Ben je verveeld met je huidige training? Heb je het gevreesde fitnessplateau bereikt? Geef je conditie een vliegende start met plyometrics, de trainingstechniek die atleten gebruiken om spierkracht en kracht te vergroten met sprongen, grenzen en andere explosieve bewegingen. Plyometrics, ook wel springtraining genoemd, zullen niet alleen intriges toevoegen aan uw huidige trainingsverveling, ze zullen u ook helpen uw fitnessniveau te verhogen, calorieën te verbranden en resultaten te behalen. Hier zijn drie plyometrische bewegingen, met dank aan de American Council on Exercise (ACE) om je op te peppen.
Voordat je springt
Vanwege de explosieve bewegingen wordt plyometrie beschouwd als een geavanceerde trainingstechniek voor sporters en fitnessliefhebbers die een solide basis hebben voor fitness.
Jessica Matthews, coördinator van permanente educatie voor de American Council on Exercise (ACE), zegt: "Plyometrische training kan een slimme aanvulling zijn op het trainingsprogramma van een gezond persoon als
zolang het maar verstandig wordt gebruikt. Dit type training, wanneer veilig en effectief gebruikt, versterkt de spieren, verhoogt de verticale sprong en vermindert de impactkrachten op de gewrichten.”
Voordat je in plyometrics springt, moet je eerst lezen: Krijg een boost op fitness met plyometrics en leer meer over deze krachtige
trainingstechniek.
Snelle plyometrische training
Voorwaartse kegelsprongen
Start positie: Plaats een reeks kegels van 18 tot 24 inch uit elkaar in een rechte lijn op een antislipoppervlak. Ga 15 cm achter de eerste kegel staan met je voeten op heupbreedte van elkaar of
dichterbij, armen naast je. Trek je schouders naar beneden en naar achteren zonder je lage rug te buigen, en span je buikspieren aan om je ruggengraat te verstevigen.
Neerwaartse fase: Verplaats eerst je heupen naar achteren en beweeg dan langzaam naar beneden om een scharnierachtige beweging bij je knieën te creëren. Blijf jezelf laten zakken totdat je je hielen om je heen voelt
van de vloer te tillen. Probeer een platte rug te behouden door naar voren te buigen op de heupen. Houd uw hoofd naar voren of naar de grond gericht en plaats uw armen waar ze comfortabel zijn of waar ze de
meest balans ondersteuning.
Springbeweging: Met SLECHTS een zeer korte pauze aan de onderkant van je neerwaartse fase, explodeer naar voren en naar boven over de bovenkant van de eerste kegel, duw en strek je enkels,
knieën en heupen tegelijk. Terwijl je in de lucht springt, probeer je voeten op gelijke hoogte met elkaar en evenwijdig aan de vloer te houden.
Landen: De belangrijkste componenten van de landingsfase zijn een correcte voetpositie en het vermijden van overmatige voorwaartse bewegingen. Poging om zacht en stil op de middenvoet te landen,
snel achteruit rollen naar de hielen om een vlakke voet te creëren, evenwijdig aan de vloer. Duw je heupen altijd naar achteren en laat je heupen zakken om de springkrachten op te vangen. Vermijd het vergrendelen van uw
knieën of quads op uw landing, omdat dit kan leiden tot mogelijke knieblessures. Land met je romp iets naar voren hellend, hoofd uitgelijnd met je ruggengraat en rug stijf of plat. Houd je buik
/ kernspieren aangespannen, versteviging van uw romp om uw wervelkolom te beschermen
Met enkel en alleen een zeer korte pauze onderaan je landingsfase, explodeer naar voren en weer omhoog. Ga door met dit proces totdat je alle kegels hebt verwijderd.
