De meeste mensen weten hoe belangrijk vitamine C is, maar het doet veel meer dan alleen een verkoudheid bestrijden. Het is ook een essentiële voedingsstof die je lichaam helpt om goed te groeien en zich te ontwikkelen. Toch komt een op de zes Amerikanen niet in de buurt van de aanbevolen dagelijkse dosis. Lees verder om erachter te komen of je genoeg krijgt.
De low-down op vitamine C
Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor je lichaam. Als gezondheidsbevorderend en kankerbestrijdende antioxidant, het speelt de rol van beschermer en voorkomt schade aan uw cellen door vrije radicalen (dingen zoals chemicaliën, zuurstof en vetten). Vitamine C beschermt ook uw huid en tandvlees tegen dagelijkse slijtage en helpt hart- en vaatziekten te voorkomen. Bovendien is het van onschatbare waarde voor het voorkomen van gewrichtsaandoeningen, cataracten, osteoporose en de ontwikkeling van littekenweefsel.
Tekenen van vitamine C-tekort
In de meest ernstige gevallen kan een vitamine C-tekort scheurbuik veroorzaken, een ziekte die wordt gekenmerkt door bloedend tandvlees en huidverkleuring. Hoewel de ziekte relatief zeldzaam is in de VS, komen andere symptomen, zoals wonden die slecht genezen, vaker voor. Een zwak immuunsysteem en een verhoogde gevoeligheid voor verkoudheid en luchtweginfecties zijn andere tekenen dat u mogelijk meer van deze belangrijke voedingsstof nodig heeft. (Klik voor koudebestrijdende voedingsmiddelen met veel vitamine C.)
Houd er echter rekening mee dat voordat u begint met megadoseren, niet bekend is of te veel vitamine C daadwerkelijk schadelijk kan zijn voor uw lichaam. Hoewel recent onderzoek suggereert dat uw nieren overtollig vitamine C in uw urine afscheiden, zeggen experts dat volwassenen van 19 jaar of ouder hun dagelijkse inname moeten beperken tot 2000 milligram. Iets meer kan leiden tot diarree, maagpijn of hogere niveaus van zuur in uw urine.
Loop je risico op een vitamine C-tekort?
Hoewel vitamine C een van de voedingsstoffen is die het gemakkelijkst door het lichaam wordt opgenomen, zijn er mensen die hun dagelijkse inname goed in de gaten moeten houden.
Amerikaanse volwassenen: De meeste volwassenen halen hun dagelijkse dosis niet, simpelweg omdat ze niet genoeg fruit of groenten eten. (Bekijk de SheKnows.com Dieting and Nutrition Channel voor de gezondheidsvoordelen van fruit en groenten en manieren om meer in uw dieet te krijgen.)
Rokers: Rokers hebben mogelijk 30 procent meer vitamine C nodig dan niet-rokers vanwege de hoge niveaus van kankerverwekkende stoffen in hun lichaam van sigaretten. Hetzelfde geldt voor iedereen die vaak wordt blootgesteld aan passief roken. (Hier zijn Nog 10 redenen om te stoppen met roken.)
Alcoholisten: Recente studies tonen aan dat het drinken van grote hoeveelheden alcohol het opnamevermogen van vitamine C halveert. (Ben je bang dat je te veel drinkt? Controleer deze tekenen dat u wel of geen alcoholist bent.)
Aanbevolen dagelijkse dosis voor vitamine C
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine C varieert sterk per geslacht en leeftijd.
Kinderen
0-6 maanden: 40 mg per dag
7-12 maanden: 50 mg per dag
1-3 jaar: 15 mg per dag
4-8 jaar: 25 mg per dag
Mannen
Mannen (9-13 jaar): 45 mg per dag
Mannen (leeftijd 14-18): 75 mg per dag
Mannen (van 19 jaar en ouder): 90 mg per dag
Vrouwen
Vrouwtjes (9-13 jaar): 45 mg per dag
Vrouwtjes (leeftijd 14-18): 65 mg per dag
Vrouwtjes (leeftijd 19 en ouder): 75 mg
Zwangere vrouwen (leeftijd 19 en ouder): 85 mg
Vrouwen die borstvoeding geven (leeftijd 19 en ouder): 120 mg
Voedselbronnen van vitamine C
Het krijgen van meer vitamine C in uw dieet is heerlijk en gemakkelijk. Hier zijn enkele uitstekende voedselbronnen:
Papaja, 1 vrucht = 187,87 mg
Paprika's, rood, rauw, 1 kop = 174,8 mg
Broccoli, gestoomd, 1 kop = 123,40 mg
Spruitjes, gekookt, 1 kop = 96,72 mg
Aardbeien, 1 kop = 81,65 mg
Sinaasappels, 1 vrucht = 69,69 mg
Snelle tips om meer vitamine C te consumeren
Hoewel fruit en groenten uitstekende bronnen van vitamine C zijn, kunnen de volgende tips u helpen uw inname te optimaliseren.
1. Zoek naar gerijpt voedsel.Ongerijpte groenten of fruit kunnen maar de helft van de vitamine C bevatten als gerijpte.
2. Rauw is het beste.Door fruit of groenten 10 tot 20 minuten te koken, kan hun totale vitamine C-gehalte gehalveerd worden. Je beste optie is om naar rauwe groenten of fruit te grijpen.
3. Bewaar op kamertemperatuur.Vitamine C is erg gevoelig voor temperatuur. Ongeveer 25 procent van de vitamine C kan verloren gaan tijdens het vries-ontdooiproces. Een houten kom in je keuken is de optimale plek om vitamine C-rijk voedsel te bewaren.
Meer artikelen rijk aan vitamine C
Gezondheidsvoordelen van oranje groenten en fruit
Super gezondheidsvoordelen van aardbeien
Gezondheidsvoordelen van rode groenten en fruit
De voedingskracht van paars voedsel
Gezondheidsvoordelen van gele groenten en fruit
