Je dat vertellen amandelen goed zijn voor je gezondheid is hetzelfde als je laten weten dat de lucht blauw is - dat wist je al. Maar de kans is groot dat je niet wist hoe gezond amandelen zijn. Onderzoek heeft bewezen dat ze de ultieme powersnack zijn. "Er zijn veel voedingsstoffen verpakt in een kleine noot!" zegt culinaire diëtist Regina Ragone, MS, RD. "Een portie amandelen van een ons biedt zes gram eiwit, vier gram vezels, negen gram gezond enkelvoudig onverzadigde vetten, 50% van je dagelijkse waarde voor vitamine E en 20% van je dagelijkse waarde voor magnesium, om maar te noemen een paar. Ounce for ounce, ze zijn de boomnoot met het hoogste gehalte aan vezels, calcium, vitamine E, riboflavine en niacine. Ze zijn een van de belangrijkste bronnen van alle voedingsmiddelen van magnesium en behoren tot de noten met het hoogste proteïnegehalte.”
Hoewel het moeilijk is om mis te gaan met amandelen, zijn ze niet allemaal gelijk gemaakt. "De gezondste manier om amandelen te consumeren is met beperkte verwerking (rauw of geroosterd) en met de schil, waar een goede hoeveelheid voedingsstoffen in zit", zegt voedingsdeskundige Johane M. Filemon, MS, RDN. "Amandelen zijn er in verschillende smaken, die erg lekker kunnen zijn, maar pas op dat je geen grote hoeveelheid amandelen consumeert met een hoog natriumgehalte of een hoog gehalte aan toegevoegde suikers."
Een reden nodig om gek te worden van amandelen? Hier zijn er zes.
Ze zitten boordevol antioxidanten
In het bijzonder zitten ze boordevol de antioxidant vitamine E. "Dit is belangrijk omdat antioxidanten helpen voorkomen dat je lichaam de stress van vrije radicalen krijgt, wat tot ziekte kan leiden", zegt Filemon. "Van alle noten bevatten amandelen de meeste vitamine E per portie." Vitamine E bevordert ook een gezonde huid en haar. Bovendien is in sommige onderzoeken aangetoond dat vitamine E het risico op hartaandoeningen vermindert.
Amandelen kunnen helpen om LDL te verlagen
"Meer dan 20 jaar onderzoek toont de voordelen aan van het vermogen van amandelen om het LD-cholesterol te verlagen", zegt Ragone. "Het kan de combinatie van voedingsstoffen zijn - vezels, eiwitten, enkelvoudig onverzadigde vetten - die samenwerken om dit voordeel te bieden, plus andere belangrijke componenten zoals flavonoïden en sterolen in amandelen. Amandelen in het dieet doen echter meer dan helpen om LDL te verlagen wanneer ze worden vervangen door andere snacks. Over het algemeen verlagen cholesterolverlagende diëten zowel het HDL-cholesterol als het LDL-cholesterol. Studies tonen echter aan dat wanneer amandelen worden opgenomen in cholesterolverlagende diëten, het beschermende HDL-cholesterol behouden blijft." Een ander voordeel is dat wanneer onderdeel van een cholesterolverlagend dieet, kunnen amandelen het meest gunstige type HDL-cholesterol stimuleren en het vermogen ervan om schadelijk LDL-cholesterol uit de lichaam.
Amandelen houden je langer vol
Eiwitten en vezels spelen beide een belangrijke rol om je langer een verzadigd gevoel te geven, en amandelen zitten boordevol beide. “Hoewel vezels, die geen calorieën leveren, niet door het lichaam worden opgenomen, nemen oplosbare vezels bij consumptie vooral veel water en zwelt op, neemt veel ruimte in beslag in je maag, waardoor je je voor een langere tijd vol voelt”, zegt Filemon. “Bij eiwit daarentegen, dat wel calorische waarde heeft, is recentelijk gesuggereerd dat het je langer een vol gevoel geeft door te helpen bij de activering van het hormoon leptine, waardoor je lichaam weet dat je vol zit.” In feite, een studie gepubliceerd in de Europees tijdschrift voor voeding ontdekte dat een snack halverwege de ochtend van een ons amandelen hielp de eetlust onder controle te houden en resulteerde in een lagere calorie-inname, niet alleen bij hun volgende maaltijd, maar gedurende de rest van de dag.
Ze helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een matige inname van amandelen zowel de korte- als de langetermijnmarkers van glucoseregulatie verbeterde bij mensen met type 2-diabetes. "Er zijn ook enkele onderzoeken die suggereren dat amandelen voordelen kunnen hebben voor mensen met prediabetes", zegt Ragone. "Hoewel niet is vastgesteld wat in amandelen verantwoordelijk kan zijn voor dit effect, kan het de combinatie zijn van enkele specifieke voedingsstoffen die in amandelen worden aangetroffen, waaronder vezels, magnesium en eiwitten."
Amandelen zitten vol magnesium
Van alle voedingsmiddelen zijn amandelen een van de belangrijkste bronnen van magnesium. "Een ons amandelen bevat ongeveer 76 mg magnesium, een voedingsstof waar de meeste Amerikanen een tekort aan hebben", zegt Filemon. "Magnesium speelt een belangrijke rol in het lichaam en is betrokken bij veel lichaamsfuncties, waaronder het helpen ondersteunen van een gezond immuunsysteem, botgezondheid, behoud van een gezonde hartslag, en sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het kan helpen bij het verlagen van het bloed druk."
Ze zijn een geweldige vervanger voor vlees
Of je nu een toegewijde vegetariër bent of gewoon naar Meatless Mondays streeft, amandelen zijn een gemakkelijke manier om vlees te ruilen. "Als u uw inname van dierlijke eiwitten probeert te beperken, zijn amandelen een goede keuze", zegt Filemon. “Noten bevatten over het algemeen onverzadigde vetten, dat zijn de ‘goede’ vetten. Regelmatig vervangen door een plantaardig eiwit zal de inname van verzadigde vetten helpen verminderen."
Net als al het andere dat we eten, is matiging de sleutel. "Het is gemakkelijk om een portiegrootte voor amandelen te onthouden: denk aan 1-2-3", zegt Ragone. "Een ons amandelen is een portie, dat is 23 amandelen (1-2-3)." Houd als vuistregel altijd een portie aan. "Een klein handje amandelen per dag is perfect om te snacken", zegt Filemon. "Onthoud dat, hoewel amandelen een goede bron van eiwitten zijn, de meeste amandelmelk in uw plaatselijke supermarkt dat niet is."
