Als je denkt aan een kettlebell workout, denk je waarschijnlijk aan de traditionele zwaaibeweging die voornamelijk je benen en kern traint. Dat is waarschijnlijk de reden waarom je waarschijnlijk naar een set dumbbells grijpt als je je armen wilt versterken. Geef echter geen afbreuk aan de werkzaamheid van een kettlebell voor uw volgende armtraining om je te helpen die gebeeldhouwde biceps te krijgen.
"Een kettlebell is misschien wel een van de meest veelzijdige trainingsapparatuur die je in je arsenaal kunt hebben", Justin Fauci, NASM-gecertificeerde personal trainer, mede-oprichter vanCalibre Fitness, vertelt SheKnows. "In tegenstelling tot dumbbells, kunnen kettlebells niet alleen worden gebruikt voor langzame, spieropbouwende oefeningen, maar meer dynamische, cardiovasculaire uitdagende bewegingen zoals zwaaien en rukken die de kracht en kracht. Dit betekent dat, of je nu probeert om vet te verbranden of spieren te versterken, een beginner of meer gevorderde bent, je oefeningen kunt selecteren die bij je passen.”
Of je nu in een sportschool of thuis bent, de eenvoudige kettlebell (KB) kan worden gebruikt om met een beetje fantasie een uitdagende workout voor het hele lichaam te bereiken. Hieronder staan enkele snelle en effectieve oefeningen om je te helpen die stalen armen te krijgen. Doe ze allemaal tijdens één zweetsessie of mix ze binnen je huidige workout.
(Terwijl je hier toch bent, bekijk ook zeker onze gezondheidseditor's favoriete verstelbare kettlebell. Het is een totale game-changer als je graag verschillende gewichtsopties hebt en ook niet met je teen op vijf verschillende kettlebells stoot.)
Onze missie bij SheKnows is om vrouwen sterker te maken en te inspireren, en we hebben alleen producten waarvan we denken dat je er net zoveel van zult houden als wij. Houd er rekening mee dat als je iets koopt door op een link in dit verhaal te klikken, we een kleine commissie over de verkoop kunnen ontvangen.
Dubbele gebogen over KB-rij
"Rijen zijn een van de ultieme rugbuilders, maar gebruiken ook wat biceps, vooral bij gebruik van een smallere of onderhandse greep", zegt Fauci.
Hoe: Buig je romp ongeveer 45 graden naar voren. Sta sterk en stabiel met het gewicht gelijkmatig verdeeld over de voeten en de rugpositie. Pak een kettlebell in elke hand en trek je schouderblad terug, waarbij je de ellebogen naar achteren trekt totdat je een samentrekking voelt. Deze beweging werkt de lats, rhomboids, traps en biceps.
Presteren: 3 sets van 8-12.
Single Arm Split Squat KB Schouderpers
"Deze beweging is gericht op de schouders, quads en bilspieren",Devan Kline, mede-oprichter en CEO vanBootcamp branden (NASM, FSN, CPT) vertelt SheKnows.
Hoe: Pak de kettlebell vast door onder het handvat door te gaan en hem omhoog te draaien zodat het gewicht op je onderarm rust. Vanaf hier ga je naar beneden hurken en als je omhoog komt, plant je je voeten en drijf je je arm omhoog en boven je hoofd in een persbeweging. Wissel van arm en herhaal.
Presteren: 3 sets van 8-12.
Dr. Nicole Lombardo, ik ben een fysiotherapeut, CrossFit Level 1-coach, vanbackintelligence.com.
Kettlebell Amerikaanse schommels
"Deze oefening werkt de voorste deltaspieren, lats, traps, biceps en triceps", zegtDr. Nicole Lombardo, een fysiotherapeut en CrossFit Level 1 Coach.
Hoe: Begin met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, kettlebell in je handen, rustend op je heupen. Scharnier je borst naar voren en heupen naar achteren. Strek snel je heupen, waardoor het momentum de kettlebell naar voren zal hijsen.
Hoe meer kracht en snelheid je gebruikt met je benen en heupen, hoe hoger de kettlebell zal slingeren. Dan, nadat de kettlebell niet hoger kan, nemen je armen het vanaf hier over en brengen de kettlebell boven je hoofd.
Wijzigingen: Je kunt de kettlebell gewoon op ooghoogte zwaaien. Deze aanpassing is het beste voor beginners of iedereen met schouderpijn.
Presteren: 3 sets van 8-12.
KB enkele arm reinigen en drukken
Volgens Bryna Carracino, lifestyle + fitnesscoach en maker van REHAB en oprichter van trainer vanbeRevolutionairDeze oefening traint je triceps, biceps en schouders.
Hoe: Begin met de kettlebell voor je en pak de kettlebell met één hand vast.
Rijd door de hielen en trek de elleboog naar het plafond, draai de kettlebell om in een rekpositie en druk de kettlebell vervolgens omhoog in een pers.
Breng de kettlebell terug naar de grond. Resetten. Herhaal dit voor tijd of herhalingen. Van kant wisselen.
Wijziging: neem de eerste twee vingers van de andere kant en help de kb naar een volledige druk te leiden.
Presteren: 3 sets van 8-12.
Alternatieve KB-krul
Fauci raadt deze aan om je biceps te trainen.
Hoe: Houd in elke hand een kettlebell. Sta lang en sterk zodat je lichaam niet zwaait, krul een kettlebell in het lichaam om een knijp in de biceps te voelen. Keer terug om te beginnen en herhaal met de andere arm. Wissel van arm totdat je 8-12 herhalingen op elke arm hebt gedaan.
Presteren: 3 sets van 8-12 per arm.
Enkele arm KB Snatch
Volgens Kline raakt deze effectieve oefening je vallen, rug, kern en schouders.
Hoe: Sta op schouderbreedte uit elkaar, buig door de knieën om de kettlebell met één hand vast te pakken. Terwijl je opstaat vanuit je squat grijp je tegelijkertijd de kettlebell vast en breng je hem op borsthoogte voordat u uw pols lichtjes draait zodat de kettlebell op uw onderarm rust en deze volledig in de lucht.
Buig de elleboog en de knieën om terug te gaan naar de gehurkte positie en breng de kettlebell terug naar de grond. Wissel van hand en herhaal.
Presteren: 3 sets van 8-12 per arm.
Een versie van dit verhaal is in oktober 2020 gepubliceerd.
Als je een betaalbare thuisgymnastiekopstelling wilt, hebben we een paar producten die we ten zeerste aanbevelen: 
