Voel je je traag? Je zou het weer de schuld kunnen geven. Of spanning. Maar misschien is alles wat je nodig hebt een boost van je vitamine B1-niveau.
Waarom B1 belangrijk is
Vitamine B1 staat bekend als thiamine (de "energievoedingsstof") en is verantwoordelijk voor veel cellulaire interacties in het lichaam. De belangrijkste is misschien wel de aerobe energieproductie - waarbij uw cellen zuurstof gebruiken om koolhydraten en andere suikers om te zetten in energie. Zonder voldoende vitamine B1 zou dit proces vertragen of helemaal stoppen. Deze belangrijke voedingsstof speelt ook een sleutelrol bij het ondersteunen van het zenuwstelsel en het beschermen van je zenuwen tegen degeneratie en schade. Vitamine B1 helpt je organen en zenuwen om berichten aan elkaar door te geven, zoals wanneer je hersenen je beenspier vertellen om te trillen.
Tekenen en symptomen van een vitamine B1-tekort
Vitamine B1-tekorten (gewoonlijk "beriberi" genoemd) zijn zeldzaam, maar dat betekent niet dat u zich geen zorgen hoeft te maken. Tekenen en symptomen waar u op moet letten, zijn onder meer:
- Verlies van eetlust
- Vermoeidheid of extreme gevoelens van luiheid
- Indigestie of constipatie
- Spiergevoeligheid, vooral in de kuitspieren
- Gevoelens van "spelden en naalden" of gevoelloosheid in de armen en benen
Hoewel het nooit wordt aanbevolen om te megadoseren op ieder vitamines of mineralen, is er weinig tot geen risico op overdosering van vitamine B1. Zelfs in de meest extreme gevallen (via intraveneuze weg of als supplement) zijn toxiciteitssymptomen zeldzaam.
Wie loopt risico op B1-tekort?
Bepaalde voedings- en gezondheidsproblemen kunnen van invloed zijn op de interactie van vitamine B1 met de lichaamscellen. Als gevolg hiervan lopen verschillende groepen een hoog risico om een tekort aan de voedingsstof te krijgen:
- Alcoholisten. De belangrijkste oorzaak van vitamine B1-tekort in Noord-Amerika is alcoholisme. Mensen die te veel drinken, hebben vaak meer moeite om het op te nemen en vast te houden (vitamine B1 wordt gemakkelijk uitgescheiden in de urine). Afhankelijk van de mate van door alcohol veroorzaakte schade aan de lever of de nieren, hebben alcoholisten mogelijk 10 tot 100 keer meer vitamine B1 nodig dan mensen die niet drinken.
- Koffie- of theedrinkers. Als je meer dan drie koppen koffie per dag drinkt, heb je misschien vijf tot tien keer zoveel vitamine B1 nodig als andere mensen. Dat komt grotendeels omdat je meer van de voedingsstof via je nieren en in je urine zult uitscheiden.
- Mensen die lijden aan chronische gezondheidsproblemen. Onderzoekers geloven dat sommige chronische gezondheidsproblemen (bijvoorbeeld diarree en stress) het vermogen van het lichaam om vitamine B1 op te nemen belemmeren. Als u lijdt aan een chronisch gezondheidsprobleem, overleg dan met uw arts over suppletie.
Aanbevolen dagelijkse inname voor vitamine B1
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor vitamine B1 is:
- Zuigelingen (0 tot 6 maanden): 200 microgram (mcg) per dag
- Zuigelingen (7 tot 11 maanden): 300 mcg per dag
- Kinderen (leeftijd 1 tot 3): 500 mcg per dag
- Kinderen (4 tot 8 jaar): 600 mg per dag
- Kinderen (van 9 tot 13 jaar): 900 mcg per dag
- Mannen (14 jaar en ouder): 1,2 milligram (mg) per dag
- Vrouwtjes (14 jaar en ouder): 1,1 mg per dag
- Zwangere vrouwen: 1,4 mg per dag
- Vrouwen die borstvoeding geven: 1,5 mg per dag
Goede voedselbronnen van vitamine B1
Als je gezond en uitgebalanceerd eet, zou het geen probleem moeten zijn om voldoende vitamine B1 binnen te krijgen. Enkele van de beste bronnen zijn:
- Zonnebloempitten, rauw, 1/4 kop = 0,82 mg
- Tonijn, geelvintonijn, gebakken/geroosterd, 4 ons = 0,57 mg
- Zwarte bonen, gekookt, 1 kop = 0,42 mg
- Linzen, gekookt, 1 kop = 0,33 mg
- Asperges, gekookt, 1 kop = 0,22 mg
- Romaine sla, 2 kopjes = 0,11 mg
Tips om meer vitamine B1 in je dieet te krijgen
- Beperk alcohol en koffie. Cafeïnehoudende dranken verhogen de behoefte van uw lichaam om te plassen. Hoe meer u plast, hoe meer vitamine B1 uw lichaam uitscheidt.
- Wees bewust van het koken van bepaalde voedingsmiddelen. Vitamine B1 is extreem gevoelig voor hitte, dus als u uw voedsel te lang kookt, kan het vitamine B1-gehalte gehalveerd worden. (Dit geldt vooral voor sperziebonen.)
- Eet onbewerkt voedsel. Net als de meeste andere voedingsstoffen gaat 20 tot 60 procent van het vitamine B1-gehalte in tarwe verloren wanneer het wordt verwerkt. Bewerkt voedsel is over het algemeen minder voedzaam dan vers, gezond voedsel.
- Bewaar je eten goed. Omdat vitamine B1 gevoelig is voor temperatuurschommelingen, kan het te lang bewaren van voedsel in de koelkast de voedingswaarde verminderen. Probeer vers voedsel te kopen als je ze nodig hebt in plaats van ze in bulk te kopen.
Meer over vitamines
Moet je je vitamines echt opdrinken?
De supplement-mythe
Zwanger? Redenen om je vitamines in te nemen
