4-weekse fitnessuitdaging: week 2 – SheKnows

Je hebt week twee van de vier weken durende fitnessuitdaging gehaald. Nu je je basislijn hebt opgebouwd met de cardio- en krachtroutine, is het tijd om serieus te worden.

Verwant verhaal. De 10 beste functionele oefeningen voor een volledige lichaamstraining

Deze week staat in het teken van spieropbouw. Krachttraining is een ongelooflijk belangrijk onderdeel van een fitnessroutine omdat magere spieren compact zijn en minder ruimte in uw lichaam innemen dan vet. Dit betekent dat een slankere persoon van 140 pond er dunner uitziet dan dezelfde persoon van 140 pond die meer vet draagt.

Om nog maar te zwijgen, spiermassa is een natuurlijke brandstofverbrander. Naarmate je spiermassa opbouwt, verbrand je in rust meer calorieën dan je anders zou doen. Als gevolg hiervan wordt je lichaam een ​​slanke, strakke en sterke calorieverbrandende machine.

Hoe het werkt

Deze week voer je drie trainingen uit. Naast het optreden van week één 30 minuten cardio- en krachttrainingscircuit twee keer, voeg je de volgende krachtopbouwende routine één keer toe.

• Je hebt nodig: Iets om als gewichten te gebruiken (halters, waterflessen of ingeblikte goederen werken allemaal), iets om te gebruiken als een laag platform (dikke boeken werken prima).
• De training: Voer de sets en herhalingen voor elke oefening uit zoals hieronder beschreven.

1. Squat van smal tot breed: 3 sets, 15 herhalingen per set

1. Met je voeten bij elkaar en de knieën licht gebogen, je gewicht gecentreerd op je hielen, kantel je heupen naar achteren en begin te hurken terwijl je je knieën buigt.
2. Ga zo laag mogelijk naar beneden terwijl je ervoor zorgt dat je knieën met je tenen meelopen zonder over je tenen te reiken.
3. Duw om te gaan staan ​​​​en stap dan onmiddellijk je benen naar elke kant uit, je tenen naar buiten gericht.
4. Kantel je heupen naar achteren en buig je knieën, terwijl je jezelf laat zakken in een wijde hurkzit, opnieuw ervoor zorgend dat je gewicht op je hielen staat, je knieën in lijn met je tenen zonder erover uit te strekken.
5. Druk terug om te staan. Dit is een volledige herhaling.
6. Stap terug naar een smalle beenpositie en ga door met de 15 herhalingen.
7. Rust 30 seconden tussen de sets.

2. Gespreide push-ups: 2 sets, 12 herhalingen per set

1. Plaats een laag platform (zoals twee dikke boeken) op de grond aan een kant van je lichaam.
2. Plaats je handpalmen op de grond onder je schouders, maar iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, één handpalm op het lage platform.
3. Stap je benen achter je uit in een volledige push-uppositie, of laat je knieën op de grond zakken voor een aangepaste push-up. Zorg ervoor dat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van top tot knie of van top tot teen.
4. Buig je ellebogen en laat jezelf naar de grond zakken, stop een paar centimeter voordat je borst de grond raakt. Je ellebogen moeten naar achteren en naar buiten buigen in een hoek van ongeveer 45 graden.
5. Druk jezelf terug naar de startpositie en ga verder met de set.
6. Rust 30 seconden tussen de sets en voer dan je tweede set uit, dit keer met de andere hand bovenop het lage platform.

3. Side lunge: 4 sets, 12 herhalingen per set

1. Begin te staan ​​​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je knieën licht gebogen.
2. Stap je rechterbeen een paar meter naar voren en naar rechts, zodat je rechtervoet iets voor je lichaam staat, je tenen naar buiten gericht.
3. Houd je linkerbeen recht, buig je rechterknie, volg je knie in lijn met je tenen, maar stop voordat je knie voorbij je tenen komt.
4. Druk door je rechterhiel en keer terug naar staan. Dit is één herhaling.
5. Ga door met het uitvoeren van alle herhalingen voor de eerste set aan de rechterkant van je lichaam.
6. Rust 30 seconden en voer dan de tweede set uit, deze keer gericht op de linkerkant van je lichaam.
7. Aan het einde moet je twee volledige sets per been uitvoeren.

4. Omgekeerde vlieg: 4 sets, 12 herhalingen per set

Gebruik voor deze oefening ingeblikte goederen, waterflessen of halters als gewichten.

1. Houd een gewogen voorwerp in elke hand naast je, je knieën licht gebogen en je voeten bij elkaar.
2. Houd je onderlichaam stabiel, kantel naar voren vanuit de heup, je romp recht. Laat je armen op natuurlijke wijze van je schouders bungelen, je handpalmen naar elkaar gericht, je ellebogen licht gebogen.
3. Houd deze armpositie vast (meestal recht met een lichte buiging bij de ellebogen), knijp in je schouderbladen samen terwijl je je armen naar het plafond trekt en stopt wanneer de verzwaarde voorwerpen schouderhoogte bereiken.
4. Laat de gewichten op een gecontroleerde manier weer zakken om te beginnen. Dit is één herhaling.
5. Rust 30 seconden tussen de sets.

5. Plie squat calf raise: 3 sets, 15 herhalingen per set

1. Zet je voeten wijd naar elke kant van je lichaam, je tenen naar buiten gericht.
2. Houd je romp rechtop en gecentreerd tussen je benen, buig beide knieën en laat je kont naar de grond zakken, waarbij je ervoor zorgt dat je knieën in lijn zijn met je tenen zonder erover uit te strekken.
3. Houd deze plie-squat-positie vast, druk door de ballen van je voeten en til je hielen van de grond. Houd een seconde vast en laat vervolgens beide hielen op de grond zakken. Dit is een balansuitdaging, dus als het te moeilijk is, til dan één hiel op, laat hem zakken, til dan de andere op en laat hem zakken. Dit is één herhaling.
4. Voer alle herhalingen voor elke set uit en rust 30 seconden tussen de sets.

6. Dive bomb push-ups: 2 sets, 10 herhalingen per set

Dit is een uitdagende oefening. Voel je vrij om je knieën op de grond te laten zakken om een ​​aangepaste versie uit te voeren.

1. Om in de beginnende neerwaartse hondpositie te komen, plaats je jezelf in een push-up positie, handpalmen onder de schouders, benen gestrekt achter je. Druk je heupen naar de hemel zodat je lichaam een ​​omgekeerde "V" vormt. Je hielen hoeven de grond niet te raken - je gewicht kan op de bal van je voeten rusten.
2. Buig je ellebogen naar buiten en begin voorzichtig je hoofd naar de grond te laten zakken.
3. Voordat je hoofd naar beneden raakt, buig je je bovenrug iets en druk je je hoofd naar voren tussen je handpalmen, alsof je in een lage push-up positie bent met je kont omhoog gericht in de lucht.

4. Blijf je lichaam voorzichtig naar voren strekken totdat je heupen in lijn zijn met je knieën en schouders, je handpalmen direct onder je borst.

5. Als je knieën nog niet op de grond zijn, heb je de mogelijkheid om ze nu te laten zakken of ze een paar centimeter van de grond te laten tillen.

6. Druk door je handpalmen en duw je borst omhoog en naar voren terwijl je je rug buigt totdat je ellebogen volledig zijn uitgestrekt. (Als u uw ellebogen niet volledig kunt strekken, drukt u gewoon zo hoog mogelijk omhoog.)

7. Vanuit deze positie kun je terugkeren naar de neerwaartse hond door je heupen op te tillen en ze terug naar het plafond te duwen. Dit is een volledige herhaling.

8. Voer één set uit en rust dan een minuut voordat u de tweede set uitvoert.

7. Triceps smeergeld: 4 sets, 15 herhalingen per set

Gebruik voor deze oefening ingeblikte goederen, waterflessen of halters als gewichten.

1. Houd het gewogen voorwerp in uw rechterhand.
2. Verspreid je benen, je linker voor je rechter, op heupafstand van elkaar. Buig je linkerknie, houd je rechterknie recht en leun naar voren op de heupen, waarbij je je linkerelleboog op je linkerdijbeen plaatst voor ondersteuning.
3. Houd je rechterbovenarm direct naast je rechterkant, met je elleboog 90 graden gebogen, je handpalm naar binnen gericht.
4. Houd uw bovenarm aan uw zijde gefixeerd, strek uw elleboog naar achteren en span uw triceps aan terwijl u zich uitstrekt.
5. Buig je elleboog om terug te keren om te beginnen. Voltooi de eerste set en schakel dan onmiddellijk over om de tweede set met de linkerarm uit te voeren.
6. Rust 30 seconden na de tweede set en voer vervolgens de derde en vierde set achter elkaar uit.

8. Biceps krullen

Gebruik voor deze oefening ingeblikte goederen, waterflessen of halters als gewichten.

1. Sta met je voeten bij elkaar, je knieën licht gebogen, een gewogen voorwerp in elke hand.
2. Laat je armen langs je zij strekken, je bovenarmen gefixeerd op je lichaam, je handpalmen van je af gericht.
3. Houd je bovenarmen stil, buig je ellebogen en trek de verzwaarde voorwerpen helemaal naar je schouders. Keer de beweging om en laat de gewichten zakken.
4. Rust 30 seconden tussen de sets.

Afbeeldingen: Laura Williams voor SheKnows

Meer fitnessuitdagingsworkouts van vier weken

Week 1: De basislijntraining
Week 3: Verbeter het uithoudingsvermogen
Week 4: Verbeter de flexibiliteit