Ongeacht de leeftijd, kinderen kunnen kieskeurige eters zijn. Je eersteklasser wil misschien niets groens eten, terwijl je middelbare scholier melk misschien schuwt voor frisdrank. Een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat uw kinderen eten voor een optimale gezondheid en ontwikkeling, is door hun lunch in te pakken met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die de volgende voedingsstoffen bevatten.
Calcium
Calcium is niet alleen een essentieel mineraal voor sterke botten en tanden, het bevordert de hart- en spierfunctie en de bloedstolling. Zuivel is een van de beste bronnen van calcium, waarbij de meeste kinderen drie porties per dag nodig hebben.
Gemakkelijke manieren om calcium in de lunch van uw kind te verpakken:
- Fruit smoothies gemaakt met yoghurt of melk
- Broodjes met dunne plakjes kaas en donkere bladgroenten
- Yoghurt gemengd met rauwe noten en rozijnen
- Melk in plaats van sap
- Kaas stokjes
Een ander botopbouwend mineraal is magnesium, dat te vinden is in noten, zaden, volle granen, peulvruchten en vis, zoals heilbot, koolvis en schelvis.
Ijzer
Je denkt misschien dat je kinderen grenzeloze energie hebben, maar als hun dieet ijzerarm is, kunnen ze vermoeid raken en zelfs bloedarmoede krijgen of groei- en gedragsproblemen krijgen. IJzer is een voedingsstof die nodig is om hemoglobine te maken, de zuurstofdragende component van rode bloedcellen (RBC's). Zonder voldoende ijzer kan het lichaam niet genoeg rode bloedcellen aanmaken en krijgen weefsels en organen niet de zuurstof die ze nodig hebben. Meisjes die menstrueren lopen een iets groter risico op ijzertekort.
Gemakkelijke manieren om ijzer in de lunch van uw kind te verpakken:
- Magere sandwiches met rood vlees
- Zeevruchtensalades of wraps
- Hardgekookte eieren
- Bonensalades, soepen of chili
- Met ijzer verrijkte granen
- Donkere bladgroene salades
- Tofu-smoothies of groene smoothies gemaakt met donkere bladgroenten
Antioxidanten
Voor zowel kinderen als volwassenen kan blootstelling aan zon, vervuiling, stress, ongezond voedsel en sigarettenrook of andere gifstoffen oxidatieve reacties of vrije radicalen in het lichaam veroorzaken waarvan wordt aangenomen dat ze ziekten zoals kanker en hartaandoeningen veroorzaken ziekte. Antioxidanten, voornamelijk vitamine A, C, E en bèta-caroteen, worden verondersteld het meest gunstig te zijn bij de bescherming tegen celbeschadiging en het stimuleren van het immuunsysteem.
Gemakkelijke manieren om antioxidanten in de lunch van uw kind te verpakken:
- Snackzakjes verse groenten en fruit (hoe rijker aan kleur, hoe beter)
- Sandwiches gelaagd met donkere bladsla of spinazie
- Graan- of groene salades met een handvol noten
- Trailmix met rauwe noten en gedroogd fruit
- Broodjes notenboter en vers fruit
- Voeg gemalen of fijngehakte noten toe aan gemalen vleesgerechten
- 100 procent fruit- of groentesap
Vezel
Vezel zal de spijsvertering van uw kinderen een boost geven, hen helpen een gezond gewicht te behouden en hun risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen verminderen naarmate ze ouder worden.
Gemakkelijke manieren om vezels in de lunch van uw kind te verpakken:
- Volkorenbrood en pasta in plaats van geraffineerde bloemsoorten
- Graan (quinoa, bulgur, bruine rijst) en bonensalades en soepen
- Hele groenten en fruit in plaats van sappen
- Vers fruit en yoghurt
- Verse groenten en ricotta of kwark bestrooid met tarwekiemen of gemalen vlas
- Pasta sauzen gemaakt met fijngesneden groenten
- Vegetarische sandwiches gemaakt met dun gesneden groenten en volkoren brood
- Snackzakjes met vezelrijke granen
Meer gezonde lunchideeën
- 10 Lunchtips voor terug naar school
- Terug naar school maaltijden vooruit maken
- Koekjesrecepten voor terug naar school lunches
