Weten hoe je goed en veilig traint, is cruciaal om blessurevrij te blijven. Hier zijn enkele tips om te voorkomen dat blessures je training verpesten.
Ken je grenzen
Sommige experts zijn van mening dat elke hardloper een blessuredrempel heeft en dat als je die drempel overschrijdt, je geblesseerd raakt. Uw drempel kan 10 mijl per week of 100 zijn, maar zodra u deze overschrijdt, raakt u gewond. Verschillende onderzoeken hebben letseldrempels vastgesteld bij 11, 25 en 40 mijl per week. Elk individu heeft een andere drempel - de jouwe wacht op jou om het te ontdekken.
Het probleem doet zich voor wanneer hardlopers te veel, te snel en te snel doen. Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan trainingsveranderingen en sprongen in kilometers of intensiteit. Spieren en gewrichten hebben hersteltijd nodig, zodat ze kunnen herstellen en meer trainingseisen aankunnen. Als je het proces overhaast, kun je afbreken in plaats van opbouwen.
Rennen experts hebben dit probleem onderkend en hebben lang geleden een gebruiksvriendelijke regel van 5-10 procent bedacht: bouw je wekelijkse trainingsmijlen op met niet meer dan 5 tot 10 procent per week. Om uw kilometerstand met 5 procent op te bouwen, als u de eerste week 10 mijl rent, doet u de tweede week slechts 10,5 mijl, de derde week 18 mijl, enzovoort. Als je herstellende bent van een blessure of nog maar net begonnen bent met hardlopen, kun je het beste dicht bij de limiet van 5 procent blijven. Anders loopt u het risico op letsel of opnieuw letsel. Meer ervaren hardlopers die geen voorgeschiedenis van blessures hebben, kunnen veilig dichter bij de limiet van 10 procent trainen.Door een gedetailleerd trainingslogboek bij te houden, kunt u uw persoonlijke trainingsdrempel bepalen. Noteer uw wekelijkse kilometers en hoe u zich voelt na uw runs. Zoek naar patronen. U zult bijvoorbeeld merken dat uw knieën alleen pijn doen als u meer dan 65 kilometer per week aan het loggen bent.
Luister naar je lichaam
Dit is misschien wel het oudste en meest herhaalde advies om blessures te voorkomen, en het is nog steeds het beste: als je niet door pijn loopt, kun je blessures in de kiem smoren. De meeste hardloopblessures komen niet uit het niets en maken je blind. Ze produceren signalen - pijn, pijn en aanhoudende pijn - maar het is aan jou om ze niet af te wijzen en passende (in) actie te ondernemen.
Neem bij het eerste teken van atypische pijn (ongemak dat erger wordt tijdens het hardlopen of ervoor zorgt dat u uw gang verandert), drie dagen vrij. Vervang licht wandelen, watertraining of fietsen als je wilt. Ren op de vierde dag de helft van uw normale gemakkelijke dagafstand in een veel langzamer tempo dan normaal. Succes? Excellent. Beloon jezelf met nog een vrije dag en ren de volgende dag wat verder. Als je pijnvrij bent, ga dan verder met je normale routine. Zo niet, neem dan nog drie dagen vrij en herhaal het proces om te zien of het de tweede keer werkt. Zo niet, dan heb je twee voor de hand liggende opties: neem meer vrije tijd en/of maak een afspraak met een sportgeneeskundig specialist.
Krachttraining
Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam goed uitgelijnd blijft tijdens het hardlopen. Volgens veel experts is het vooral belangrijk om de core en de heupspieren te versterken. Wanneer u de heupen versterkt - de ontvoerders, adductoren en gluteus maximus - verhoogt u uw beenstabiliteit helemaal tot aan de enkel en helpt u ook knieblessures te voorkomen.
Je wilt niet trainen voor uitpuilende spieren. Je hebt net genoeg krachttraining van je romp, heup en onderbeen nodig om je bekken en de gewrichten van je onderste ledematen goed gepositioneerd te houden. Als je geen spierbalans hebt, verlies je symmetrie - en dat is wanneer je problemen begint te krijgen.
Rekken
Rekken zou een belangrijk onderdeel moeten zijn van het regime van elke hardloper. Hardlopers hebben de neiging om krap te zijn in voorspelbare gebieden. Ze raken gewond in en rond die gebieden en daarom moeten ze de flexibiliteit in die gebieden vergroten. De spiergroepen aan de achterkant van de benen - de hamstrings en kuitspieren - staan bovenaan de meeste lijsten met de beste spieren voor hardlopers om uit te rekken. Flexibiliteit in de hamstrings en heupbuigers lijkt de kniefunctie te verbeteren (verschillende rapporten koppelen een slechte flexibiliteit in die gebieden met "grotere kniegewrichtsbelastingen"), en kuitflexibiliteit kan de achillespees en plantaire fascia behouden gezond.
Er is weinig bewijs dat erop wijst dat stretchen overbelastingsblessures voorkomt. Dat gezegd hebbende, knie- en achillespeesproblemen behoren tot de meest voorkomende klachten van hardlopers, dus experts raden aan om het bewegingsbereik van spieren te vergroten die deze gebieden kunnen belasten als er een onderliggende is strakheid. Doe geen statische rekoefeningen (een langwerpige spier 30 seconden of langer in een vaste positie houden) voordat u gaat hardlopen. Rekken doe je het beste na een opwarmperiode van 10-15 minuten, nadat je spieren warm zijn of aan het einde van je training.
Hier is een belangrijke opmerking over stretchen na lange runs (langer dan 15 mijl): Rek niet direct na het hardlopen. Je spieren bevatten honderden microtranen, en als je ze uitrekt, kunnen sommige hiervan in macrotranen veranderen, wat aanzienlijke schade aanricht. Koel in plaats daarvan af, neem een douche, eet een goede maaltijd en drink veel vocht. Dan is het goed om later op de dag te stretchen.
Er zijn een paar regels als het gaat om stretchen:
- Pijn is nooit acceptabel bij het strekken. Rekken moet comfortabel en ontspannend zijn, maar mag nooit pijnlijk zijn. Als iets pijn doet, zit je niet in de goede houding of heb je je te krachtig uitgerekt. Ga achteruit en controleer uw positie, en probeer het dan voorzichtiger opnieuw.
- Langzaam en gestaag wint de race. Door langzame bewegingen in de rekpositie te maken, wordt de rekreflex niet gestimuleerd en kunt u zich afstemmen op uw spiersignalen. Haast je niet. Eenmaal in positie, houd je vast - stuiter niet.
- De rekpositie moet over het algemeen ongeveer 30 seconden worden vastgehouden.
- Wees consistent. Hoe consequenter u deze rekoefeningen uitvoert, hoe effectiever u zult zijn in het vergroten van uw flexibiliteit. In het begin dagelijks stretchen en daarna drie keer per week voor onderhoud is een goede vuistregel.
RIJST
RICE staat voor "Rest, Ice, Compression and Elevation". Als u spierpijn of gewrichtspijn heeft, zijn deze vier dingen het beste voor onmiddellijke behandeling. Deze maatregelen kunnen pijn verlichten, zwelling verminderen en beschadigde weefsels beschermen, wat allemaal de genezing bespoedigt. Het enige probleem met RICE is dat te veel hardlopers zich concentreren op de "I" terwijl ze "R", "C" en "E" negeren. IJs vermindert ontstekingen, maar herhaaldelijk glazuur en rennen zonder de weefsels voldoende tijd te geven om te genezen, is een beetje zoals elke dag tot 18:00 uur een dieet volgen. en dan uitvogelen. Het is dus het beste om te stoppen met rennen totdat de blessure beter is.
RIJST is het meest effectief als het onmiddellijk na een blessure wordt gedaan. Als je je enkel verdraait of je hamstring overbelast, neem dan een paar dagen vrij van hardlopen. Breng meerdere keren per dag ijs aan, gedurende 10 tot 15 minuten per keer. Verhoog indien mogelijk het gebied om zwelling te beperken. Compressie kan ook ontstekingen verder verminderen en pijnverlichting bieden, vooral wanneer u voor het eerst weer gaat hardlopen. Een ACE-verband is de eenvoudigste manier om een gezwollen gebied in te pakken.
