Rennen is in verband gebracht met de preventie van osteoporose, diabetes en hartaandoeningen. Het verbrandt ook meer calorieën dan andere vormen van cardiovasculaire oefening en is een bonafide stemmingsbooster. Dus hoe kan een beginnende hardloper aan de slag gaan? SheKnows biedt een paar deskundige tips waarmee u in een mum van tijd rondjes of mijlen kunt rennen.
Begin langzaam en bouw jezelf op
"Als mensen besluiten te gaan hardlopen, gaan ze vaak 'groots' - wat inhoudt dat ze vijf dagen per week minstens een uur per dag rennen", legt fervent hardloper Lora Johnson uit.
"Het duurde niet lang of ze zijn opgebrand en stoppen met rennen", zegt ze, "[wat] een van de grootste fouten is die ik zien." In plaats daarvan, Johnson, die acht marathons heeft gelopen en haar hardloopavonturen op haar blog documenteert, Gek rennend meisje, stelt voor dat beginners langzaam beginnen door 10 tot 15 minuten per dag te rennen en zichzelf rustdagen te geven. "Concentreer je niet op hoe ver je gaat", zegt ze, "concentreer je op de beweging en de afstand zal komen."
Erica Ziel, moeder van drie kinderen en oprichter van Knock-up-fitness, beveelt beginnende hardlopers aan om hardloop-/loopintervallen in te bouwen om hun cardiovasculaire uithoudingsvermogen sneller te vergroten. Loop bijvoorbeeld twee minuten stevig, ren één minuut, loop twee minuten stevig (genoeg om uw hartslagdaling na één minuut hardlopen), ren dan één minuut (snel genoeg om uw lichaam echt uit te dagen) en herhalen.
Zoek een steunkring
Als nieuwe hardloper geeft Johnson toe dat het intimiderend kan zijn om een lokale hardloopgroep te vinden om mee te doen. Maar ze voegt eraan toe dat een van de geweldige dingen van hardlopen is dat "iedereen, ongeacht je vaardigheidsniveau, welkom is."
"Het hebben van een steuncirkel zal je helpen de ins en outs van de sport te leren", zegt ze, "en je de extra motivatie geven op die dagen die moeilijk zijn om de deur uit te komen."
Ontwikkel de juiste techniek
Ziel zegt dat je je moet concentreren op licht lopen op je voeten en je kont en buikspieren gebruikt om je te bewegen. Vermijd op en neer stuiteren - voel liever dat de energie van je lichaam je vooruit stuurt.
Opwarmen met functionele bewegingen zoals squats, lunges en jumping jacks. Als je lichaam eenmaal is opgewarmd, kun je je benen licht strekken. En vergeet niet je heupen, quads, hamstrings en kuiten heel goed te strekken na uw run, niet eerder.
Verander je loopoppervlak
"Dit is nog een geweldige manier om je lichaam te ontladen, maar toch je kilometers binnen te halen", zegt Jill Murphy, een fysiotherapeut en gediplomeerd atletische trainer. Ze legt uit dat asfalt zachter is dan trottoirs van cement, gras meestal zachter dan asfalt, en erwtengrind en onverharde paden zijn meestal ook zachter. "Pas op voor trailruns met veel sporen en heuvels", waarschuwt Murphy, "als je niet gewend bent aan de heuvels en de neiging hebt om je enkel gemakkelijk te draaien."
Varieer je routine
"Cross-train", zegt Murphy, "om je gewrichten te beschermen tegen overbelastingsblessures." Voeg wat fietsen, skaten, zwemmen, roeien en elliptisch werk toe aan je routine; alles dat het bonzen van hardlopen niet repliceert, is voldoende. De kracht- en conditiespecialist zegt dat de meeste hardloopblessures kunnen worden vermeden "als je kern- en heupspieren zijn" sterk genoeg om goed lopende mechanica aan uw ruggengraat en onderste ledematen te ondersteunen in de runs met meer kilometers en rassen.”
Vind de juiste hardloopschoen
"Het vinden van het juiste schoeisel is een van de belangrijkste beslissingen die je neemt als je begint met hardlopen", zegt Claire Wood, senior productlijnmanager schoenen voor New Balance. "Alle hardlopers zijn anders en het hebben van de juiste schoenen vormt de basis."
Hoewel de keuze voor hardloopschoenen overweldigend kan zijn, zegt Wood dat het belangrijkste criterium is wat voor soort biomechanische neiging je als hardloper hebt. Biomechanica, legt ze uit, is wat je lichaam - of het nu heupen, knieën, enkels of voeten zijn - de neiging heeft om te doen bij een botsing. Woods zegt dat het meest voorkomende biomechanische probleem dat met de juiste hardloopschoen kan worden opgelost, overpronatie is. Een hardloopspeciaalzaak kan dit eenvoudig helpen bepalen door middel van een ganganalyse waarbij ze naar je voeten kijken en je zien rennen.
Afhankelijk van hoeveel u proneert (wanneer de voet van nature naar binnen rolt en de mediale boog de schok absorbeert), zult u geadviseerd om een schoen te kiezen voor lichte stabiliteit, matige stabiliteit of controlestabiliteit, wat het maximale niveau is van stabiliteit.
Meer tips voor hardlopers
Beste apps voor de iPhone: apps voor hardlopers
Bovenlichaamtraining voor hardlopers
Get-fit trend: waarom we graag hardlopen
