Er is niet veel bekend over deze voedingsstof uit de B-familie, maar recent onderzoek suggereert dat vitamine B12 het lichaam helpt bij het metaboliseren van vet, eiwitten en koolhydraten, en helpt het energieniveau hoog te houden. Blijf lezen om erachter te komen of u risico loopt op een vitamine B12-tekort en hoe u gemakkelijk genoeg binnenkrijgt.
Wat is er bekend over vitamine B12
Hoewel de oorsprong van vitamine B12 relatief onbekend is, zijn bepaalde dingen over de voedingsstof duidelijk. Vitamine B12 wordt niet door planten geproduceerd en is alleen te vinden in kleine organismen, zoals bacteriën,
in vlees, zuivelproducten of gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt. En hoewel het lichaam vitamine B12 gemakkelijk opneemt, kunnen factoren zoals medicatiegebruik de lichaamsvoorraden ervan uitputten.
Onderzoek suggereert ook dat de voedingsstof nuttig kan zijn bij de behandeling van artritis, bloedarmoede, astma, coeliakie, leukemie, lupus, multiple sclerose en spierdegeneratie.
Symptomen van een vitamine B12-tekort
Er zijn verschillende tekenen dat u een tekort aan vitamine B12 zou kunnen hebben.
Enkele symptomen zijn:
- Roos en jeukende huid
- Depressie
- Vermoeidheid of zwakte
- Hartkloppingen
- Nervositeit en angstaanvallen
- Gevoelloosheid of tintelingen in handen en voeten
- Gewichtstoename
- Menstruele problemen
Er is weinig tot geen risico op overdosering van vitamine B12. Zelfs in de meest extreme gevallen zijn toxiciteitssymptomen zeldzaam.
Loop je risico op een vitamine B12-tekort?
Bepaalde omstandigheden kunnen van invloed zijn op de hoeveelheid vitamine B12 die uw lichaam opneemt. Sommige groepen lopen een hoger risico dan andere. U loopt mogelijk risico op een vitamine B12-tekort als u zich in een van de
volgende groepen.
Mensen met maagproblemen. Onderzoek suggereert dat irritatie en ontsteking van het maagslijmvlies het vermogen van het lichaam om een voedingsstof genaamd intrinsieke factor te produceren, kan belemmeren.
die het lichaam nodig heeft om vitamine B12 op te nemen.
Mensen die maagzuurremmers gebruiken. Maagzuur is nodig om vitamine B12 af te breken en los te maken van de dichte voedingsmiddelen (zoals vlees) waarin de voedingsstof wordt aangetroffen.
Vegetariërs. Er zijn geen bekende plantaardige bronnen van vitamine B12. Als gevolg hiervan moeten vegetariërs met hun arts of een voedingsdeskundige praten over de juiste suppletie.
Mensen op medicatie. Verschillende medicijnen remmen het vermogen van het lichaam om vitamine B12 te absorberen, waaronder antibiotica, medicijnen tegen kanker, anticonceptiepillen, cholesterolverlagende
medicijnen en kaliumsupplementen.
Aanbevolen dagelijkse dosis vitamine B12
Twijfel je of je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt? De aanbevolen dagelijkse dosis varieert afhankelijk van leeftijd en levensfase.
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor vitamine B12 is:
Zuigelingen (0 tot 6 maanden): 0,4 microgram (mcg) per dag
Zuigelingen (7 tot 11 maanden): 0,5 mcg per dag
Kinderen (van 1 tot 3): 0,9 mcg per dag
Kinderen (van 4 tot 8 jaar): 1,2 mcg per dag
Kinderen (9 tot 13 jaar): 1,8 mcg per dag
Tieners (leeftijd 14 tot 18): 2,4 mcg per dag
Volwassenen (19 en ouder): 2,4 mcg per dag
Zwangere vrouwen (19 en ouder): 2,6 mcg per dag
Vrouwen die borstvoeding geven (19 en ouder): 2,8 mcg per dag
Voedselbronnen van vitamine B12
Er zijn verschillende manieren om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen in je dagelijkse voeding.
Enkele van de beste vitamine B12-voedselbronnen zijn:
Snapper, gebakken/geroosterd, 4 ons = 3,97 mcg
Hertenvlees, gekookt, 4 ons = 3,60 mcg
Zalm, gebakken/geroosterd, 4 ons = 3,25 mcg
Garnalen, gestoomd/gekookt, 4 ons = 1,69 mcg
Yoghurt, vetarm, 1 kop = 1,38 mcg
Eieren, heel, gekookt, 1 ei = 0,49 mcg
Hoe u meer vitamine B12 in uw dieet kunt krijgen?
1. Eet gefermenteerd voedsel. Er is nog steeds onderzoek naar de effectiviteit van tofu, tempeh en tamari bij het verhogen van de vitamine B12-spiegel van een persoon. Waar kunnen wetenschappers het over eens zijn? Indien
als je vegetariër bent, moet je elke dag gefermenteerd voedsel in je dieet opnemen.
2. Kook je eten niet te gaar. Hoewel vitamine B12 niet bijzonder gevoelig is voor hitte, kunt u, als u een vleesproduct te lang kookt, het vitaminegehalte van het voedsel verminderen door
30 procent.
Meer manieren om meer vitamine B12 binnen te krijgen
- Melk drinken
- Voedingsmiddelen voor een platte buik
- Gezonde rundvleesrecepten
