Ir pietiekami grūti iekļaut treniņu savā saspringtajā grafikā, tāpēc vai jums tiešām ir jāatvēl laiks arī stiepšanās kārtībai? Neskatoties uz to, ko jūs, iespējams, cerējāt dzirdēt, atbilde ir pārliecinoša “jā!”
Elastība ir viena no piecām fitnesa sastāvdaļām, kas nozīmē, ka tā ir tikpat svarīga kā pārējās četras sastāvdaļas (ķermenis sastāvs, muskuļu izturība, muskuļu spēks un sirds un asinsvadu izturība), lai gan tas tiek pastāvīgi ignorēts un nepietiekami uzsvērts.
Iemesls, kāpēc regulāra stiepšanās ir tik svarīga, ir tas, ka elastība un tās blakusproduktu kustības diapazons laika gaitā un ar vecumu pasliktinās. Jūs droši vien pamanījāt, ka vecākiem pieaugušajiem bieži ir īsākas gaitas nekā bērniem un jaunākiem pieaugušajiem. Vecāki cilvēki ir mazāk stabili uz kājām, vairāk cīnās ar straujām virziena maiņām un parasti ir mazāk veikli. Lai gan dažas no šīm negatīvajām fizioloģiskajām izmaiņām ir saistītas ar neiroloģiskām vai iekšējās auss problēmām, daudzas ir saistītas ar vienkāršu elastības trūkumu.
Jūs redzat, ka muskuļi kļūst mazāk elastīgi un stīvāki, kustību apjoms ap locītavu samazinās. Kad kustību amplitūda samazinās, kļūst grūtāk dabiski un ātri pārvietoties ap šo locītavu. Piemēram, ja muguras lejasdaļa un gurni zaudē elastību, jūsu kustību apjoms mugurā un gurnos samazināsies. Tā rezultātā būs grūtāk saliekties, savīties, staigāt vai paiet sānis. Jūsu gaita var saīsināties un palēnināties, un jūs varat saprast, ka, izslēdzot līdzsvaru vai ja jums ir ātri jāpārvietojas, lai izvairītos no sadursmes, kļūst grūtāk palikt uz kājām. Daudzi kritieni, ko piedzīvo gados vecāki pieaugušie, ir ierobežotas kustību amplitūdas un nespējas atgūties, ja tiek apstrīdēts līdzsvars, rezultāts.
Labā ziņa ir tā, ka nav grūti saglabāt vai pat palielināt elastību. Amerikas Sporta medicīnas koledža to iesaka pieaugušie stiepjas divas vai trīs dienas nedēļā, kuras mērķis ir visas galvenās muskuļu grupas.
Vienkārši pievienojiet šo 10 minūšu stiepšanās kārtību regulārā treniņa beigās, lai gūtu labumu no elastības treniņa. Turiet katru stiepi ieteiktajā laikā.
1. Tricepsa stiepšanās
Ar pretējo roku satveriet tieši virs elkoņa un ļaujiet stiepjošā muskuļa rokai sasniegt muguru. Jums vajadzētu sajust stiepšanos gar tricepsu. Pirms sānu maiņas turiet 30 sekundes.
2. Plecu stiepšanās pāri ķermenim
Ar pretējo roku satveriet nedaudz virs vai zem elkoņa un velciet stiepjošā muskuļa roku uz ķermeņa. Jums vajadzētu sajust stiepšanos pleca aizmugurē un muguras augšdaļā. Pirms sānu maiņas turiet 30 sekundes.
3. Krūšu atvērējs
Saspiediet abas rokas aiz muguras, rokas taisni. Pavelciet rokas uz leju, lai sajustu stiepšanos pāri krūtīm. Paskatieties uz augšu, lai padziļinātu stiepšanos un vēl vairāk atvērtu krūtis. Turiet 30 sekundes.
4. Quad stiept
Satveriet tieši virs potītes ar vienu un to pašu sānu roku, velkot papēdi uz dibena pusi. Mēģiniet iebāzt astes kaulu zemāk un pavērst ceļgalu uz grīdas. Pirms sānu maiņas turiet 30 sekundes.
5. Plata kāju saliekšana uz priekšu
Lai izstieptu cīpslu, sēžamvietas un augšstilbu iekšpusi, izvelciet kājas plaši un uzmanīgi velciet ķermeni uz priekšu pret grīdu. Novietojiet rokas uz zemes, uz apakšstilbiem vai sniedzieties atpakaļ starp kājām. Ļaujiet kaklam nokarāties. Turiet 30 sekundes, pēc tam vienmērīgi pārejiet uz nākamo posmu.
6. Stāvoša stiepšanās
Pārejot no platas kājas uz priekšu, uzmanīgi staigājiet rokas uz labo pusi ar rokām uz grīdas, apakšstilbiem vai četrgalviem. Turiet 30 sekundes, pirms staigājat ar rokām uz centru, pēc tam visu ķermeni, lai atkārtotu pretējā pusē.
7. Sumo stiept
Pēc atgriešanās pie stāvēšanas no stāvoša stiepšanās turiet kājas platas, salieciet abus ceļus un nolaidieties platu kāju tupējumā, ceļgaliem sekojot ar pirkstiem (nevis ieliekoties). Novietojiet rokas uz augšstilbiem, lai atbalstītu sevi stiept, ļaujot gurniem atvērties. Turiet 30 sekundes.
8. Gūžas locītavas stiept
Lai stieptos gar gurnu priekšpusi - vietu, kas pazīstama ar sasprindzinājumu - ceļos uz zemes, vienu kāju priekšā. Novietojiet rokas uz augšstilba priekšpuses un pārvietojiet svaru uz priekšu, lai pagarinātu aizmugurējo kāju, turot rumpi vertikāli. Jums vajadzētu sajust stiepšanos gar muguras kājas gūžas priekšpusi. Pirms sānu maiņas turiet 30 sekundes.
9. Teļa stiepšanās
Pilnā atspiešanās stāvoklī, ar svaru atbalstot uz kāju bumbiņām, āķējiet vienu kāju aiz muguras pretī potītei, nospiediet atpakaļ caur savu atbalsta papēdi, lai izjustu stiepes gar balsta aizmuguri teļš. Pirms sānu maiņas turiet 30 sekundes.
10. Tauriņš
Sēdiet uz zemes, pieskaroties kāju zolēm, un pievelciet papēžus pēc iespējas tuvāk ķermenim. Nedaudz noliecieties uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos - un, ja varat, novietojiet elkoņus uz augšstilbu iekšpusi, lai tos iespiestu tālāk zemē. Turiet 30 sekundes.
11. Tilts
Apgulieties uz muguras, ceļgaliem saliektiem un pēdām pie zemes. Piespiediet gurnus augšup pret griestiem un salieciet rokas kopā zem ķermeņa. Ja varat, ejiet plecus viens pret otru, lai atbalstītu dziļāku stiepšanos. To vajadzētu sajust visā ķermeņa priekšpusē. Turiet 30 sekundes.
12. Mugurkaula deformācija
Apgulieties uz muguras un izstiepiet rokas uz sāniem, veidojot T. Salieciet vienu celi un novietojiet kāju uz zemes. Ļaujiet ceļam uzmanīgi nokrist pār jūsu taisno kāju, kamēr mugurkauls sāk sagriezties. Tam vajadzētu būt kontrolētai kustībai. Turiet abus plecus pie zemes un skatieties pār roku uz pretējo pusi. Saliektajam ceļam nav jāpieskaras zemei. Pirms sānu maiņas turiet 30 sekundes.
Vairāk veselības un fitnesa
4 nedēļu fitnesa izaicinājums, lai jūs justos neticami
Vecpuisis vingrošanas spēle, lai skatīšanās laikā sadedzinātu kalorijas
Treniņš ar vienu dziesmu: pilns ķermeņa treniņš Bejonsē remiksam “Flawless”
