Bijna alles is beter als je het met vrienden doet - en je training is niet anders. Trainen met een buddy is een geweldige manier om verantwoordelijk te blijven voor je zweetsessie terwijl je je hecht aan je BFF.
Het mooie van deze workout met lichaamsgewicht-partner is dat er absoluut geen apparatuur voor nodig is - het kan altijd en overal worden gedaan en zorgt gegarandeerd voor een gezonde dosis gelach terwijl je werk. Voltooi de volledige training drie keer voor een bloedstollend, spieropbouwend circuit.
1.Squat en push-up
- Neem een volledige push-up positie op de grond aan, je armen gestrekt en de kern strak. Je partner moet achter je staan, de benen iets wijder dan op heupafstand van elkaar. Je partner buigt voorover en grijpt je enkels, tilt je voeten van de grond terwijl ze weer gaat staan, en houdt je voeten bij elkaar op heuphoogte.
- Terwijl je partner je voeten blijft vasthouden, begint ze te hurken door haar heupen naar achteren te drukken, haar gewicht op haar hielen, terwijl ze haar achterste naar de grond laat zakken. Wanneer haar knieën een hoek van 90 graden vormen, drukt ze zich terug om te gaan staan. Je blijft tijdens dit deel van de oefening in een push-up positie - je kern is ingeschakeld en je armen gestrekt.
- Zodra uw partner staat, voert u een push-up uit door uw ellebogen te buigen en uw borst naar de grond te laten zakken. Keer terug naar de volledige push-up positie.
Ga door met het uitvoeren van de oefening gedurende een minuut, wissel dan van rol en herhaal.
2. Geassisteerde pistol squat
- Beide partners staan tegenover elkaar, een paar meter uit elkaar.
- Reik over het lichaam en pak de rechter onderarm van uw partner met uw rechterhand. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en strek je linkervoet uit. Je partner zou hetzelfde moeten doen.
- Door elkaar als steun te gebruiken, beginnen jullie allebei een eenbenige pistol squat uit te voeren. Houd je linkerbeen uitgestrekt voor je en druk je heupen naar achteren, buig je rechterknie terwijl je jezelf naar de grond laat zakken terwijl je je borst omhoog houdt.
- Wanneer jullie allebei een "klevend" punt bereiken, keer je de beweging om en druk je op terug om te beginnen.
Ga door met het uitvoeren van de oefening gedurende 30 seconden voordat u van kant wisselt.
Meer:3 Beste buddy-workouts
3. Weerstand push-up
- Begin in een volledige push-up positie op de grond, je armen gestrekt, je handpalmen onder je schouders geplant. Je partner moet naast je staan voordat ze haar handpalmen licht op je bovenrug legt.
- Buig je ellebogen en laat jezelf naar de grond zakken. Wanneer uw ellebogen een hoek van 90 graden vormen, begint u de beweging om te keren om terug te drukken om te beginnen.
- Terwijl je jezelf weer omhoog drukt, drukt je partner lichtjes op je bovenrug, wat weerstand toevoegt aan de push-up. Het doel is niet om te voorkomen dat je een back-up maakt, maar om de oefening moeilijker te maken.
Voer acht herhalingen uit en wissel dan.
Opmerking: dit kan ook vanuit een aangepaste push-uppositie - op de knieën - worden gedaan.
4. Plank en brug
- Je partner moet een volledige plankpositie aannemen, de handpalmen onder haar schouders geplant, de kern strak en haar lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen.
- Ga op je rug liggen, loodrecht op je partner en til je benen op, plaats ze volledig gestrekt zodat je kuiten over de rug van je partner liggen.
- Je partner behoudt haar volledige plankpositie terwijl je je kern, bilspieren en hamstrings aanspant om je heupen van de grond te tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen naar schouders.
- Laat je heupen terug naar de grond zakken en blijf tillen en laten zakken.
Ga door met de oefening gedurende 60 seconden voordat u van positie wisselt.
Opmerking: Als 60 seconden achter elkaar te moeilijk is, voer dan elke oefening 30 seconden uit, wissel van houding en voer beide oefeningen een tweede keer uit.
Meer:7 gratis workout-apps die lijken op personal trainers
5. Muur squat en dip
- Leun tegen een muur, met je rug plat, je voeten ongeveer een voet voor de muur, op heupafstand van elkaar. Buig je knieën en schuif je rug langs de muur, waarbij je je bilspieren, quads, hamstrings en kern aanspant totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Blijf in deze positie.
- Je partner moet voor je staan, van je af gericht, voordat ze hurkt, zodat haar heupen net voor je knieën zijn.
- Vanaf hier plaatst je partner haar handen op je dijen, net boven je knieën, en gebruikt ze voor ondersteuning. Ze zet haar voeten voor zich uit zodat haar benen volledig gestrekt zijn, met haar hakken op de grond.
- Terwijl je de muur hurkt, buigt je partner haar ellebogen en laat haar heupen naar de grond zakken. Wanneer haar ellebogen een hoek van 90 graden vormen, drukt ze zichzelf terug om te beginnen door haar ellebogen te strekken.
Ga 60 seconden door voordat u van positie wisselt.
Opmerking: als u of uw partner de dips te uitdagend vindt met uw benen volledig gestrekt, kunt u een aangepaste versie uitvoeren met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. De oefening wordt verder uitgevoerd zoals beschreven.
6. Kracht beenlift
- Ga op je rug op de grond liggen met je benen volledig gestrekt.
- Laat je partner net achter je schouders staan, zodat je haar enkels kunt vastpakken.
- Til je benen recht omhoog de lucht in, druk je lage rug in de grond en span je core aan.
- Terwijl je haar kern strak houdt, buigt je partner naar voren (bijna alsof hij een deadlift doet) en duwt je benen van haar af, ze naar de grond "gooien" terwijl ze terugkeert naar staan.
- Terwijl je partner je benen naar beneden "gooit", schakel je je kern in en weersta je de worp, zodat je benen naar de grond kunnen zakken, maar de beweging onder controle houden zodat je hielen nooit de grond raken.
- Laat je voeten even boven de grond "hangen" voordat je je core aangrijpt en je benen weer in de lucht tilt.
Voer 15 herhalingen uit voordat u van positie wisselt.
Pin voor later
Opmerking: bespreek met uw partner hoe hard ze uw voeten van u af moet drukken. Als je het moeilijk vindt om de controle te behouden, vraag haar dan om het rustiger aan te doen. Als je de oefening zonder problemen doet, vraag haar dan om harder te duwen.
