Wist je dat riboflavine, ook wel vitamine B2 genoemd, een essentiële voedingsstof is voor het bereiken van een optimale gezondheid? Riboflavine, onderdeel van de krachtpatser B-vitaminefamilie, helpt veroudering te voorkomen, speelt een cruciale rol in de stofwisseling, houdt je energiek en is zelfs nodig voor een gezonde huid. Blijf lezen om het belang van vitamine B-riboflavine, tekenen van een tekort en manieren om ervoor te zorgen dat u genoeg krijgt te leren.
De belangrijke rol van riboflavine
Riboflavine is een van de vele antioxidante B-vitamines die je lichaam nodig heeft om te overleven. Je lever, nieren en hart zijn allemaal verantwoordelijk voor het afbreken van de voedingsstof terwijl deze uit je voedsel wordt opgenomen. Deze organen helpen ook om riboflavine door het lichaam te laten circuleren. Riboflavine is nodig voor een breed scala aan cellulaire processen en speelt, net als de andere B-vitamines, een sleutelrol in het energiemetabolisme. Je lichaam heeft riboflavine nodig om vetten, koolhydraten, ketonlichamen en eiwitten goed te metaboliseren. Door uw dagelijkse dosis van deze belangrijke B-vitamine binnen te krijgen, kunt u bovendien tientallen aandoeningen voorkomen, waaronder bloedarmoede, carpaaltunnelsyndroom, staar, migraine, rosacea en vaginitis.
Tekenen en symptomen van een riboflavinedeficiëntie
Wanneer u weinig riboflavine heeft, kunt u een aantal ongemakkelijke en irriterende symptomen ervaren. Waaronder:
- Gevoeligheid voor licht
- Tranen, branderig gevoel, pijn of jeuk rond de ogen, mond, lippen of tong
- Keelpijn
- Kraken van de huid in de mondhoeken
- Peeling van de huid (ook al heb je geen zonnebrand)
Loopt u risico op een riboflavinedeficiëntie?
Verschillende groepen mensen zijn vatbaar voor een tekort aan riboflavine.Mensen die alcohol drinken. Studies tonen aan dat je door het drinken van grote hoeveelheden alcohol je riboflavine-absorptievermogen halveert. Alcoholisten hebben mogelijk vijf tot tien keer de normale hoeveelheid vitamine nodig die niet-drinkers nodig hebben.Duursporters. Omdat zware sporters meer zweten en hun lichaam harder werken dan degenen die matig actief zijn, hebben atleten mogelijk 15 keer de normale hoeveelheid riboflavine nodig. Dat geldt vooral voor vrouwen.Mensen die medicijnen gebruiken. Bepaalde geneesmiddelen, zoals orale anticonceptiva, antidepressiva en antimalariapillen, remmen het vermogen van het lichaam om riboflavine te absorberen. Als u in een van deze groepen valt, overleg dan met uw arts over de juiste suppletie.
Aanbevolen dagelijkse dosis voor riboflavine
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor riboflavine varieert per leeftijd en geslacht.Kinderen
0-6 maanden: 300 microgram (mcg) per dag
6-12 maanden: 400 mcg per dag
1-3 jaar: 500 mcg per dag
4-8 jaar: 600 mcg per dagMannen
Mannen (9-13 jaar): 900 mcg per dag
Mannen (14 jaar en ouder): 1,3 milligram (mg) per dagVrouwen
Vrouwtjes (9-13 jaar): 900 mcg per dag
Vrouwtjes (leeftijd 14-18): 1,0 mg per dag
Vrouwen (van 19 jaar en ouder): 1,1 mg per dag
Zwangere vrouwen (van 19 jaar en ouder): 1,4 mg per dag
Vrouwen die borstvoeding geven (van 19 jaar en ouder): 1,6 mg per dag
Voedselbronnen van riboflavine
Het is gemakkelijker dan u denkt om uw dagelijkse dosis riboflavine binnen te krijgen. Hier zijn enkele van de rijkste voedselbronnen van riboflavine. Kalverenlever, gestoofd, 4 oz = 2,20 mg
Crimini-paddenstoelen, rauw, 5 oz = 0,69 mg
Yoghurt, vetarm, 1 kop = 0,52 mg
Spinazie, gekookt, 1 kop = 0,42 mg
Asperges, gekookt, 1 kop = 0,23 mg
Frambozen, 1 kop = 0,12 mg
Tips om meer riboflavine in uw dieet te krijgen
1. Bedek je eten. Riboflavine is zeer gevoelig voor licht. In sommige onderzoeken resulteerde het bewaren van riboflavinerijk voedsel of het koken in direct zonlicht in een verlies van 25 procent van de voedingsstof. Bewaar je verse groenten op koele, donkere plaatsen.2. Ga onverwerkt. Bijna 70 procent van riboflavine wordt uit voedsel verwijderd wanneer het wordt verwerkt. Blijf bij brood en pasta's die zijn gemaakt met 100 procent volkoren of meergranenmeel.3. Vermijd alcohol. Hoe meer alcohol je drinkt, hoe meer je moet plassen en hoe meer riboflavine je lichaam zal verliezen.
Meer over riboflavine en andere B-vitamines
Gezonde rundvleesrecepten rijk aan riboflavine
Belang van foliumzuur en foliumzuur
Waarom je vitamine B6 nodig hebt?
