Als je overweegt een veganistische levensstijl na te streven of gewoon wilt bezuinigen op de hoeveelheid dierlijke producten die je consumeert, maak je je misschien zorgen over waar je je eiwitten vandaan haalt. Maar u hoeft zich geen zorgen te maken! Je kunt meer dan genoeg krijgen van alle voedingsstoffen die je nodig hebt uit deze uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten.
Als je die mens hebt gehoords dierlijke producten nodig hebben om voldoende eiwitten binnen te krijgen, je bent niet de enige. Dat gerucht doet al een tijdje de ronde. Brenda Davis, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige, evenals de co-auteur van zeven boeken over gezond eten, legt uit dat het idee dat we dierlijke producten nodig hebben om de 'hoogwaardige' eiwitten te krijgen die we nodig hebben, volkomen onjuist is. Er is een "mythe dat vlees hoogwaardige eiwitten bevat en planten eiwitten van lage kwaliteit", en dat we dierlijke producten nodig hebben voor een optimale gezondheid, legt Davis uit. Maar de waarheid is dat de essentiële aminozuren in eiwitten waar we naar op zoek zijn eigenlijk
gemaakt door planten. We kunnen ze niet maken, en de dieren die we eten ook niet. Dieren zetten die aminozuren ook niet om in iets anders of beters, stelt Davis.Alle essentiële aminozuren binnenkrijgen
"Er zijn nogal wat plantaardig voedsel dat zeer goede hoeveelheden aminozuren bevat", legt ze uit, en het is gewoon een kwestie van ervoor zorgen dat je een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten binnenkrijgt, zodat je alle aminozuren binnenkrijgt die je nodig hebt. Wanneer aminozuren worden geconsumeerd, worden ze opgeslagen in 'pools', zegt Davis. Dus als je een bepaald aminozuur niet bij één maaltijd binnenkrijgt, kan je lichaam de aminozuurvoorraden van vroeger gebruiken om alles te krijgen wat het nodig heeft. Je hoeft niet bij elke maaltijd elk aminozuur te consumeren. Zolang je eiwitten uit verschillende bronnen consumeert, heeft je lichaam alles wat het nodig heeft.
Nu voor de grote vraag: wat zijn de bronnen van plantaardig eiwit?
Deze zaad crackers zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten >>
Peulvruchten
Peulvruchten zijn de meest geconcentreerde eiwitbronnen, legt Davis uit. Denk aan bonen, linzen en erwten, maar ook aan de producten die ervan worden gemaakt, zoals: tofu en tempeh. Soja bonen, die worden gebruikt om veel vleesalternatieve producten zoals tofu en tempeh te maken, bevatten de hoogste kwaliteit eiwitten en alle aminozuren.
Voorbeelden van peulvruchten zijn: bruine bonen, zwarte bonen, kikkererwten, rode linzen, Black Eyed Peas en edamame.
Noten en zaden
Davis wijst erop dat zaden aanzienlijk meer geconcentreerd zijn in termen van eiwitten dan noten. In pompoenpitten is bijvoorbeeld 17 procent van de calorieën afkomstig van eiwitten, terwijl amandelen 13 procent bevatten. Veel zaden, waaronder pompoenpitten, bevatten ook "rijk aan zink, ijzer en veel andere voedingsstoffen die een beetje een uitdaging kunnen zijn bij een plantaardig dieet", legt ze uit.
Voorbeelden van noten en zaden zijn: amandelen, walnoten, cashewnoten, zonnebloemzaden, hennepzaden, Chia zaden en lijnzaad.
Niet-zetmeelrijke groenten
Je hebt vast wel eens gehoord van de vele voordelen van bladgroenten, maar wist je dat het uitstekende eiwitbronnen zijn? Bladgroenten kunnen meer dan 40 procent van hun calorieën als eiwit aanbieden, legt Davis uit. Hoewel het feit dat niet-zetmeelrijke groenten weinig calorieën bevatten, betekent dat het moeilijk is om genoeg binnen te krijgen eiwit van hen alleen zonder grote hoeveelheden te consumeren, ze dragen nog steeds bij aan uw algehele inname.
Voorbeelden van niet-zetmeelrijke groenten die goede eiwitbronnen zijn, zijn onder meer: spinazie, broccoli, paddestoelen, boerenkool en asperges.
granen
"Granen zijn de grootste eiwitbron ter wereld", legt Davis uit, en hun percentage calorieën uit eiwitten kan variëren van 8 tot 18 procent. Het zoveel mogelijk eten van eiwitrijke granen in hun intacte vorm kan enorm bijdragen aan je eiwitbehoefte.
Voorbeelden van eiwitrijke granen zijn: quinoa, amarant, teff, wilde rijst en bulgur.
Waar moet je op letten?
Er is geen reden voor iemand die geen dierlijke producten consumeert om niet genoeg eiwitten binnen te krijgen, maar het kan gebeuren. De twee belangrijkste redenen daarvoor zijn de consumptie van te weinig calorieën en de consumptie van te veel eiwitarme of eiwitrijke voedingsmiddelen. Oliën, suikers en fruit bevatten geen of zeer weinig eiwitten, dus een dieet met veel van deze voedingsmiddelen of een dieet dat simpelweg niet genoeg calorieën bevat, kan ertoe leiden dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Maar als je de hele dag door uit verschillende eiwitbronnen eet, zou het goed moeten komen, legt Davis uit.
Hoe alles te krijgen?
Zoals hierboven uitgelegd, hoef je niet elke eiwitbron bij elke maaltijd van elke dag te consumeren. Maar als je probeert te overleven op pasta en bagels, zul je het waarschijnlijk niet goed doen op een veganistisch dieet. Een goede manier om te beginnen is door peulvruchten toe te voegen, waarnaar Davis verwijst als "onze meest waardevolle bron van plantaardige eiwitten en een bron van vele andere voedingsstoffen die veganisten kunnen missen.” Ze legt uit dat mensen over de hele wereld die geen toegang hebben tot vlees, manieren hebben gevonden om peulvruchten te laten smaken fantastisch. Granen kunnen worden gebruikt als een heerlijke bijgerecht of basis voor allerlei gerechten, en noten en zaden zijn uitstekende snacks en smaakvolle toppings. Als het erom gaat extra groenten te krijgen, zorgt het mengen ervan in soepen en smoothies voor smakelijke en tijdbesparende maaltijden. Er zijn allerlei kookboeken en online recepten te vinden, die wachten om je alle manieren te laten zien waarop je plantaardige eiwitten heerlijk kunt laten smaken. Dus geniet van je bonen en groenten!
Meer over veganistisch leven
Veganist worden: voedingsstoffen om op te letten
De gezondheidsvoordelen van veganist worden
Alternatieven voor de experimenterende veganist
