Je bent uitgeput, prikkelbaar en je hebt gewoon geen zin om iets te doen (behalve als "iets" betekent op de bank liggen, naar iets kijken). Ja, je hebt een burn-out. Wat nu?
“Burn-out is het voelen van een of meer van deze drie dingen: (1) emotionele uitputting, (2) negatief en cynisch zijn tegenover. s de dingen die je stress bezorgen, en (3) een verminderd gevoel van voldoening voelen (ongeacht of dat waar is),” Dr. Haley Perlus, PhD, een expert op het gebied van sport- en prestatiepsychologie, vertelt SheKnows. "Helaas, wanneer je een burn-out ervaart, leidt dit tot verdere emotionele uitputting, cynisme en een laag zelfbeeld."
Het goede nieuws, zegt ze, is dat behandeling van burn-out ook zal werken om burn-out in de eerste plaats te voorkomen.
Hieronder vind je tips van experts over wat je moet doen als je al een burn-out hebt, zodat je snel kunt herstellen.
Eet voedzaam voedsel en rust uit
Jezelf een extra dosis TLC geven is een heel belangrijke manier om te herstellen van een burn-out. Erin Treloar
, wellnesscoach en oprichter van Raw Beauty Co., beveelt aan om bij de basis te beginnen: kwaliteit in de gaten houden en voedzaam voedsel eten.“Slaap is van vitaal belang voor herstel, herstel en mentale gezondheid en het zal je lichaam helpen te resetten. Omdat eten iets is dat we meerdere keren per dag doen, biedt het een geweldige kans om kleine handelingen van zelfzorg te oefenen, "zegt ze. "Het kiezen van mooi, voedzaam voedsel en bewust eten kan elk onderdeel van je fysiologie beïnvloeden en de manier veranderen waarop je je van binnenuit voelt. De voedingsmiddelen waarmee we ons lichaam voeden, hebben het vermogen om onze bloedsuikerspiegels en hormonen in evenwicht te brengen, vitamines en mineralen te herstellen die mogelijk zijn uitgeput, helpen bij het slapen en geven ons energie.”
Treloar raadt aan om jezelf elke twee tot drie uur te tanken, inclusief het eten van veel gezonde eiwitten, vetten, vezels en een breed scala aan kleuren. Beperk stimulerende middelen zoals cafeïne en alcohol en let op hoeveel suiker je consumeert. “Schakel ook in op hoe je eet. Probeer te vertragen, tot 15 keer op uw voedsel te kauwen voordat u het doorslikt en alle vijf uw zintuigen scant terwijl u geniet van uw maaltijd. Aangetoond is dat bewust eten stress vermindert en ons helpt om beter af te stemmen op onze honger- en volheidssignalen.”
Implementeer mindfulness en meditatie in je dag
“Als ik een burn-out krijg, is dat meestal omdat ik de verbinding met mezelf heb verbroken. Ofwel door overweldiging met werk, reizen etc. Maar het is altijd hetzelfde - ik heb geen ruimte of tijd voor mezelf gemaakt", zegt Ashley Wray, mindfulness-coach en CEO van Mala Collectief. "Door terug te komen tot mezelf door meditatie, vertraag ik, adem ik, eer ik mezelf, creëer ik ruimte... eigenlijk alles wat ik niet deed waardoor ik een burn-out kreeg!"
Volgens Wray hoeft mediteren of meer mindful zijn niet ingewikkeld te zijn (dit is tenslotte wat we vermijden bij het herstellen van een burn-out). Hier zijn enkele van haar tips om terug te keren naar het huidige moment en contact te maken met je ademhaling.
- Probeer je meditatieroutine te koppelen aan een gewoonte die je al hebt opgebouwd. Een nieuwe gewoonte aanleren, of proberen meer tijd vrij te maken, kan vaak een barrière zijn. Door het te koppelen aan een gewoonte die al is opgebouwd, wordt dit veel gemakkelijker. Als je bijvoorbeeld 's ochtends de theeketel (of de koffiepot) aanzet, gebruik dat dan als het moment om te zitten en te mediteren.
- Begin klein. Zoals ik al eerder zei, een paar minuten mediteren heeft nog steeds een grote impact. Uw praktijk hoeft geen 20-30 minuten te duren om u de voordelen te bieden. Hoe meer je mediteert, hoe meer je bij jezelf terug wilt komen en de tijd wilt creëren. Begin klein en groei van daaruit.
- Wees niet zo streng voor jezelf. Als we mediteren, veroordelen we onszelf snel omdat we te veel gedachten hebben. Het is normaal. In plaats daarvan, wanneer je gedachten afdwalen, neem dit dan als een kans om zelfliefde te beoefenen. In plaats van "Ik ben de slechtste" probeer "Oké, mijn liefste, kom terug naar je adem."
Probeer wat afwisseling
Een essentiële stap naar herstel van een burn-out is volgens Dr. Perlus het toevoegen van wat afwisseling aan je routine. “Variatie biedt jezelf in wezen de mogelijkheid om te herstellen van de ene taak, terwijl je je bezighoudt met een andere taak die een ander soort energie vereist. Lichamelijke activiteit zorgt bijvoorbeeld voor positieve stress voor je lichaam en zorgt voor een heerlijk herstel van je emoties en geest.”
Een ander voorbeeld dat ze geeft, is dat je 10 minuten van je computer weggaat en de was opvouwt terwijl je luistert naar kalmerende, vredige en vrolijke muziek voor mentaal herstel kan zorgen. “Als je er misbruik van maakt, ontsnapt je geest van de computer en helpt de muziek bij emotioneel herstel (zolang je concentreer je niet op de druk om klusjes te klaren en geniet in plaats daarvan van het afstrepen van de was van de lijst terwijl je geniet van je favoriet muziek)."
Integreer meer zelfzorgpraktijken in uw dagelijkse routine
Een zelfzorgroutine implementeren is een andere uitstekende manier om je lichaam en geest te helpen herstellen van een burn-out en je te helpen op een meer zorgzame en kalmerende manier vooruit te komen.
"Er zijn zoveel mooie manieren waarop we zelfzorg kunnen oefenen en soms kan het overweldigend zijn om te weten waar we moeten beginnen", zegt Treolar. "Ik raad altijd een gelaagde aanpak aan waarbij je een nieuwe oefening kiest om in je dag op te nemen en je eraan werkt dat onder de knie te krijgen voordat je een nieuwe toevoegt."
Ze vindt het ook nuttig om een nieuwe gewoonte te koppelen aan een gewoonte die je al hebt. "Dus als je beter wilt zijn in het nemen van supplementen en je bent gewend om 's ochtends je tanden te poetsen, bevestig dan de twee oefeningen en knal je Omega 3's vlak voordat je wegschrobt."
Hieronder staan enkele van haar snel zelfzorg tips en hulpmiddelen om te herstellen van een burn-out. Kies er een om je deze week op te concentreren.
- Ruil intensieve trainingen in voor zachte bewegingen zoals yoga of wandelen
- Streef ernaar om uiterlijk om 22.00 uur in bed te liggen en ten minste 8 uur slaap te krijgen (ik merk dat ik 9-10 uur nodig heb, dus check in bij jezelf)
- Pak boodschappen, inclusief hersenondersteunende voedingsmiddelen zoals amandelen, avocado, zalm, olijfolie, volle granen en fruit en groenten
- Beperk cafeïne tot één per dag, vóór de middag
- Beperk alcohol
- Probeer te mediteren
- Drink meer water
- Probeer een koude douche van 30 seconden om de nervus vagus te stimuleren
- Oefen met nee zeggen tegen dingen die je niet wilt doen
- Doe een social media detox
- Ruil het nieuws en sociale media in voor opbeurende shows of boeken die je doen glimlachen
- Neem vrij van werk of school om jezelf te resetten
"Vind kleine manieren om zelfzorg in je week te verweven, zelfs als dat betekent dat je nee moet zeggen tegen andere dingen", zegt Treolar. "Al die dingen die je aandacht trekken, zullen onmogelijk lijken als je op het punt van burn-out komt, dus wees proactief!"
Schenk er wat zelfcompassie bij
"Ik denk dat we onszelf snel beoordelen in het leven en in meditatie", zegt Wray. “Ik zie meditatie graag als een kans om zelfliefde, mededogen en dankbaarheid te beoefenen. Vaak als onze gedachten afdwalen, beoordelen we onszelf. Wanneer je merkt dat je geest is afgedwaald, is dat het moment dat je zelfliefde, mededogen en vriendelijkheid kunt oefenen. Het is een veel leukere oefening dan zelfoordeel. Wees lief voor jezelf. Vergeef jezelf. Vertragen. Ademen. En als je burn-out raakt, probeer het dan opnieuw van bovenaf.”
Bekijk voordat je vertrekt onze favoriete apps voor geestelijke gezondheid om je hersenen een beetje extra liefde te geven: 
