Natuurlijk wil je dit seizoen in je favoriete lentejurken rondstruinen, en dat betekent dat je gams er prachtig uit moeten zien. Deze been oefeningen zijn snel, efficiënt en kunnen vrijwel overal worden gedaan met weinig of geen apparatuur!
Overslaan
Begin je training met vijf minuten gemakkelijk overslaan. Als je geen springtouw hebt, spring of ren dan gewoon ter plaatse. Dit zal je benen opwarmen en je een kleine cardio-boost geven.
Kalf verhoogt
Begin met je voeten in lijn met je heupen en tenen recht naar voren gericht. Knieën, enkels en voeten moeten allemaal in lijn zijn. Til je hielen voorzichtig van de grond naar een zo hoog mogelijke positie als comfortabel is. Keer terug naar een halve centimeter van de vloer. Herhaal 20 keer. Zorg ervoor dat je hielen nooit op de grond rusten tussen de herhalingen door. Hierdoor blijven je kuitspieren de hele tijd geactiveerd. Wanneer u vertrouwd bent met deze oefening, kunt u één voet van de grond tillen en al het gewicht op één been verplaatsen. Voer 10-15 liften uit op elke voet. Je kunt ook dumbells of andere zware voorwerpen die je in huis hebt vasthouden om het gewicht dat wordt opgetild te vergroten.
Leg raises
Zoek een veilig item om aan vast te houden, zoals een deurkozijn, stoel of boekenkast. Houd het met één hand vast voor stabiliteit. Strek een been voor je uit in een hoek van 45 graden. Houd je been recht, til het zo hoog mogelijk van de grond terwijl je je heupen in dezelfde positie houdt (laat ze niet kantelen of uit de lijn gaan). Breng je been terug om net boven de vloer te zweven. Herhaal 20-30 keer. Strek je been naar de zijkant. Nogmaals, til je been 20-30 keer in de lucht. Strek je been naar achteren en til 20-30 keer op. Herhaal met het andere been.
Squats
Begin met de benen op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder. Heupen, knieën en voeten moeten allemaal naar voren wijzen. Breng je billen langzaam naar beneden alsof je beweegt om op een stoel te gaan zitten. Het gewicht moet zo ver mogelijk naar achteren worden gehouden, zodat u geen onnodige druk op uw knieën uitoefent. Keer terug naar staan. Herhaal 12-15 keer en rust dan uit. Doe dit in totaal drie keer. U kunt gewichten toevoegen voor extra krachttraining.
Binnenbeenliften
Begin door op je linkerzij te liggen met benen, billen en romp in lijn. Je kunt jezelf op je elleboog steunen als dat comfortabeler is. Plaats je rechtervoet op de grond met de knie gebogen en naar het plafond gericht. Je linkerbeen moet gestrekt blijven en in lijn met je lichaam. Til je linkerbeen van de vloer met behulp van je binnenste beenspieren. Keer terug naar een centimeter boven de vloer zweven. Herhaal 20-30 keer. Doe hetzelfde aan de rechterkant.
meer over fitness
Glimlach-triggerende afleiding voor je volgende hardloopsessie
Yoga: feit en fictie
De vijf minuten durende wake-up stretch voor het hele lichaam
