Heb je moeite om jezelf naar de sportschool te slepen op warme, zonnige dagen? Doe geen moeite. Buiten sporten - letterlijk een frisse neus - kan een eerder "bla" nieuw leven inblazen fitness plan en help u het gevreesde plateau te vermijden. Elke dag van dit trainingsplan zonder sportschool bevat een ander cardiovasculair oefening, en een krachttraining die u kunt doen op speeltoestellen voor kinderen.
Oefeningsrichtlijnen: streef voor optimale fitnessresultaten naar 20 tot 30 minuten cardio en 8 tot 15 herhalingen voor krachttrainingsoefeningen
Maandag buiten training
Trappen of heuvelklimmen met lunges en squats
Begin je week vol vertrouwen met wandelen baantjes trekken op trappen of een steile heuvel. Als je gevorderd bent, jog of ren naar boven en loop naar beneden. Het opvolgen van zijwaartse uitval garandeert dat je binnenkant van de dijen net zoveel zal verbranden als je quads. Stap opzij en hurk neer op dat been, terwijl je je andere been recht houdt.
Formuliercontrole: wees niet verlegen; duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel zit.
Dinsdag buiten training
Fietsen of skaten met push-ups
Kom de rest van je week op door te fietsen of inline skaten. Zet je fiets of skates dan naast een parkbank voor push-ups. Als je een beginner bent, leg dan je handen op de achterkant van de bank. Als je gemiddeld of gevorderd bent, leg dan je handen op de bank of doe volledige push-ups in het gras.
Vormcontrole: houd uw lichaam recht en laat uw schouders niet onder uw ellebogen zakken.
Woensdag buiten training
Lopen of rennen met pull-ups
Geef jezelf energie voor een "bultdag" met een stevige wandeling of ren langs je favoriete multifunctionele pad, en raak vervolgens de klimrekken voor pull-ups. Als je geen volledige pull-ups kunt doen, gebruik dan een stevige horizontale balk die laag genoeg is om je ook met je benen te laten duwen.
Vormcontrole: denk eraan de bovenkant van uw borst naar de balk te trekken.
Donderdag buiten workout
Frisbee met slingerlunges
Vier het halen van de bult door vrienden te rekruteren om frisbee te spelen. Hoe slechter hun doel, hoe meer beweging je krijgt! Betaal ze dan terug met straffende slingerlunges. Stap naar voren in een lunge, duw af met je voorste been om weer op te staan, stap dan terug op hetzelfde been en laat je in een andere lunge vallen.
Vormcontrole: Beide knieën moeten 90 graden gebogen zijn in de "neer" positie.
Buitentraining op vrijdag
Groeps- of solo-oefening met bankdips
Woon een buitenoefening of dansles bij. Als je verlegen bent, zet dan je favoriete muziek op en maak een paar bewegingen thuis in je achtertuin. Je doel is om je in het zweet te werken en een beetje buiten adem te raken. Als je een paar minuten hebt, sluip dan een snelle set bankdips binnen. Ga op een bank of bed zitten, plaats beide handen naast je, de vingers naar voren gericht, en schuif je heupen naar voren van de stoel. Laat je lichaam recht naar beneden zakken en gebruik je armen om jezelf weer omhoog te duwen.
Vormcontrole: houd uw heupen dicht bij de zitting en laat uw schouders niet lager komen dan uw ellebogen.
Weekendtrainingen
Laat zaterdag en zondag je vrije keuze dagen zijn, wanneer je je favoriete buitenactiviteit kiest of een vrije dag neemt. Dit geeft je de vrijheid om bewegingen te mixen en matchen en gemotiveerd te blijven om te zweten.
Meer ideeën voor buitenactiviteiten
Swing-set fitness: trainen met een schommel in de speeltuin
Swing-set fitness is een vorm van weerstandstraining die perfect is voor gewichtsverlies of krachttraining. Bekijk deze video voor voorbeelden van swing-set oefeningen voor de benen, borst, schouders, armen, billen, core en andere spieren.
Meer outdoor fitnesstips
- Buitenoefeningen om je uit je sportschoolsleur te halen
- Leuke frisse lucht workouts voor drukke moeders
- Sporten in het park
