Je hebt geen goedkope ab-roller of een miljoen crunches nodig om de keiharde kern te krijgen die je wilt. Wat je nodig hebt, is een krachtige ab-routine die is ontworpen om je hartslag te verhogen, calorieën te blazen en je sixpack te versterken.
Deze routine is een eenvoudig circuit. Elke reeks oefeningen wordt als een paar gedaan - de eerste 20 seconden is een hartslagverhogende beweging, gevolgd door 40 seconden van een statische of langzamer bewegende buikspieroefening. Voltooi elk paar oefeningen achtereenvolgens en voer vervolgens het hele circuit twee keer uit.
1. Halve burpee tot plank
- 20 seconden: Halve burpee
- 40 seconden: Plank
Voer de halve burpee uit door in een volledige plank te beginnen - je lichaamsgewicht wordt ondersteund op je handen en je tenen, je kern strak en recht. Spring in één beweging met je benen omhoog naar je handen en land met gebogen knieën. Spring ze onmiddellijk terug zodat je in een volledige plankpositie landt. Ga zo snel mogelijk verder met een goede vorm.
Schakel na 20 seconden over naar een volledige plankhouding door een statische plank 40 seconden vast te houden. Laat je knieën op de grond zakken als je merkt dat je rug zakt of je achterste naar de hemel wijst.
2. Spinklimmers tot sit-ups
- 20 seconden: Spinklimmers
- 40 seconden: Sit-ups
Om een spinklimmer uit te voeren, begin je in een volledige plankpositie en trek je je linkerknie omhoog en zijdelings naar je linkerelleboog. Breng je linkerbeen terug om te beginnen en herhaal dit onmiddellijk aan de rechterkant. Blijf zo snel mogelijk van links naar rechts wisselen, en spring zelfs met je benen op en neer als je in staat bent.
Rol na 20 seconden op je rug en voer 40 seconden volledige sit-ups uit. Vermijd het gebruik van momentum om jezelf op en neer te gooien, en gebruik je armen niet om je hoofd naar voren te trekken.
Meer:Loopbandtraining van 20 minuten
3. Schuine draai naar zijplank links
- 20 seconden: schuine draai
- 40 seconden: zijplank (linkerkant)
Vanuit een zittende positie met je hielen op de grond, je tenen naar boven gericht, leun je iets achterover met je handen recht voor je. Draai je romp naar rechts, met als doel de grond aan je rechterkant te raken zonder je armen te bewegen, en draai dan 180 graden naar links. Blijf 20 seconden zo snel mogelijk heen en weer draaien.
Rol naar je linkerkant en druk jezelf omhoog tot een volledige zijplank, balancerend op je linkerhandpalm en de buitenkant van je linkervoet. Houd je romp strak en vorm een rechte lijn van hiel tot hoofd.
4. Schuine draai naar zijplank rechts
- 20 seconden: schuine draai
- 40 seconden: zijplank (rechterkant)
Herhaal de serie schuine draai/zijplanken, maar voer deze keer de zijplank uit aan de rechterkant.
5. Schaatsers naar bird-dog plank
- 20 seconden: schaatsers
- 40 seconden: Bird-dog plank
Voer een skater-hop uit zo snel als je kunt gedurende 20 seconden. Begin in een atletische houding - je knieën en heupen licht gebogen, je handen voor je lichaam. Spring zijwaarts naar rechts met een voet of twee en stap je linkerbeen achter je rechtervoet terwijl je met je linkerhand naar je rechtervoet reikt. Nadat je de grond hebt geraakt, spring je met je linkervoet zijwaarts naar de andere kant, waarbij je je rechtervoet achter je linkerhand kruist terwijl je met je rechterhand naar je linkervoet reikt. Houd je core strak en gecontroleerd tijdens de beweging.
Plaats jezelf na 20 seconden in een volledige plank, je kern strak. Strek op een gecontroleerde manier uw rechterarm voor u uit terwijl u uw linkerbeen enkele centimeters van de vloer tilt. Keer langzaam terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant. Blijf 40 seconden heen en weer schakelen. Als dit te moeilijk is, laat dan je benen op de grond en wissel gewoon van kant terwijl je je armen uitstrekt.
Meer:Killer buikspieren: Oefeningen voor een geweldige core
