Je staat in de kassa van de supermarkt. Je hebt een "to-do"-lijst die anderhalve kilometer lang is, maar je kunt er geen enkele taak op volbrengen. Op zoek naar iets dat u kunt doen terwijl u wacht? Proberen yoga - namelijk berghouding - om je stressniveau en angst onmiddellijk te verminderen.
Om dit te doen, begin je met je voeten in de vloer te wroeten. Haal diep adem. Sta rechtop. Strek je rug en rol je schouders naar achteren. Houd de adem even vast en adem dan uit tot vier tellen.
Dr. Brad Jacobs, integratief arts uit San Francisco, is gespecialiseerd in deze beoefening van mindful yoga onderweg. We hebben zijn topaanbevelingen voor je.
LovingYou: Wat interesseerde je oorspronkelijk in dit idee van mindful yoga te midden van een drukke levensstijl?
Dr. Brad Jacobs: Ik realiseerde me dat het vragen van mijn klanten om een uur per dag vrij te maken om naar yogales te gaan, weinig succes had. Mensen leven zo'n druk leven dat ze, hoewel ze het nodig hebben, er eigenlijk geen tijd voor kunnen vinden. Dus ik liet ze dit soort activiteiten in het midden van hun dag opnemen, wat resulteerde in veel meer succes voor hen.
LE: We zijn dol op je tip voor het ademen in berghouding terwijl je in de rij staat in de winkel. Wat zijn enkele andere "wachtplaatsen" die we allemaal beter zouden kunnen gebruiken?
BJ: Het belangrijkste om over na te denken is onze adem. Onze ademhaling is iets dat onbewust is. Om dat in ons bewustzijn te brengen, verandert onze fysiologie en onze chemie in ons lichaam onmiddellijk ten goede. Hiervoor raad ik mensen aan om vier tellen in te ademen, één tellen te pauzeren en dan zes tellen uit te ademen - door de neus in en uit te ademen. Je kunt dat bijna overal doen - in een rij staan, voor een rood licht zitten, in het verkeer zitten of wachten tot de telefoon wordt opgenomen - en het is buitengewoon nuttig.
De reden waarom ademen zo gemakkelijk is en de beste yogahouding om te doen, is omdat je het binnen vijf seconden kunt doen en alleen die activiteit van vijf seconden verandert je. Het verschuift je fysiologie en je stressniveaus. U kunt dit doen terwijl u in de auto zit. Je kunt verschillende delen van het lichaam aanspannen en ontspannen. Zo kunt u bijvoorbeeld de bovenste delen van uw schouders of de bekkenspieren (ook wel Kegels genoemd) aanspannen en ontspannen. Deze samentrekkingen maken deel uit van wat we progressieve spierontspanningsoefeningen noemen en kunnen erg nuttig zijn om te doen.
LE: Kun je yogahoudingen aanbevelen die je de hele dag zittend op je werk kunt doen?
BJ: Er zijn verschillende toepassingen die u op uw computer kunt plaatsen, zoals Office YogaMD of Yoga Glow - die je elke 20 minuten of zo vragen om verschillende yoga-oefeningen te doen terwijl je in de stoel zit. Sommige oefeningen zijn simpelweg je hoofd ronddraaien terwijl je in de ene richting kijkt en dan je hoofd terug in de andere richting draaien terwijl je nog steeds in je stoel zit.
Door je stoel van het bureau weg te duwen, kun je verschillende poses doen. Vouw over je knieën zodat je hoofd voor je schenen naar beneden is gevouwen. Je kunt ook je hele lichaam naar links draaien en de basis van de stoel pakken en dan je lichaam naar rechts draaien.
Een andere pose die je kunt doen, is een been omhoog en over de bovenkant van de andere dij nemen, zodat de enkel op de bovenkant van de tegenoverliggende dij ligt. Dat is een heel goede diepe stretch. Je kunt ook gezichtsoefeningen doen. Kijk bijvoorbeeld in meerdere richtingen - rechts, links, omhoog, omlaag - en draai ook met de klok mee en tegen de klok in. Kijken naar een computerscherm is erg belastend voor de ogen, dus ik raad aan om elke 90 minuten een pauze te nemen sommige yogahoudingen waarbij je je ogen van het computerscherm haalt en vijf minuten pauze neemt voordat je vertrekt rug.
Ik raad mensen ook aan om gewoon uit hun stoel te komen en wat zonnegroeten te doen. Je kunt vijf minuten zonnegroeten doen en daar echt geweldige voordelen uit halen. Al deze zouden moeten worden gebruikt met het ademwerk waar ik het eerder over had.
LE: Je "takenlijst" laten oplossen terwijl je ademt, klinkt zo geweldig, maar welke tips heb je voor mensen die gewoon niet kunnen ontspannen?
BJ: Het eerste is om je te concentreren op het tellen van je ademhaling. Als je je alleen maar op je ademhaling concentreert, dwalen je gedachten af. Het is moeilijk om je te concentreren op zoiets als je ademhaling, maar het is veel gemakkelijker als je aan het tellen bent - het is als schaapjes tellen. De analogie die ik voor mensen gebruik is dat ik zeg stel je voor dat je lichaam geworteld is in de aarde en erg geaard is en dan is je geest als een uitgestrekte blauwe lucht en gedachten zijn als wolken.
Je wilt dat de wolken gewoon door de lucht drijven, in plaats van te worden gevangen en verzameld rond de bergtop van je lichaam. Dus als je een gedachte opmerkt, herken het dan gewoon en ga terug naar je ademhaling. Het is ook normaal om gedachten te hebben. De verwachting dat je alle gedachten uitdooft als je yoga doet, is een illusie. Het is niet waar. Vaak heb je een gedachte, herken het gewoon en kom dan weer terug bij je ademhaling.
LE: Wat zijn de beste twee of drie yogahoudingen om de hele dag door te doen en waarom?
BJ: Ik zou zeggen dat de eerste belangrijkste ademhaling zou zijn waar we het eerder over hadden. Mensen denken niet dat dat een yogahouding is, maar dat is het wel degelijk. Dat heeft iedereen nodig. De tweede zou de berghouding zijn, omdat je je dan bewust bent van je houding en je ademhaling.
De derde zou neerwaartse hond zijn. In deze pose oefen je tractie uit op de wervelkolom, zodat de wervelkolom daadwerkelijk verlengt en uitzet. Door je hoofd naar beneden en je kont in de lucht te laten vallen, werk je aan het verlengen van de wervelkolom. Het grijpt ook ons bekken en onderbenen aan, dus het is een volledige lichaamshouding.
LE: Diep ademhalen is een belangrijk onderdeel van stressverlichting. Hoe beïnvloeden ademhaling en stressniveau elkaar?
BJ: Door bewust ademwerk te doen, ontspan je het lichaam en laat je het parasympathische systeem - het kalmerende deel van het zenuwstelsel - zich bezighouden, in plaats van alleen de sympathische drive te laten werken. Het sympathische zenuwstelsel zorgt ervoor dat je wegrent van een tijger die je achtervolgt. Je wilt dat zowel het parasympathische als het sympathieke in balans zijn. Door te ademen, ben je bezig met beide delen.
Adem beïnvloedt ook iets dat je hartslagvariabiliteit wordt genoemd - de variabiliteit tussen de slag-tot-slag-variatie van je hartslag. Met andere woorden, als uw hartslag 60 slagen per minuut is, duurt elke hartslag één seconde. Dus als je een hartslag hebt die op het geld gaat, elke seconde, wordt dat een lage variabiliteitshartslag genoemd. U wilt eigenlijk meer variabiliteit, zoals 0,9 seconden en dan 1,1 seconde.
Als je een lage variabiliteit hebt, gebeuren er dingen die schadelijk zijn voor je gezondheid. Onderzoek heeft aangetoond dat door te ademen je hartslagvariatie verbetert. Eindelijk verschuiven je hormonen op een gunstige manier. Je cortisolspiegel daalt een beetje. Een hormoon genaamd DHEA - een hormoon van welzijn - neemt toe. Die wil je in betere verhoudingen.
LE: Wat zou je zeggen tegen iemand die protesteert dat ze het "gewoon te druk" hebben om mindful yoga te proberen?
BJ: Ik zou ze vertellen om het een week te proberen en het in hun dag op te nemen. Doe een week lang één keer per dag 15 minuten. Wat ik zeg dat ze moeten doen als ze kunnen, is om aan het begin en aan het einde van de week een aantal van hun symptomen te noteren en op te merken of ze zich anders voelen. Zonder falen voelen mensen zich beter.
meer verstand
Oestrogeen en je huid: wat is het verband?
Hoe maak je een einde aan vriendschapsrivaliteit?
Het plezier van kunst: hoe u uw creatieve sappen kunt laten stromen?
