Tops
muca-
skulpturālās kustības
Nekas neliek džinsiem izskatīties labāk kā tonēti. Ja jūsu aizmugurei ir nepieciešams uzmundrinājums, mums ir jāizpēta labākie skulpturālie gājieni, ko pievienot treniņam, lai iegūtu labāku mucu.
Glute kick-back
Šim gājienam uzkāpiet uz rokām un ceļgaliem un novietojiet vieglu hanteli aiz labā ceļa. Turiet muguru un kaklu plakanu un taisnu, un saspiežot lēnām paceliet labo kāju līdz griestiem, lai hantele paliktu vietā. Centieties neizliekt muguru un nepārvietoties pārāk ātri, lai pārliecinātos, ka kustība veic savu muca veidošanas darbu. Bērks saka, ka šī kustība jāveic lēnā un kontrolētā tempā. Pēc 15 atkārtojumiem pārejiet uz pretējo pusi.
Svērtie soļi
Sāciet ar solu, kas atrodas vismaz 1 pēdas attālumā no zemes. Ar vieglām hanteles katrā rokā novietojiet labo kāju uz sola, vienlaikus turot kreiso kāju pie zemes. Turot hanteles pie sāniem, nospiediet caur labo papēdi līdz sola augšdaļai, turiet vienu sekundi un pēc tam atlaidiet kreiso kāju apmēram 6 collas atpakaļ, vienlaikus saspiežot glute. Atpūtieties un nolaidieties ar kontroli. Turiet labo kāju uz sola, līdz esat pabeidzis 12 atkārtojumus, un pēc tam pārslēdzieties uz pretējo kāju.
"Galvenais ir saglabāt visu svaru papēžā, lai nodrošinātu, ka jūs mērķējat uz glute, lai iegūtu jauku, noapaļotu laupījumu," skaidro Burke.
Sumo tupus pastaigas
Stāviet ar kājām plašā pozā, pēc tam nolaidiet glutes uz leju, lai augšstilbi būtu paralēli zemei. Turiet šo pozīciju un tad veiciet 12 soļus uz priekšu un 12 soļus atpakaļ, vienlaikus paliekot pēc iespējas zemāk un saglabājot visu svaru papēžos. "Tas ir diezgan muļķīgs gājiens, taču tas sadedzinās jūsu laupījumu," saka Bērks. Ja vēlaties vairāk izaicinājumu, kas veicina laupīšanu, viņa iesaka turēt rokās svarus, kamēr veicat pastaigu ar sumo. Mērķis trīs reizes iet uz priekšu un atpakaļ.
Guļus bumbu kāju pacelšana
Novietojiet lielu stabilitātes bumbiņu aiz objekta, uz kura varat paķert atbalstu (Burke izmanto divas smagas hanteles). Nogulieties uz vēdera uz bumbas un satveriet savu stabilo izvēles objektu. Turiet lielāko daļu ķermeņa augšdaļas uz bumbas (ļaujiet kājām nokarāties) un, sākot pacelt kājas, pievelciet muskuļus un sēžamvietas. Turiet kājas taisnas un nepieskarieties grīdai 10 liftu atkārtojumos.
"Šī kustība jāveic ļoti lēni un labā formā," iesaka Burke. “Mēģiniet nepagarināt un nepārspīlēt muguru, lai paceltu kājas. Ļaujiet savam laupījumam darīt darbu. ”
Jūsu e -pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti *
