Of je nu een trip door de saladebar maakt of thuis je eigen salade maakt, salades bij en bij het hoofdgerecht kunnen een geweldige manier zijn om in uw "5-per-dag" komen - vijf of meer porties kleurrijke groenten en fruit per dag eten - en calorieën onder controle houden controle. Salades kunnen ook vol zitten met vet en calorieën als je niet oppast.
Groene salades vormen de basis van de meeste salades
Voorbij zijn de dagen dat groene salade alleen ijsbergsla betekende. Tegenwoordig bieden de meeste supermarkten veel verschillende soorten groente aan. Zoek naar rood blad, rode en groene romaine, gemengde groenten, butterhead, spinazie, boerenkool, waterkers en rucola. Over het algemeen geldt: hoe donkerder het blad, hoe hoger het gehalte aan voedingsstoffen.
Verschillende gekleurde groenten voegen textuur en interesse toe aan salades en bieden gezondheidsbevorderende plantenchemicaliën, fytochemicaliën genaamd. Wees creatief en ga verder dan de traditionele tomaat, wortel en komkommer. Rode, gele en groene paprika's, bieten, broccoli, bloemkool, rode kool, groene erwten, rode uien en radijzen zijn allemaal smakelijke toevoegingen.
Groenten zijn een van de beste bronnen van vezels
Verschillende vormen van vezels helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt verminderd. Vezel wordt ook als belangrijk beschouwd bij de preventie van kanker. Dit kan te wijten zijn aan zijn rol in het darmkanaal, waar het ervoor zorgt dat voedsel, inclusief potentiële kankerverwekkende stoffen, door - en uiteindelijk uit - het systeem beweegt. Een half kopje bonen, broccoli, erwten of maïs levert meer dan twee gram vezels op, een goed begin op weg naar de dagelijks aanbevolen 25 tot 30 gram.
Vergeet het fruit niet voor extra kleur en smaak
Het toevoegen van fruit aan een groene salade is een geweldige manier om kleur en textuur toe te voegen, samen met extra vitamines, mineralen en vezels. Ananasstukjes, rozijnen, crasins, meloenbolletjes, bessen, sinaasappelpartjes en druiven zijn mooie aanvullingen op elke groene salade.
Als je salade als hoofdgerecht wordt geserveerd, is het belangrijk om eiwitrijke ingrediënten toe te voegen. Probeer kekerbonen, bruine bonen, tofu, magere ham, kalkoen- of kipreepjes of ingeblikte tonijn in bronwater.
Doe het rustig aan met de croutons, spekjes en chow mein-noedels. Kies voor meer voedzame extra's zoals magere geraspte kaas, hardgekookte eieren of gemalen lijnzaad.
Let op de aankleding
Pas ten slotte op hoe u uw salade aankleedt, want hier kunnen het vet en de calorieën zich opstapelen.
Als u ervoor kiest om gewone saladedressing te gebruiken, beperk dan de hoeveelheid die u voor uw salade gebruikt tot twee eetlepels, wat ongeveer 150 calorieën en 15 gram vet aan de salade zal toevoegen. Als gewichtsverlies een doel is, overweeg dan een van de dressings met minder vet en calorieën. U moet nog steeds op de portiegrootte letten.
Als je de voorkeur geeft aan het "echte", overweeg dan vinaigrettes gemaakt met olijfolie of koolzaadolie. Deze oliën bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetten die, in tegenstelling tot verzadigde vetten, daadwerkelijk kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Voor een bijna caloriearme, vetvrije topping, besprenkel je salade met citroensap of gearomatiseerde azijn, voeg zout en peper toe en geniet ervan!
