Als het gaat om trainen met een druk schema, is het al moeilijk genoeg om cardio, gewichten en stretching in te passen, laat staan nog meer tijd te besteden aan het proberen om benijdenswaardige gebeeldhouwde buikspieren te krijgen. Wie heeft tijd? Je doet! Fitnessprofessional uit Illinois, Angie Miller van Angie Miller Fitness, deelt haar 10 minuten durende buikverstevigende workout die zelfs de drukste dame in haar dag kan passen.
Fitnesstips van experts
Draai vast
je kern
Ontmoet de expert
Angie Miller's 10-minuten buikspieroefening: Voor elke oefening is een mat of handdoek de enige uitrusting die nodig is.
Angie Miller is een toonaangevende gezondheids- en fitnessexpert en de ster van veelgeprezen trainings-dvd's Hunkeren naar resultaten, Kettlebell Bootcamp en Kern & Kracht Fusie. Haar nieuwste dvd, en de eerste in haar aankomende Bedroom Body™-serie, is nu verkrijgbaar. Miller is een internationale fitnesspresentator, freelance schrijver, personal trainer en groepsfitnessinstructeur. Een trotse moeder van twee, ze is te zien geweest op SheKnows en in Zelf, het dieet en de voeding van vandaag, American Fitness tijdschrift en Concurrent tijdschrift. Haar buikverstevigende workout van 10 minuten is aangepast van haar aanstaande release Slaapkamerlichaam: een fit versterken, zelfverzekerd zijn.
Zijwaarts liggende schuine crunch met clamshell benen
Gespierde spieren: obliques, transversale abdominis (een diepe buikspier), bilspieren en adductoren (binnenste dijen).
Begin positie: Begin op de mat op je zij met je knieën gebogen, iets voor je lichaam geplaatst. Houd je romp lang en uitgestrekt. Buig je onderarm voor ondersteuning en plaats je elleboog direct onder je schouder. Scheid je knieën in een clamshell-positie en plaats de binnenzolen van je voeten bij elkaar. Buig je bovenste arm bij de elleboog en laat je vingertoppen zachtjes achter je oor rusten. Span je buik- en onderrugspieren aan.
Beweging: Adem eerst in. Terwijl je uitademt, til je je heupen op en breng je je bovenste knie naar je elleboog, waarbij je een zijwaartse crunch uitvoert. Concentreer u op het zijdelings buigen van uw ruggengraat en samentrekken door uw schuine standen. Houd uw romp sterk en stabiel om vreemde bewegingen van het bovenlichaam te voorkomen en uw hoofd rechtop om te voorkomen dat u op uw schouder valt.
herhalingen:
- Voer een set van 16 herhalingen uit, enkele tellingen.
- Voer een set van 8 herhalingen uit met pulsen: omhoog en puls voor drie, lager naar beneden op vier.
- Wissel van kant en herhaal.
Opmerking van de trainer: Als deze beweging te uitdagend is, houd dan je knieën bij elkaar in plaats van ze in een clamshell-positie te scheiden. Als je de clamshell-beweging eenmaal onder de knie hebt, kun je de oefening intenser maken door een kleine bal tussen je bovenbenen te plaatsen. Terwijl je optilt, knijp en span je je binnenste dijen aan. Dit zal ook je heupadductoren werken.
Zittende clamshell crunch
Gespierde spieren: rectus abdominis (het sixpack), adductoren (binnenkant dijen) en onderrug.
Begin positie: Begin in een zittende positie op je mat, naar voren gericht, met je knieën gebogen en je handen op de grond achter je heupen voor ondersteuning. Ga rechtop zitten met je romp lang en uitgestrekt en je borst open. Houd de binnenzolen van je voeten bij elkaar en scheid je knieën. Til je voeten een paar centimeter van de vloer.
Beweging: Adem eerst in. Terwijl je uitademt, til je je benen op en breng je je knieën naar je borst, waarbij je een buikcrunch uitvoert. Concentreer je op het sterk houden van je kern en voorkom dat je door je romp zakt of op je schouders loopt. Denk erover na om je ribben in je heupen te duwen terwijl je uitademt, diep in je buikspieren en onderrug. Houd de beweging geïsoleerd tot je kern en voer het langzaam en gecontroleerd uit.
herhalingen:
- Voer een set van 16 herhalingen uit, enkele tellingen.
- Voer een set van 8 herhalingen uit, met pulsen: omhoog en puls voor drie, lager naar beneden op vier.
Zijplank met armverlenging
Gespierde spieren: obliques, transversale abdominis (een diepe buikspier), gluteus medius en adductoren (binnenste dijen).
Begin positie: Begin op de mat op je zij met je romp lang en uitgestrekt en je benen recht, op elkaar gestapeld. Buig je onderste elleboog en plaats deze direct onder je schouder, houd je nek lang en zorg ervoor dat er ruimte is tussen je oor en je schouder. Houd je schouders en heupen naar voren gericht, op elkaar gestapeld. Je bovenarm wordt gebogen, met je elleboog om je middel.
Beweging: Betrek uw buikspieren en onderrug terwijl u uw heupen en knieën van de vloer tilt en uw bovenarm boven uw hoofd uitsteekt. Je onderste voet moet tijdens het tillen in contact blijven met de vloer en je hoofd moet in lijn blijven met je ruggengraat. Pauzeer bovenaan, laat je langzaam en gecontroleerd zakken en breng je elleboog terug naar je middel. Om te voorkomen dat u uw schouder overbelast, houdt u uw nek lang en concentreert u zich op tillen en bewegen door uw centrum.
herhalingen:
Voer 8 tot 12 herhalingen uit aan elke kant.
Opmerking van de trainer: Om deze oefening gemakkelijker te maken, buig je je knieën om een kortere hefboom te maken en minder druk op je schouder uit te oefenen. Een andere aanpassing is om je bovenarm voor je op de grond te leggen voor extra ondersteuning.
Heupliften met torsorotatie
Gespierde spieren: buikspieren, onderrug, bilspieren en armen.
Begin positie: Begin zittend op de mat met je knieën gebogen en je voeten op heupafstand van elkaar. Handen zijn achter je heupen, plat op de mat geplaatst voor ondersteuning. Je romp moet lang en uitgestrekt zijn en je hoofd moet in lijn zijn met je ruggengraat.
Beweging: Adem eerst in. Terwijl je uitademt, til je je heupen van de vloer, draai je je romp en strek je je rechterarm naar je linkerbeen, vingertoppen naar tenen. In de bovenste uitgestrekte positie wordt u alleen ondersteund door uw linkerhand en uw rechtervoet. Je balans en controle komen van het aangrijpen van je centrum en het stabiliseren via je ruggengraat. Laat zakken en wissel naar de andere kant.
herhalingen:
- Voer een set van 16 herhalingen uit, afwisselend kanten.
- Voer een set van 8 herhalingen uit, langzaam en gecontroleerd; houd een paar seconden aan de bovenkant vast, waardoor de balansuitdaging toeneemt.
Opmerking van de trainer: Als dit te uitdagend is, houdt u uw heupen op de grond en draait u uw romp, waarbij u uw vingertoppen naar uw tenen uitstrekt, terwijl u nog steeds aan uw kern werkt, maar zonder de extra balansuitdaging.
Meer van Angie Miller
Full-body shape-up: circuittraining van Angie Miller
Vraag een trainer: het laatste woord over maaltijden na de training
Geweldige bilspieren: krijg een strakke buik in 10 minuten
