5 trainingen van 30 minuten waardoor je je als Wonder Woman voelt - SheKnows

Je hoeft niet talloze uren in de sportschool door te brengen om de sterke armen en het fysieke zelfvertrouwen van een personage als Wonder Woman te vormen. U hoeft zich alleen maar te committeren aan een consistent krachttrainingsregime. Twee tot drie trainingssessies voor het hele lichaam per week zijn voldoende om spierkracht op te bouwen en veranderingen in de lichaamssamenstelling te stimuleren, en die sessies hoeven niet lang of langdurig te zijn. Als je 30 minuten van je dag kunt vrijmaken om je aan je trainingsroutine te wijden, kun je beginnen met het snijden van die schouders, biceps en triceps.

Verwant verhaal. De 10 beste functionele oefeningen voor een volledige lichaamstraining

Training 1: Total Body Circuit

Voer elke oefening 45 seconden uit, gevolgd door een pauze van 15 seconden terwijl u naar de volgende oefening draait. Als je alle oefeningen hebt gedaan, rust je twee minuten voordat je verder gaat. Je voert het volledige circuit drie keer uit.

• Muurballen: Ga met je gezicht naar een muur staan ​​en houd met beide handen een medicijnbal tegen je borst. Hurk naar beneden, houd je gewicht op je hielen, laat je bilspieren zakken totdat ze evenwijdig aan of onder de grond zijn. Druk krachtig door je hielen om je knieën en heupen te strekken, en terwijl je dat doet, gooi je de medicijnbal zo hoog als je kunt tegen de muur. Vang de bal terwijl deze terugvalt naar de grond en ga verder met de oefening.
• Uitvallen met armen boven het hoofd: Ga rechtop staan ​​met je armen gestrekt boven je hoofd - je kunt dumbbells of een medicijnbal vasthouden om de oefening uitdagender te maken. Maak een grote stap naar voren met je rechtervoet, plant je hiel voordat je beide knieën buigt, en laat je achterste knie naar de grond zakken. Wanneer je voorste knie een hoek van 90 graden vormt, druk je door je rechterhiel en strek je je knie om op te staan ​​terwijl je tegelijkertijd een grote stap naar voren zet met je linkervoet. Voer een uitval uit met uw linkerbeen en ga door met de oefening, waarbij u de benen afwisselt bij elke uitval.
• Kettlebell-borstpers met één arm (rechterarm): Ga op een bank liggen met een kettlebell in je rechterhand, je arm recht boven je borst uitgestrekt. Betrek je kern en adem in terwijl je je rechterelleboog buigt en het gewicht naar je borst laat zakken - gebruik je buikspieren om te voorkomen dat je heupen naar rechts draaien terwijl je de kettlebell laat zakken. Wanneer uw elleboog tot 90 graden buigt, ademt u uit en drukt u het gewicht omhoog, waarbij u uw elleboog verlengt om terug te keren naar de startpositie.
• Kettlebell-borstpers met één arm (linkerarm): Voer de hierboven beschreven oefening uit, maar wissel van arm, deze keer met de kettlebell in je linkerhand.
• Renegade rij: Ga in een hoge push-up positie staan, waarbij u een kettlebell of dumbbell in elke hand vasthoudt, zodat uw lichaamsgewicht door het gereedschap wordt ondersteund. Houd je kern strak en je heupen stabiel, zodat je lichaam een ​​rechte lijn van hiel naar hoofd behoudt, til één gewicht op van de grond, buig je elleboog en trek het gewicht naar je borst terwijl je je schouderblad naar je toe knijpt ruggengraat. Breng het gewicht terug naar de grond en herhaal aan de andere kant. Ga door met het afwisselen van kanten.
• Opknoping kniehoogte: Hang aan een optrekstang, je armen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Betrek je kern en buig je knieën om je knieën naar je borst te trekken. Strek je benen langzaam en gestaag terug naar de startpositie, waarbij je je echt concentreert op het gebruik van je buikspieren om de oefening uit te voeren in plaats van het momentum dat je krijgt door te slingeren.
• Duikbom push-ups: Begin in een naar beneden gerichte hondpositie met je heupen naar het plafond gedrukt, je benen en armen gestrekt zodat je lichaam een ​​omgekeerde "V" -vorm vormt. Buig je ellebogen en laat je hoofd tussen je armen zakken. Terwijl je hoofd de grond nadert, kijk je naar voren en begin je je borst en romp naar voren te drukken terwijl je je heupen blijft strekken en ze naar de grond laat zakken. Terwijl je je borst naar voren duwt, strek je je ellebogen uit en til je je borst op, om uiteindelijk een opwaartse hondpositie, zodat uw benen net boven de grond zweven en uw romp lang en naar voren gericht. Keer de beweging om om terug te keren naar de neerwaartse hondpositie en ga door met de oefening.
• Bergbeklimmers: Voor een snelle uitbarsting van cardio aan het einde van je circuit, ga je in een hoge push-up positie staan, ondersteund door de ballen van je voeten en je handen. Trek een knie naar je borst en plaats je voet licht op de grond. Spring vanuit deze positie beide voeten in de lucht, wissel van locatie - strek de gebogen knie en buig de gestrekte knie. Zodra beide voeten de grond raken, spring je ze onmiddellijk weer in de lucht om de oefening voort te zetten. Beweeg zo snel als je kunt met een goede vorm.

Training 2: Tabata-serie met hoge intensiteit

Tabata's zijn een specifieke stijl van intervaltraining met hoge intensiteit waarbij elke Tabata vier minuten duurt, bestaande uit acht ronden van 20 seconden totale inspanning gevolgd door 10 seconden rust. Voor deze training voer je drie verschillende Tabata's uit, elk met twee oefeningen die je afwisselt. Na elke Tabata rust je een minuut voordat je doorgaat met de volgende reeks oefeningen. Als je alle drie de Tabata's hebt voltooid, ben je pas halverwege. Geef jezelf een extra minuut rust en herhaal dan alle drie de Tabata's een tweede keer.

Tip: Het is een goed idee om een ​​Tabata-timer op uw smartphone te downloaden om de intervallen automatisch voor u te timen.

Tabata 1: Bergbeklimmers en Burpees

• Bergbeklimmers: Ga in een hoge push-up positie staan, ondersteund door de ballen van je voeten en je handen. Trek een knie naar je borst en plaats je voet licht op de grond. Spring vanuit deze positie beide voeten in de lucht, wissel van locatie - strek de gebogen knie en buig de gestrekte knie. Zodra beide voeten de grond raken, spring je ze onmiddellijk weer in de lucht, wisselend van voetpositie. Beweeg zo snel als je kunt met een goede vorm.
• Burpees: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk neer, plaats je handen op de grond tussen je voeten. Spring met beide benen terug in een hoge plankpositie voordat je je ellebogen buigt en je borst op de grond laat zakken. Duw omhoog vanaf de vloer om terug te keren naar de hoge plank voordat je je benen terug naar hun startpositie springt. Spring vanuit deze lage squat de lucht in en klap in je handen boven je hoofd. Land licht op de ballen van je tenen met je knieën en heupen licht gebogen, je core aangespannen. Laat onmiddellijk je heupen zakken en hurk neer om door te gaan met de oefening.

Tabata 2: Thrusters en Inchworm-push-ups

• boegschroeven: Houd een set dumbbells in je handen op je schouders, je benen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, je tenen iets naar buiten gekanteld. Betrek je kern en druk je heupen naar achteren, laat je zakken in een gehurkte positie. Druk vanaf de onderkant van de squat krachtig door je hielen om je knieën en heupen te strekken en keer terug naar staan. Terwijl je dat doet, druk je de dumbbells recht boven je hoofd en strek je je ellebogen. Buig onmiddellijk uw ellebogen om ze terug naar uw schouders te brengen voordat u doorgaat met de oefening.
• Inchworm push-ups: Begin te staan ​​​​met je voeten op heupafstand van elkaar. Buig vanuit de heupen naar voren, reik met je handen naar de grond voor je voeten en houd je benen gestrekt. Loop met je handen naar voren, laat je heupen zakken terwijl je naar voren loopt totdat je in een push-up positie bent met je core aangespannen en je romp recht. Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken om een ​​push-up uit te voeren. Druk door je handpalmen om terug te keren naar de push-up positie en loop dan met je handen terug naar je voeten. Gebruik je bilspieren en hamstrings om je romp weer rechtop te zetten. Dat is één herhaling - ga door met de oefening.

Tabata 3: Dansende krab en berenkraak

• Dansende krab: Begin in een tafelbladpositie ondersteund door je voeten en handen, je heupen naar het plafond geheven. Betrek je kern en til je linkerhand en rechtervoet tegelijkertijd van de grond en reik om ze over de voorkant van je lichaam aan te raken. Breng je hand en voet terug naar de grond voordat je aan de andere kant herhaalt. Deze oefening vereist een behoorlijke hoeveelheid balans, dus beweeg langzaam en concentreer je op vorm totdat je balans en kernkracht verbeteren.
• Berenhurken: Begin in een hoge push-uppositie met je core aangespannen en je handpalmen onder je schouders, met je voeten breder dan heupafstand van elkaar. Buig je knieën en druk je heupen naar achteren, strek je schouders omhoog om je lichaam in een gehurkte positie te brengen, waarbij je ervoor zorgt dat je knieën de grond niet raken. Wanneer je je heupen zo ver mogelijk naar achteren hebt gedrukt, strek je je knieën en keer je terug naar de hoge push-up positie.

Training 3: Dubbele circuitserie

Deze training bestaat uit twee afzonderlijke circuits, die je elk in totaal drie keer zult uitvoeren. Het eerste circuit richt zich op de kracht van het bovenlichaam en het tweede op de kracht van het onderlichaam.

Bovenlichaam circuit

Voer elke oefening 50 seconden uit en rust alleen lang genoeg tussen de oefeningen om over te schakelen naar de volgende beweging (ongeveer 10 seconden). Nadat je alle vier de oefeningen achter elkaar hebt uitgevoerd, rust je een minuut voordat je het circuit nog twee keer herhaalt. Na het voltooien van alle drie de rondes van het bovenlichaamcircuit, volgt u onmiddellijk het onderlichaamcircuit.

• Jumping Jacks: Sta rechtop met je voeten bij elkaar en je handen naast je. Spring omhoog in de lucht, spreid je benen wijd terwijl je tegelijkertijd je armen naar voren en naar achteren zwaait en ze boven je hoofd opheft. Wanneer je voeten landen, draai je de oefening onmiddellijk om en spring je in de lucht om je benen terug naar je middellijn te trekken terwijl je je armen naar buiten en naar beneden veegt en ze terug naar je zij brengt. Ga zo snel mogelijk door voor de duur van de oefening.
• Gestreepte push-ups: Ga in een hoge push-up positie staan ​​met een weerstandsband over en over je schouderbladen gewikkeld, verankerd met je handen. De band moet strak gespannen zijn in deze hoge push-up positie. Buig je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken. Wanneer je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen, druk je door je handpalmen en strek je je ellebogen uit, waarbij je tegen de weerstand van de band drukt om terug te keren naar de hoge opdrukpositie. Ga door met de oefening.
• Superman Banded Lat Pulls: Wikkel het midden van een weerstandsband rond de basis van een stevige paal. Ga op je buik liggen en pak een uiteinde van de band in elke hand, zodat de band strak staat wanneer je armen recht boven je hoofd zijn uitgestrekt. Span je core aan en til je voeten en schouders iets van de grond. Houd deze opgeheven positie vast, knijp je schouderbladen naar je ruggengraat en buig je ellebogen, trek de weerstandsband strak terwijl je je handen naar je schouders trekt. Keer de beweging langzaam om en strek je ellebogen boven je hoofd uit. Ga door met de oefening.
• Gestreepte laterale schouderverhogingen: Ga in het midden van een lange weerstandsband staan ​​en houd het ene uiteinde van de band in elke hand naast je. Betrek je kern en hef beide armen naar je zij, trek tegen de weerstand van de band terwijl je je ellebogen recht houdt. Wanneer uw armen tot schouderhoogte zijn opgetild, keert u de beweging langzaam om en brengt u uw handen terug naar uw zij.

Training 4: Samengestelde totale lichaamskracht

Deze krachttrainingsroutine voor het hele lichaam heeft een eenvoudig circuit. Je voert elke oefening 45 seconden uit voordat je 15 seconden rust, en zorg ervoor dat je deze herhaalt eenzijdige oefeningen die gericht zijn op één kant van het lichaam aan elke kant voordat je doorgaat naar de volgende beweging. Na het uitvoeren van een enkel circuit van acht minuten werk, rust je twee minuten. Je voert het circuit drie keer uit.

• Gewijzigde pull-ups: Zoek een stevige balk die evenwijdig aan de vloer is geplaatst op ongeveer borsthoogte of iets lager. Pak de stang vast en loop met je voeten naar voren totdat je onder de stang hangt met je armen gestrekt en je voeten de grond raken, je lichaam in een hoek gepositioneerd. Buig vanuit deze positie je ellebogen, knijp je schouderbladen naar je ruggengraat en trek je borst naar de bar. Keer de beweging om en laat jezelf langzaam terug zakken naar de startpositie. Doorgaan met.
• Sumo Squat naar Jack Jump: Sta met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, je tenen naar buiten gericht. Betrek je kern en houd je romp rechtop, hurk neer en reik met je handen naar de grond. Wanneer je knieën 90 graden zijn gebogen, druk je door je hielen en spring je omhoog in de lucht, waarbij je je armen naar de zijkanten en boven je hoofd zwaait. Terwijl je springt, knijp je snel je benen samen ter hoogte van de sprong voordat je ze onmiddellijk weer naar buiten zwaait, zodat je landt met je voeten wijd, in hun oorspronkelijke positie. Ga door met de oefening en beweeg zo snel als je kunt.
• Deadlift met één been (linkerkant): Sta in evenwicht op je linkervoet, je knie licht gebogen en je rechterbeen gestrekt achter je. Betrek je kern en houd je romp recht terwijl je vanuit de heupen naar voren kantelt, je handen naar de grond reikend terwijl je je rechterbeen achter je opheft. Wanneer je romp ongeveer evenwijdig aan de grond is, knijp je je linker hamstring en bilspieren om je romp rechtop te trekken en terug te keren naar de startpositie.
• Deadlift met één been (rechterkant): Herhaal de vorige oefening, deze keer balancerend op je rechterbeen.
• Laterale medicijnbalworp (linkerkant): Sta ongeveer twee of drie voet verwijderd van een stevige muur met uw linkerkant naar het oppervlak gericht, zodat uw lichaam loodrecht op de muur staat. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een medicijnbal met beide handen op je buik. Buig je knieën een beetje en verplaats je gewicht naar je rechtervoet terwijl je je kern een beetje draait, waardoor de medicijnbal naar je rechterheup komt. Verplaats uw gewicht krachtig naar links terwijl u uw romp en schouders naar de muur draait en de medicijnbal over uw lichaam en in de muur gooit. Vang de bal terwijl deze van de muur stuitert en draai onmiddellijk terug naar rechts om de oefening opnieuw te "laden". Zet de beweging voort.
• Laterale medicijnbalworp (rechterkant): Herhaal de vorige oefening, deze keer zo gepositioneerd dat je rechterkant het dichtst bij de muur is.
• Biceps Curl to Shoulder Press: Ga rechtop staan, je voeten op heupafstand van elkaar, knieën licht gebogen. Houd een halter in elke hand met je armen uitgestrekt op je dijen, je handpalmen gedraaid zodat ze van je af zijn gericht. Houd je bovenarmen vast aan je zij, span je kern aan en buig je ellebogen, terwijl je de halters naar je schouders trekt terwijl je een bicepskrul uitvoert. Zodra de dumbbells je schouders bereiken, draai je je schouders naar achteren terwijl je je hand naar binnen en naar voren draait totdat je handpalmen recht naar voren wijzen. Druk vanaf hier je armen recht boven je hoofd en strek je ellebogen uit. Keer de beweging om, laat de dumbbells terug naar je schouders zakken voordat je je handpalmen naar binnen draait en de gewichten terug naar de startpositie laat zakken.
• Triceps stoel dip: Ga op de voorkant van een stevige bank of stoel zitten met je handpalmen de voorkant van de stoel direct onder je bilspieren vast. Stap met je voeten naar voren totdat je benen gestrekt zijn, je hielen op de grond. Druk door je handpalmen en strek je ellebogen uit om je heupen van de bank te tillen. Buig je ellebogen recht naar achteren om je bilspieren naar de grond te laten zakken. Wanneer je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen, druk je door je handpalmen om de beweging om te keren en strek je je ellebogen uit, waarbij je jezelf terugdrukt naar de startpositie.

Training 5: Total-Body Cardio

Deze cardiotraining voor het hele lichaam daagt je bovenlichaam en core net zo uit als je onderlichaam. Besteed 10 minuten aan het uitvoeren van elk type cardio, afwisselend 30 seconden intensieve inspanning en 30 seconden hersteltijd met lagere intensiteit.

• Roeimachine: Gebruik een cardio-roeimachine om tegelijkertijd je onderlichaam, core en bovenlichaam te belasten. Vergeet niet om je lage rug en buikspieren aangespannen te houden en je romp lang te houden tijdens de oefening om de effectiviteit van de training te maximaliseren. Concentreer je echt op de juiste vorm, strek eerst je benen om je bilspieren weg te drijven van de machine voordat je achterover leunt en je armen naar je borst trekt.
• Boksen: Als je toegang hebt tot een bokszak, gebruik deze dan. Voer 30 seconden snelle en harde stoten met de rechterarm uit, gevolgd door 30 seconden afwisselende stoten met een lagere intensiteit, wissel dan van arm en voer 30 seconden snelle en harde stoten met de linkerarm uit. Als je geen toegang hebt tot een bokszak, gebruik dan gewoon een schaduwbox in dezelfde volgorde. Vergeet niet om licht op de been te blijven en je core betrokken te houden.
• Wielersport: Maak je cardio af met een op het onderlichaam gerichte fietstocht. Verhoog eenvoudig de intensiteit gedurende 30 seconden door de weerstand op de fiets of de snelheid van uw trappen op te voeren. Volg met 30 seconden inspanning met een lagere intensiteit. Ga door met afwisselend gedurende de volledige 10 minuten.