmaarse gort, laurier en verse rozemarijn toe. Bedek de pan met deksel en kook nog een uur op laag vuur tot de gerst en groenten zacht zijn.
13 porties van 1 kopje. Per portie: 10 g koolhydraten; 2 g vezels; 9 g eiwit; 3 gram vet; 1 g verzadigd vet; 513 mg natrium; 22 mg cholesterol; 98 calorieën; 27 calorieën uit vet.
Zonnebloem Banaan Volkoren Muffins
Deze malse, volkoren muffins, natuurlijk gezoet met bananen en honing, zijn zo gezond als een zomerse wandeling in een zonnebloemveld.
Ingrediënten:
1/4 kop plantaardige olie
2 eetlepels honing
2 middelgrote overrijpe bananen, gepureerd
1 ei
1 kopje volkoren meel
3/4 kop haver
1 theelepel bakpoeder
1 theelepel bakpoeder
1/2 theelepel zout (optioneel)
1 theelepel kaneel
3/4 kop vetvrije melk
1/2 kop geroosterde, ongezouten zonnebloempitten
Routebeschrijving:
1. Verwarm de oven voor op 400F.
2. Meet olie en honing af in de mengkom. Voeg bananen en ei toe en meng goed.
3. Roer in een aparte mengkom volkorenmeel, haver, bakpoeder, bakpoeder, zout en kaneel door elkaar.
4. Voeg afwisselend droge ingrediënten met melk toe aan het bananenmengsel, roer tot alles is gecombineerd. Roer de zonnebloempitten erdoor.
5. Spray de muffinvorm in met anti-aanbakspray. Verdeel het beslag gelijkmatig over de muffinvormpjes en vul elk kopje voor 2/3 vol.
6. Bak ongeveer 15 minuten op 400F, tot de muffins gaar en goudbruin zijn.
9 muffins. Per portie: 27 g koolhydraten; 4 g vezels; 8 g eiwit; 11 g vet; 1 g verzadigd vet; 349 mg natrium; 21 mg cholesterol; 219 calorieën; 98 calorieën uit vet.
Aziatische kip- en groentesla
Een moderne update van de klassieke oosterse kipsalade, deze slaw bevat een krachtige punch van kleur, crunch, smaak en voeding.
Ingrediënten:
4 kopjes fijngesneden Napa-kool
2-1 / 2 kopjes fijn gesneden rode kool
1 kop geraspte wortelen
1 kop gesneden groene uien
1 kop gesneden rode paprika
1/4 kop verse korianderblaadjes
2 kopjes gehakte, gekookte kipfilet
1/2 kop geroosterde pinda's
1/2 kopje rijstwijnazijn
2 eetlepels arachideolie
2 eetlepels vers geperst citroensap
2 eetlepels sojasaus
1 eetlepel honing
1/2 theelepel zwarte peper
1/2 theelepel vers gehakte gember
2 eetlepels sesamzaadjes
1 Serrano chili, zonder zaadjes en fijngesneden
Routebeschrijving:
1. Voeg aan een grote slakom Napa-kool, rode kool, wortelen, uien, paprika, koriander, kip en pinda's toe, goed combinerend.
2. Klop in een kleine kom azijn, pindaolie, citroensap, sojasaus, honing, zwarte peper, gember, sesamzaadjes en chili door elkaar.
3. Giet over slaw en gooi om dressing te verdelen. Koel tot het serveren.
Ongeveer 12 porties van 1 kopje. Per portie: 10 g koolhydraten; 2 g vezels; 10 g eiwit; 7 gram vet; 1 g verzadigd vet; 401 mg natrium; 20 mg cholesterol; 138 calorieën; 59 calorieën uit vet.
South of the Border Bonensalade
Een mengelmoes van kleurrijke smaken, texturen en smaken, deze vezelrijke, voedzame salade is de perfecte aanvulling op een Mexicaans grillfeest.
Ingrediënten:
1 blikje kekerbonen van 5 ons, afgespoeld en uitgelekt
1 blikje kidneybonen van 15 ounce, afgespoeld en uitgelekt
1 kop gele en rode kerstomaatjes, gehalveerd
1 kop gehakte komkommers
1/4 kop in blokjes gesneden groene ui
1 avocado, geschild en in stukjes
1/4 kop zwarte olijven, in plakjes
1 kop groene paprika, gehakt
1 Anaheim chilipeper, zonder zaadjes en fijngesneden
2 eetlepels citroensap
1 eetlepel maïsolie
1 theelepel chilipoeder
1/2 theelepel zout (optioneel)
1/2 theelepel zwarte peper
1 teentje knoflook, fijngehakt
Routebeschrijving:
1. Meng in een grote mengkom kekerbonen, kidneybonen, tomaten, komkommers, groene ui, avocado, olijven, paprika en chilipeper.
2. Klop in een kleine kom citroensap, maïsolie, chilipoeder, zout, zwarte peper en knoflook door elkaar.
3. Schenk de dressing over de salade en schep om. Koel tot het serveren.
6-1 / 2 kopjes (13 1/2-kops porties). Per portie: 10 g koolhydraten; 4 g vezels; 3g eiwit; 4 gram vet; 1 g verzadigd vet; 194 mg natrium; 0 mg cholesterol; 87 calorieën; 37 calorieën uit vet.
