Je dijen behoren tot de krachtigste delen van je lichaam. Denk maar aan al het lopen, springen, rennen en trappen op en af lopen die je elke dag doet. Ondanks die dagelijkse activiteiten zijn de binnen- en buitenkant van de dijen voor de meeste vrouwen vaak een probleemgebied. We vroegen Nancy J. Krank, een ACE-gecertificeerde personal trainer in Los Angeles, om enkele beenoefeningen voor te stellen om je dijen te versterken.
Oefeningen voor het onderlichaam
Naast quadricep-, hamstring-, bilspier- en kuitoefeningen die gericht zijn op je onderlichaam, beveelt Krank twee oefeningen aan die je echt zullen helpen om mooi gevormde dijen te krijgen. Beide kunnen thuis of in de sportschool worden gedaan.
Been adducties
De binnenkant van de dijen, ook bekend als uw adductoren, kunnen worden geïsoleerd met beenadducties - in eenvoudige bewoordingen, het ene been over het andere kruisen.
In de sportschool
Bevestig bij het kabelstation de kabel die zich het dichtst bij de vloer bevindt, een manchet om uw rechterenkel. Begin met een laag gewicht.
Begin positie: Ga rechtop staan en plaats uzelf zo dat uw rechterkant naar de kabelbevestiging is gericht, terwijl u met uw rechterhand de kabeltoren of een ander stationair item vasthoudt. Ga ver genoeg van de kabelbevestiging staan zodat de kabel strak staat; til je rechtervoet iets naar voren en houd je rechterbeen gestrekt.
Beweging: Beweeg je rechterbeen over je middellijn om voor je linkerbeen te kruisen, leidend met je hiel om meer binnenkant van de dij te voelen. Houd een tot twee seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
Voer 12 tot 15 herhalingen uit met elk been.
Thuis
Voer beenadducties uit met enkelgewichten of een weerstandsband die aan de voet van een bed of de onderkant van zwaar meubilair is bevestigd.
been ontvoeringen
U kunt uw buitenste dijspieren versterken en versterken met beenontvoeringen.
In de sportschool
Bevestig bij het kabelstation de kabel die zich het dichtst bij de vloer bevindt, een manchet om uw rechterenkel. Begin met een laag gewicht.
Begin positie: Sta rechtop met uw linkerzijde naar de kabelmachine gericht, gebruik uw linkerhand om de kabelmachine vast te houden voor evenwicht. Til je rechterbeen iets naar voren, waarbij je je been recht en iets voor je linkerbeen houdt.
Beweging: Beweeg uw rechterbeen alleen zo ver als het comfortabel is naar de zijkant, houd dit een tot twee seconden vast en keer dan terug naar de startpositie, waarbij u de kabel onder spanning houdt.
Voer 12 tot 15 herhalingen uit met elk been.
Thuis
Voer beenadducties uit met enkelgewichten of een weerstandsband die aan de voet van een bed of de onderkant van zwaar meubilair is bevestigd.
Breng je dijen in vorm
Heb je een hekel aan de sportschool? Krank zegt dat de beste manier om die dijen strak en fit te krijgen, gewoon meer wandelen in je dagelijkse routine is. "Lopen is niet alleen een geweldige beentraining, maar het is ook een geweldige training aan de buitenkant van de dijen", legt ze uit. "Wandelen terwijl je het terrein en de helling afwisselt, vormt je benen en dijen, en het verbetert ook je cardiovasculaire conditie. Als je eenmaal consequent begint te lopen, probeer er dan een oefening drie keer per week. Binnen de kortste keren doe je de training die je vroeger haatte, omdat je de resultaten ziet waar je van houdt.
Meer tips voor strakke benen:
- Hoe te tonen: Je kuiten
- Hoe te tonen: je bilspieren
- 5 Oefeningen voor lange, slanke benen
