Ben je jaloers op de strakke buiken van filmsterren en atleten? Ben je verveeld met de traditionele ab-crunches die je sinds de middelbare school hebt gedaan? Ben je klaar om je te concentreren op je buikspieren ter voorbereiding op het zomerse bikiniseizoen? Je kunt je routinematige kernoefeningen blijven doen, maar voeg deze drie oefeningen toe aan je buikverstevigende regime om die sexy zomerbuikspieren te krijgen voordat je naar het strand gaat.
Het hebben van de felbegeerde sixpack-buikspieren is geen gemakkelijke opgave - je moet op dieet zijn, dagelijks cardio doen (en we hebben het niet een wandeling in het park) en een uitdagende reeks buik- en schuine krachttrainingsoefeningen uitvoeren. Je kunt echter nog steeds een sexy buik hebben die strak, sterk en strak is, zelfs zonder die sixpack-rimpelingen. De volgende drie buikverstevigende oefeningen zijn gericht op uw rectus abdominus (de buikspieren), transversale abdominus (een diepe spierlaag onder de buikspieren) en schuine standen (de spieren die zich om de taille wikkelen).
1. Navel tot wervelkolom houding
Je navel naar je ruggengraat trekken terwijl je staat, zit of zelfs ligt, is een van de meest functionele manieren om je buikspieren te trainen. Maak van "navel tot ruggengraat" een dagelijkse mantra en oefen, en je zult je buik trainen om op natuurlijke wijze naar binnen te worden getrokken. Als je dit staand of zittend doet, zorg er dan voor dat je je rug recht houdt. Stel je voor dat een koord je navel terugtrekt naar je ruggengraat.
Opmerking: wanneer u buikspieroefeningen doet, trekt u uw navel naar uw ruggengraat toe.
2. Pilates T-standaard met rotatie
1. Ga op de grond zitten op je rechterheup met je benen gestrekt naar je zij, linkerbeen rustend op je rechterbeen en je rechterarm gestrekt met je rechterpalm op de grond. Je romp en voorkant van je benen moeten naar voren wijzen.
2. Til je heupen van de vloer, je linkerheup en linkerhand stijgen naar het plafond en steun jezelf op je rechterpalm en de zijkant van je rechtervoet. Kijk omhoog naar je linkerhand. Houd 3 tot 5 seconden vast.
3. Draai dan langzaam je linkerarm en schouder naar voren, draai je linkerschouder naar de vloer en raak de vloer aan met je linkerhand. Houd 3 tot 5 seconden vast en keer terug naar de T-stand en laat je rechterheup weer op de grond zakken.
4. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant.
3. Neerwaartse hond met plank
1. Ga op je buik op de grond liggen met je ellebogen onder je schouders, nek lang en opgetild vanaf je schouders (niet je schouders ophalen of wegzakken in je schouders) en je tenen op de grond.
2. Til je heupen op, houd je rug recht en breng je lichaam in een plank (je ondersteunt je lichaam op je ellebogen en tenen. Houd je navel naar je ruggengraat getrokken en houd deze plankpositie 3 tot 5 seconden vast.
3. Til je achterste naar het plafond, breng je hoofd naar beneden, tussen je armen, naar de grond en houd je benen recht. Blijf op je tenen staan of zet je voeten plat op de grond. Stel je voor dat iemand je navel naar het plafond trekt en je buikspieren strak houdt.
4. Houd deze positie 3 tot 5 seconden vast en keer dan terug naar de plankpositie. Herhaal 10 keer.
Opmerking: De neerwaartse hond wordt vaak beoefend met de handpalmen en voeten ondersteunend, in plaats van de ellebogen en voeten. Deze aangepaste versie doet de Downward Dog op de ellebogen omdat het een mooie overgang is van en naar de plankpositie.
Omdat je voor deze oefeningen je hele lichaam nodig hebt om te presteren, krijg je niet alleen sexy, sterke buikspieren, je versterkt ook je boven- en onderlichaamspieren.
Meer informatie over fit en fantastisch worden
Versterk uw kernspieren: buikspieren, schuine standen, lendenspieren en meer
Fitnessgeheimen van beroemdheden
Yoga voor de werkende meid