Inmiddels heb je waarschijnlijk de uitdrukking "zitten is het nieuwe roken" gehoord (en laten we eerlijk zijn, erom gelachen). Maar, eerlijk gezegd, medisch onderzoek heeft de afgelopen paar jaar alarm geslagen jaren over de gevaren van te veel zitten en wat de trend van een zittende levensstijl (vooral omdat werkweken van meer dan 40 uur meestal op computers worden doorgebracht) betekent voor onze lichamen. Die eindeloze uren doorgebracht in een stoel lijken misschien onschuldig, maar zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes, kanker en depressie.
Helaas is er meer slecht nieuws: The gemiddelde persoon besteedt ongeveer 12 uur per dag aan zittend zijn, en volgens het Center for Disease Control and Prevention (CDC) zouden we wekelijks 150 minuten aan matige lichaamsbeweging moeten doen. Maar gooi niet de handdoek in de ring en voel je niet verslagen als je tot de bijna 80 procent
van volwassenen die niet aan deze richtlijnen voldoen. "Elke activiteit, hoe intens ook, biedt gezondheidsvoordelen", zegt Keith Diaz, universitair docent gedragsgeneeskunde aan het Columbia University Medical Center. Wat goed nieuws!Maar moeten we een dagelijkse fiets reserveren bij een SoulCycle-les of de Kilimanjaro beklimmen om de vruchten te plukken? Nee! In een studie gepubliceerd in de American Journal of Epidemiology, ontdekten Diaz en zijn co-auteurs dat het vervangen van 30 minuten zitten door lichte en matige lichaamsbeweging het risico op overlijden met respectievelijk 17 procent en 35 procent kan verlagen. "Uit ons onderzoek bleek dat er geen minimum is", zegt Diaz. "Zelfs kleine uitbarstingen van activiteit die één tot vijf minuten duurden, leverden nog steeds gezondheidsvoordelen op in termen van verlaging van het risico op overlijden."
Ondanks dat de meeste soorten yoga worden beschouwd als lichtintensiteit, kan het doen van je zonnegroeten helpen om de negatieve effecten van de hele dag voorovergebogen zitten te compenseren. Het doel is om regelmatig te bewegen. "Ik zou yoga aan iedereen aanbevelen en als je het leuk vindt, is de kans groot dat je het nog jaren blijft doen", zegt Diaz.
Om de gevolgen van langdurig zitten te compenseren, zijn er bepaalde houdingen die u moet proberen. “Als je veel zittend doorbrengt, dan zou het ideale yogaprogramma zich moeten richten op houdingen die in de staande houding zijn. positie”, zegt Patricia Frieberg, yoga- en pilates-instructeur en groepsfitnessmanager bij Equinox Westlake Village, CA.
Hier is een reeks houdingen die ze heeft ontworpen om de hele dag zitten tegen te gaan:
Berghouding (Tadasana)
Sta met je voeten bij elkaar of op heupbreedte uit elkaar. Grond in de vier hoeken van de voeten. Til omhoog door de dijen, heupbotten trekken zachtjes naar de ribben toe, de borst is open, de ribben worden naar beneden zachter. Terwijl je in je voeten drukt, voel je de lengte door de kruin van je hoofd. Houd 15 seconden vast en herhaal drie keer.
Halve maan pose (Lage uitvalvariatie)
Plaats blokken op schouderafstand van elkaar aan de voorkant van de mat, plat of in de hoge positie. Plaats de handen op de blokken. Boost je rechtervoet tussen je handen, terwijl het linkerbeen in een lange uitval is met de knie op de grond. De heupbeenderen moeten naar voren wijzen. Zak weg in de rek en laat je staartbeen zakken. De rechterknie is uitgelijnd met de rechterenkel en de bovenkant van je linkervoet kan op de grond loslaten. Houd drie tot vijf ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant.
krijger ik
Ga vanuit de halvemaanvormige houding in de plankpositie. Stap met je rechtervoet naar voren tussen de handen en draai je hiel naar beneden in een hoek van 45 graden. Breng de rechterhiel op één lijn met de linkerhiel, adem uit en draai uw romp naar rechts, waarbij u uw bekken recht houdt in de richting van de voorkant van uw mat. Til omhoog door de knieschijf van het achterste been. Strek de armen boven het hoofd, op schouderafstand met de handpalmen naar binnen gericht, terwijl de schouders weggetrokken worden van de oren. Verleng je stuitbeen naar de grond en buig je bovenlichaam iets naar achteren. Houd 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Krijger II
Stap vanaf Warrior I met je rechter naar voren en je linkervoet naar achteren. Draai je linkertenen naar links terwijl je door de linkervoet naar beneden drukt. Buig diep in de rechterknie met de dij evenwijdig aan de grond en stapel je knie over je rechterenkel, waarbij de tenen in dezelfde richting wijzen. Open de armen zodat ze gestrekt zijn weg van de middellijn en evenwijdig aan de vloer. Kijk met je ogen over het midden van de voorste hand. Houd 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Driehoek
Sta met je voeten ongeveer anderhalve meter uit elkaar. Hef de armen evenwijdig aan de vloer en strek ze uit naar de zijkant, met de handpalmen naar beneden. Draai je linkervoet naar rechts en draai je rechtervoet 90 graden. Lijn je rechterhiel uit met de linker. Adem in en adem dan uit en strek je romp naar de rechtertenen. Buig vanuit de heup en verleng je stuitje. Leg je rechterhand op je enkel of scheenbeen. Stuur je linkerarm omhoog naar de lucht terwijl je door de onderarm in oppositie grondt. Houd de pose vier tot zes ademhalingen vast. Herhaal aan de andere kant.
Een versie van dit verhaal is in april 2019 gepubliceerd.
Op zoek naar uitrusting die uw budget niet zal breken? Bekijk onze favoriete betaalbare workout-musthaves:
