Ben je uren aan het zweten in de sportschool en streef je naar geweldige buikspieren, strakke armen en een stevige buit? Hoe zit het met het inruilen van die eindeloze trainingen en het lichaam krijgen dat je altijd al wilde in slechts 20 minuten? Beroemdheidstrainer en kettlebell-expert Missy Beaver zegt dat haar kettlebell-training van acht oefeningen je snel fit zal maken. Neem de volgende kettlebell-oefeningen op in je fitnessroutine en bereid je voor om deze zomer moedig je strandlichaam in een bikini te laten zien!
Vang de rage van de kettlebell en krijg een A-lijst lichaam. Elite Nike-fitnessprofessional Missy Beaver, wiens beroemde klanten Katherine Heigl en Ellen Pompeo zijn, zegt dat de resultaten met kettlebell-workouts snel gaan. “Na de eerste week zul je je anders voelen. Na de tweede week zie je er anders uit. En na de derde week zul je je goed voelen in die piepkleine teeny-weeny bikini”, voegt ze er enthousiast aan toe.
Kettlebells zijn stevige zwarte kanonskogels met U-vormige handvatten. Wanneer ze worden opgetild en gebruikt door een verscheidenheid aan vloeiende zwaaibewegingen, richten kettlebells zich op elke spier in het lichaam. "Het gebruik van de kettlebells zal het vetverlies versnellen, terwijl het kracht, balans, coördinatie en een groter bereik van functionele beweging produceert", zegt Beaver. U krijgt betere resultaten in minder tijd in vergelijking met oefeningen met één spier. Deze acht oefeningen zijn slechts enkele van de mogelijkheden van de kettlebell, maar Beaver beweert dat ze je dat bikini-waardige lichaam zullen geven dat je altijd al wilde hebben.
Kettlebell-workout op het strand
1. ENKEL BENEN DEADLIFT
doelen:Buikspieren, dijen, heupen, hamstrings en bilspieren. Werkt je spieren en ontwikkelt je balans en stabiliteit.
Houding:Plaats de kettlebell voor je op de grond. Plaats een voet direct achter de kettlebell. Til je andere voet van de vloer. Kies een plek voor je om je op te concentreren om het evenwicht te bewaren.
Beweging:Buig de voorste knie lichtjes en scharnier in de taille om de kettlebell met dubbele bovenhandse greep te grijpen. Druk door je hiel, ga rechtop staan en breng de kettlebell met je mee. Gebruik uw opgeheven achterste been om het evenwicht te bewaren. Om de beweging vervolgens om te keren, laat u de kettlebell langzaam op de grond zakken terwijl u op één been staat en laat u de kettlebell een seconde op de grond rusten.
Opmerking: Vrouwen moeten een kettlebell van 18 pond gebruiken. Voer 1 set van 5 herhalingen uit voor elk been
2. HANDED SNATCH PULL
doelen:Hamstrings, heupen, bilspieren, onderrug en armen.
Houding:Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, gedraaid in een hoek van 45 graden. Plaats de kettlebell in het midden van je voeten.
Beweging:Buig je knieën, duw je heupen naar achteren (squat), ogen en borst omhoog. Pak de kettlebell met beide handen vast en gebruik een bovenhandse greep. Duw je hielen door de grond om op te staan. Trek de kettlebell omhoog, buig de ellebogen, totdat de kettlebell zich op borsthoogte bevindt. Span de bilspieren aan terwijl je staat.
Opmerking: Vrouwen moeten een kettlebell van 18 pond gebruiken. Voer 1 set van 10 herhalingen uit.
3. TWEEHANDIGE DRUKDRUK
doelen:Schouders, armen, bovenrug en benen. Deze oefening helpt bij het opbouwen van schouderkracht en uithoudingsvermogen.
Houding:Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Snatch pull kettlebell tot borsthoogte.
Beweging:Buig je knieën, achterover en strek dan je benen terwijl je door je hielen rijdt terwijl je de kettlebell boven je hoofd drukt. Breng de kettlebell naar je borst.
Opmerking: Vrouwen moeten een kettlebell van 18 pond gebruiken. Voer 1 set van 10 herhalingen uit.
4. WINDMOLEN
doelen:Buikspieren, schuine standen, rug, heupen en schouders. Dit is een kernoefening die ook de schouder- en heupflexibiliteit vergroot.
Houding:Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte en strek een arm in de lucht. Draai beide voeten 45 graden weg van je uitgestrekte arm. Kijk omhoog naar je uitgestrekte arm.
Beweging:Houd uw ogen op de uitgestrekte arm gericht en buig diagonaal naar voren om de binnenkant van de voorhiel met de vrije hand aan te raken. Draai de romp om de arm naar het plafond gericht te houden. Duw met de achterste hiel om rechtop te gaan staan met de schouders over uw heupen.
Opmerking: Vrouwen zouden deze oefening moeten beginnen met een heel licht gewicht (9-pond kettlebell) of helemaal geen gewicht totdat je de beweging onder de knie hebt. Voer 1 set of 5 herhalingen uit aan elke kant
5. EEN-BEEN SQUAT (PISTOOL)
doelen:Quads, bilspieren, heupen, hamstrings, buikspieren en rug. Je hebt een bank, stoel of bank nodig om deze oefening uit te voeren.
Houding:Ga voor een bank, stoel of bank staan en balanceer op één voet met je andere been recht voor je. Houd een kettlebell in beide handen voor je met je armen naar voren voor tegenwicht.
Beweging:Buig je staande been bij de knie en laat het zakken tot je op de stoel zit, een kleine pauze. Terwijl je naar beneden gaat, houd je je andere been naar voren en zweef je over de vloer (of je raakt elkaar nauwelijks aan, als je hulp nodig hebt bij het balanceren). Duw door de hiel van je staande been om terug te keren naar de staande positie.
Opmerking: Vrouwen moeten een kettlebell van 9 tot 18 pond gebruiken. Voer voor elk been 1 set van 5 herhalingen uit.
6. DEK SQUAT
doelen:Richt zich op uw onderlichaam en kern.
Houding:Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een kettlebell vast met beide handen dicht bij je romp.
Beweging:Hurk zo ver mogelijk naar beneden en gebruik het momentum, blijf jezelf op de grond laten zakken en rol terug op je schouders, benen in een losse plooi. Gebruik het voorwaartse momentum om naar voren te rollen en terug te keren naar de onderkant van de gehurkte positie. Keer terug naar staan.
Opmerking: Vrouwen moeten een kettlebell van 9 tot 18 pond gebruiken. Voer 1 set van 5 herhalingen uit.
7. TWEEHANDIGE SCHOMMEL
doelen:Bilspieren, binnenkant van de dijen, hamstrings, kernspieren, rug en schouders. Deze oefening verbetert ook het spier- en cardiovasculaire uithoudingsvermogen.
Houding:Voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met een dubbele bovenhandse greep op een kettlebell.
Beweging:Buig de knieën, gehurkte heupen naar achteren, schouders naar voren, met je ogen en borst omhoog. Drijf je hielen door de grond om te exploderen naar een rechtopstaande positie. Duw je heupen naar voren en knijp in je bilspieren, dijen en buikspieren. Houd de schouders los en de ellebogen op slot en breng de kettlebell op schouderhoogte. Terwijl de kettlebell naar beneden begint te zwaaien, buigt u de knieën en scharniert u op de heupen. Ga door met de zwaaiende beweging die de kettlebell volgt (niet ertegen vechten).
Opmerking: Vrouwen moeten een kettlebell van 18 pond gebruiken. Voer 1 set van 10 herhalingen uit.
8. KOFFER DEADLIFT
doelen:Obliques en onderlichaam.
Houding:Sta met je voeten een paar centimeter uit elkaar met een kettlebell op de grond een paar centimeter aan de zijkant van je rechtervoet.
Beweging:Buig je knieën lichtjes, hurk je heupen naar achteren, en pak het handvat van de kettlebell met je rechterhand. Duw door je hielen om rechtop te staan (buig niet naar rechts of links), span je benen, bilspieren en kernspieren aan.
Opmerking:Vrouwen moeten een kettlebell van 18 pond gebruiken. Voer 1 set van 5 herhalingen uit voor elke kant.
Neem zeker een kijkje op de website van Beaver MisFitLAvoor meer informatie over kettlebells en trainingen, evenals haar langverwachte trainings-dvd "The Ketttlebell Revolution with Celebrity Trainer Missy Beaver" deze zomer. Het is de perfecte aanvulling op je thuisgymnastiek en trainingsroutines.
En voor meer body-workouts op het strand, kijk op:
- Vijf oefeningen voor een sexy rug
- Verbrand 500 calorieën: Top 10 calorieverbrandende fitnessactiviteiten
- Vijf oefeningen voor fantastische benen
- Drie oefeningen voor heerlijk strakke bilspieren
- Span je buik aan met deze drie oefeningen
