De sleutel tot een geweldige opwarmingsroutine is het combineren van hartverhogende cardio-bewegingen met multiplanaire actieve rekoefeningen.
Gelukkig heb je geen loopband of andere apparatuur nodig om je spieren op te vijzelen en je voor te bereiden op het hoofdevenement. Voer elk van de volgende oefeningen 30 tot 60 seconden uit voor een gemakkelijke opwarmroutine van vijf tot tien minuten.
1. T-jacks
T-jacks zijn als de kussende neef van jumping jacks. Ze zijn in wezen dezelfde beweging, maar omgekeerd. Begin met je benen bij elkaar, je armen zijdelings gestrekt vanaf je schouders. Spring met je voeten zijdelings naar buiten terwijl je je armen naar je zij brengt en spring dan onmiddellijk terug om te beginnen.
2. Hoge knieën
Ga rechtop staan, je voeten op heupafstand van elkaar. Jog op zijn plaats, maar trek elke knie zo hoog als je kunt voor je lichaam. Zorg ervoor dat je bij elke stap zacht op de bal van je voeten landt, waarbij je knieën licht gebogen blijven.
3. kont trappen
Ga door met joggen op zijn plaats, maar in plaats van je knieën voor je omhoog te brengen, schop je je voeten naar achteren en breng je ze bij elke stap naar je bilspieren. Misschien wilt u iets naar voren leunen om uw evenwicht te bewaren.
4. Hacky-zakken
Ga door met joggen op zijn plaats, maar trek elke voet zo hoog als je kunt naar je lichaam toe, met de binnenkant van je voet naar boven gericht terwijl je knie en heup zijdelings naar buiten draaien. Keer de beweging om en land zachtjes op de bal van je voet voordat je van been wisselt. Het zou eruit moeten zien alsof je een hacky sack schopt tussen je voeten aan de binnenkant van je bogen. Je kunt je armen zwaaien, terwijl je met je andere hand op je andere voet tikt.
Meer:De 7 minuten durende workout die je zonder apparatuur kunt doen
5. Squat lopen
Met je voeten op heupafstand van elkaar, je gewicht op je hielen, kantel je heupen naar achteren en buig je knieën, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken. Als je in een gehurkte positie bent, stap je een voet zijwaarts naar de zijkant en volg je deze met je andere voet. Stap twee tot drie stappen in één richting en keer dan terug om te beginnen, terwijl je je lage squat overal aanhoudt.
6. Windmolen
Ga rechtop staan, je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, je armen zijwaarts gestrekt vanaf je schouders en vorm een ster met je lichaam. Span je kern aan en kantel naar voren in de heup met je lichaam recht en lang, terwijl je je romp draait terwijl je je rechtervoet aanraakt met je linkerhand. Span je hamstrings en bilspieren aan om de beweging om te keren en keer terug om te beginnen voordat je verder gaat aan de andere kant.
7. Spin planken
Begin in een plankpositie, je kern strak en je lichaam vormt een rechte lijn van hiel tot hoofd. Houd de plank vast, trek een been naar je elleboog aan dezelfde kant en draai je heup naar buiten om je knie naar de buitenkant van je arm te brengen. Keer terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant.
8. Plank naar neerwaartse hond
Vanuit een plankpositie, je kern strak en je lichaam recht, druk je je heupen omhoog naar het plafond, strek je armen van je schouders zodat je lichaam in een omgekeerde V-vorm beweegt, of een neerwaartse Hond. Houd even vast en trap met je voeten om je kuiten en hamstrings uit te rekken voordat je terugkeert naar de plankpositie.
Meer:Een partnertraining van 5 minuten die je het hele lichaam zal verbranden
9. Plank tot lage uitval
Trek vanuit een plankpositie, je kern strak en je lichaam recht, een voet naar voren en plaats deze op de grond aan de buitenkant van je hand aan dezelfde kant - in een lage uitval. Houd even vast en keer dan terug naar de plank voordat je naar de andere kant herhaalt.
10. Draaiende zijplank
Begin in een zijplank, balancerend op je handpalm of je onderarm. Strek je tegenovergestelde arm omhoog naar het plafond (of de lucht) en volg deze met je ogen, omhoog kijkend. Houd even vast, breng dan je vrije arm naar beneden en voor je lichaam, reik hem in de ruimte tussen je lichaam en de vloer. Blijf de beweging met je ogen volgen terwijl je het zo ver mogelijk onder je lichaam bereikt zonder het evenwicht te verliezen. Houd een seconde vast en keer dan terug om te beginnen. Doe dit aan één kant gedurende 15 tot 30 seconden voordat u van kant wisselt.
