Om niet te worden weergegeven door andere, meer erkende voedingsstoffen, is vitamine K een krachtig hulpmiddel in de gereedschapskist van uw lichaam om gezond te blijven. Vitamine K helpt niet alleen uw bloedstolsel normaal, de belangrijke voedingsstof beschermt ook tegen osteoporose en helpt celbeschadiging te voorkomen. Lees verder om erachter te komen waarom je vitamine K nodig hebt en hoe je er genoeg van binnenkrijgt.
Waarom is vitamine K een belangrijke voedingsstof?
Er zijn twee natuurlijk voorkomende vormen van deze krachtige voedingsstof (vitamine K1, die wordt aangetroffen in planten, en vitamine K2, die wordt geproduceerd uit vitamine K1 door bacteriën in het spijsverteringskanaal).
Vitamine K3 is een synthetische vorm van de voedingsstof, die alleen in supplementen voorkomt.
Recent onderzoek suggereert dat mensen die lijden aan kanker, blauwe plekken, hartaandoeningen, menstruatieproblemen, hemorragische aandoeningen of nierstenen vooral baat kunnen hebben bij het krijgen van hun dagelijkse dosis
van de voedingsstof.
Tekenen en symptomen van een vitamine K-tekort
Vitamine K-tekort is zeldzaam omdat het zo gemakkelijk verkrijgbaar is in sommige groenten, zoals bladgroenten, maar dat betekent niet dat u zich geen zorgen hoeft te maken.
Tekenen en symptomen van een vitamine K-tekort zijn onder meer:
- Slechte bloedstolling
- Langere bloedingstijd als je jezelf snijdt
- gemakkelijk blauwe plekken krijgen
- Bloedarmoede
- Zwakke, broze botten
Wie loopt risico op een vitamine K-tekort?
baby's: Baby's worden geboren met steriele darmen, waardoor ze moeilijker vitamine K in hun spijsverteringskanaal kunnen opnemen en produceren.
Mensen met spijsverteringsproblemen: Mensen die geen vetten kunnen opnemen (bijvoorbeeld mensen die lijden aan obstructieve geelzucht, coeliakie, diarree, enz.) zullen het moeilijker hebben
deze in vet oplosbare voedingsstof opnemen.
Medicatie gebruikers: Bepaalde medicijnen (bijvoorbeeld medicijnen die worden gebruikt om hartaandoeningen te behandelen) blokkeren de opname van vitamine K door het lichaam.
Mensen die supplementen gebruiken: Onderzoek toont aan dat vitamine A en E interfereren met het vermogen van het lichaam om vitamine K op te nemen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor vitamine K is:
Zuigelingen (0 tot 6 maanden): 2 microgram (mcg) per dag
Zuigelingen (7 tot 11 maanden): 2,5 mcg per dag
Kinderen (leeftijd 1 tot 3): 30 mcg per dag
Kinderen (4 tot 8 jaar): 55 mg per dag
Kinderen (van 9 tot 13 jaar): 60 mcg per dag
Tieners (14 en 18 jaar): 75 mcg per dag
Mannen (van 19 jaar en ouder): 120 mcg per dag
Vrouwtjes (leeftijd 19 en ouder): 90 mcg per dag
Zwangere vrouwen: 90 mcg per dag
Vrouwen die borstvoeding geven: 90 mg per dag
Voedselbronnen van vitamine K
Boerenkool, gekookt, 1 kop = 1062,10 mcg
Spinazie, gekookt, 1 kop = 888,48 mcg
Spruitjes, gekookt, 1 kop = 218,80 mcg
Peterselie, vers, 2 eetlepels = 123 mcg
Avocado, plakjes, 1 kop = 29,20 mcg
Pompoenpitten, rauw, 1/4 kop = 17,73 mcg
Tips om meer vitamine K in je dieet te krijgen
1. Bezuinig niet op vet. Vitamine K is een in vet oplosbare voedingsstof, wat betekent dat het voedingsvet (zoals dat van oliën) nodig heeft om gemakkelijk in het lichaam te kunnen worden opgenomen.
2. Wees bewust van het koken van bepaalde voedingsmiddelen. Te gaar voedsel met veel vitamine K vermindert de verteerbare hoeveelheid van de voedingsstof met bijna 20 procent.
3. Eet onbewerkt voedsel. Hoewel vitamine K beter bestand is tegen verwerking dan andere vitamines, bevatten onbewerkte voedingsmiddelen grotere hoeveelheden van de voedingsstof dan verwerkte.
Vitamine K-rijke recepten
- Spinaziesalade met nectarines, bosbessen en limoenbalsamicodressing
- Snelle recepten met boerenkool
- Heerlijke spruitjes recepten
