Is sporten tijdens de zwangerschap gezond en veilig voor de baby? Iedereen wil het weten! Elke maand lijkt er een nieuwe beroemdheid onder vuur te liggen voor training met een broodje in de oven, met mensen die aan beide kanten zwaar wegen, met als nieuwste Jessa Duggar's training met gewichten.
Sommigen geloven dat het niet de tijd is om te trainen, dat moeder zich op de baby moet concentreren en een rustige couveuse voor de foetus moet bieden. Anderen, zoals ik, geloven dat trainen tijdens de zwangerschap niet alleen veilig, maar ook gezond is!
Er zijn enkele regels die je moet volgen als je fit wilt blijven tijdens de zwangerschap. Als fitnesscoach train ik voornamelijk vrouwen. Zo coach ik jaarlijks meerdere zwangere vrouwen. De eerste vraag die velen me stellen als ze ontdekken dat ze zwanger zijn, is: "Is het veilig voor mij om door te gaan met trainen?"
Het is niet alleen veilig, maar het is ook een geweldige manier om je klaar te maken voor levering. Zwangerschap is niet het moment om na te denken over gewichtsverlies, spiertoename of krachttoename, en het is ook geen goed moment om een krachtige trainingsroutine te beginnen als u vóór de zwangerschap inactief bent geweest.
Do's en don'ts van sporten met een baby aan boord
- Als je hebt niet regelmatig aan lichaamsbeweging hebt gedaan wanneer u het positieve van de zwangerschapstest ontdekt, is dit niet het moment om deel te nemen aan krachttraining, gewichtsverlies of activiteiten met een hoge impact. Als je redelijk inactief bent geweest en je wilt tijdens je zwangerschap een gezond lichaam en gewicht behouden, meld je dan aan een prenatale groep voor beginners die zich richt op het versterken van de gebieden die het meest worden beïnvloed tijdens zwangerschap. Ik raad fitnessprogramma's voor beginners en prenatale yogaprogramma's ten zeerste aan als je niet regelmatig hebt getraind, maar wilt beginnen.
- Als u voorafgaand aan uw zwangerschap regelmatig aan lichaamsbeweging heeft gedaan, is er geen medische reden om te stoppen met trainen zoals u nu bent. Het geeft u geen verhoogd risico op een miskraam. Je lichaam is gewend om te sporten. U hoeft zich geen zorgen te maken, maar u moet wel naar uw lichaam luisteren, vooral in het eerste trimester, wanneer u last heeft van misselijkheid en vermoeidheid. Bespreek uw fitnessniveau met uw arts. Eet en drink genoeg om je energieniveau op peil te houden en je te voorzien van wat je nodig hebt voor het veranderen van hormonen en je veranderende lichaam.
- Er zijn geen contra-indicaties in het eerste trimester, wat betekent dat u uw trainingen niet hoeft aan te passen aan het groeiende leven!
- Wees voorzichtig als u uw tweede trimester ingaat om je lage rug niet gelijk op de grond te zetten. De hoofdader die de bloedstroom van de buik en benen naar het hart en de longen brengt om koolstofdioxide af te geven, kan bekneld raken, waardoor de zuurstoftoevoer naar de baby wordt verlaagd. Fitte vrouwen hebben een hogere zuurstofafgifteverhouding, maar het is niet bekend hoeveel, dus het is het beste om de wees voorzichtig en doe geen oefeningen waarbij uw rug na de eerste plat op de grond moet zijn trimester.
- Vroeger was er een aanbeveling om binnen 140 slagen per minuut te trainen voor de hartslag om je lichaamstemperatuur te helpen reguleren, maar de Mayo Clinic zegt nu dat dat niet langer wordt aanbevolen. Gebruik in plaats daarvan uw energieniveaus en hoe u zich voelt als indicatoren voor de trainingsintensiteit.
- Wees je bewust van overstrekking als het lichaam begint te produceren een hormoon genaamd relaxine. Je lichaam produceert dit om te helpen bij implantatie, groei en strekking van het lichaam. Zwangere vrouwen kunnen vaak door dit hormoon een houding aannemen tijdens het sporten, lager gaan en verder strekken dan vóór de zwangerschap. Het is belangrijk om jezelf niet te overbelasten, omdat dit verwondingen kan veroorzaken waarvan je je misschien niet realiseert totdat je relaxinehormoon weer normaal is.
Er is geen reden om je fitnessroutine op te geven als je zwanger bent. Het is zelfs aan te raden om door te gaan met trainen om uw lichaam gezond te houden en uw gewicht onder controle te houden. Lichaamsbeweging bevordert een betere slaap en bereidt je voor op de bevalling.
Gebruik je gezond verstand, net zoals je normaal doet tijdens het sporten. Als iets niet goed voelt, stop dan en ga naar uw arts. Bespreek uw trainingsprogramma's en plannen altijd met uw arts om er zeker van te zijn dat deze geschikt voor u zijn, aangezien elk lichaam anders is en anders reageert op zwangerschap. Je zult je moeten aanpassen aan je groeiende buik, de impact verminderen terwijl je groeit en oefeningen aanpassen die niet langer comfortabel zijn om te doen. Dit is het moment om je lichaam sterk en gezond te houden terwijl je een nieuw leven in de wereld brengt.
