Alleen omdat je buik groter wordt, wil nog niet zeggen dat je uit die balasana moet komen.
Blijkt een consistente yoga oefenen tijdens de zwangerschap is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je baby!
Volgens onderzoek van de Mayo Kliniek, prenatale yoga verbetert de slaap, vermindert stress en angst, verhoogt de kracht, flexibiliteit en het uithoudingsvermogen van de spieren die nodig zijn voor de bevalling, vermindert lage rugpijn, misselijkheid, carpale tunnel syndroom, hoofdpijn en kortademigheid, en vermindert ook het risico op vroeggeboorte, door zwangerschap veroorzaakte hypertensie en intra-uteriene groeibeperking (een aandoening die de groei).
Dus wat kun je verwachten tijdens een typische prenatale yogales? Nou, ik ben blij dat je het vraagt! Als je een doorgewinterde yogi bent, zijn de woorden 'diepe buikademhaling' je waarschijnlijk bekend, en nu je voor twee ademt, klinken die woorden nog meer waar.
Je aandacht naar binnen en naar je ademhaling richten is een integraal onderdeel van prenatale yoga. Tijdens deze lessen word je aangemoedigd om langzaam en diep in en uit te ademen door de neus. Ook worden tijdens de les vaak verschillende ademhalingstechnieken geïntroduceerd, zoals het maken van zoemende of grommende geluiden. Deze technieken helpen kortademigheid tijdens de zwangerschap te verminderen of te beheersen, en werken door weeën tijdens de bevalling.
Afgezien van ademhalen, richten prenatale yogalessen zich ook op zacht rekken, houdingen en ontspanning, die allemaal helpen kalmeer de geest, koester het lichaam (en de baby) en kalmeer de ziel, waardoor een geheel nieuwe betekenis wordt gegeven aan de term "kind houding."
Klaar om het lichaam en de baby in beweging te krijgen? Bekijk yoga-goeroe Alanna Zabel's top vijf favoriete poses voor preggies hieronder!
1
Krijger II
Verhoogt de beenkracht en een goede houding van het bovenlichaam met een mooie, subtiele rek aan de binnenkant van de dijen en heupen.
Adem in terwijl je je voorste been strekt, reik je armen boven je hoofd en adem uit terwijl je je voorste knie tot 90 graden buigt en je armen opzij drukt. Houd vijf ademhalingen vast en herhaal vijf keer.
2
Bewegingen van de wervelkolom bij kat/koe
Rekt de spieren rond de ruggengraat en de romp, terwijl het ook helpt de baby door het geboortekanaal naar de juiste positie te leiden voor de bevalling.
3
Baddha konasana (gebonden hoekhouding)
Verhoogt de bloedcirculatie naar het bekken en de voortplantingsorganen en helpt de heupen en binnenkant van de dijen te ontspannen.
“Direct nadat een vrouw zwanger is, verhoogt ze op natuurlijke wijze het hormoon relaxine, waardoor de banden en spieren soepeler worden. Let er daarom op dat u niet te ver duwt in een van uw rekoefeningen, vooral in de heupen en onderrug. Focus op een verhoogde bloedsomloop, natuurlijk bewegingsbereik, diepe ademhaling en mentaal welzijn", zegt Alanna Zabel.
4
Gemodificeerde viparita karani (benen-op-de-muur pose)
Verhoogt de bloedcirculatie in de benen, evenals de lymfecirculatie, en helpt de schildklierfunctie te verbeteren, rugpijn te verminderen, de houding te verbeteren, slapeloosheid te verminderen en de spijsvertering te helpen.
Nadat je je hoofd en borst met kussens of bolsters boven het bekken hebt gestut, strek je je benen tegen de muur en reik je vijf minuten lang met je voeten naar het plafond. Houd je benen recht en scheid ze gedurende vijf extra minuten in een V.
"Langdurig plat op je rug liggen is gecontra-indiceerd tijdens de zwangerschap, omdat het de vena cava en de gevoelige blaas samendrukt. Daarom verkleint het verhogen van uw bovenlichaam dit risico terwijl u nog steeds de voordelen van een inversie geniet, "zegt Zabel.
5
Meditatie
Verlaagt de bloeddruk, verhoogt de zuurstoftoevoer naar mama en baby, vermindert symptomen die gepaard gaan met zwangerschapsstress, zwangerschapsdepressie en postpartumdepressie.
"Deze oefening is erg belangrijk tijdens de zwangerschap. Het is zo'n wonderbaarlijke tijd voor een vrouw, en meer bewust en bewust worden van iemands levenslange voorbereiding op het moederschap voegt een diepere waardering toe voor het proces', zegt Zabel.
Meer over yoga
Moksha: een nieuw soort hete yoga
De yoga butt-lift
Beste yogahoudingen voor atleten
