Vai tradicionālie treniņi jums ir garlaicīgi? Vai jums ir vajadzīgi mūžīgi, lai redzētu patiesu progresu? Mēģiniet vingrot kā labākais sportists; tā var būt atslēga, lai īsākā laikā gūtu lielāku labumu.
Trenēties kā sportistam nozīmē efektīvu vingrinājumu
Vai zinājāt, ka standarta hanteles plecu prese sadedzina apmēram piecas kalorijas minūtē? Tas ir 20 minūtes, nospiežot, lai padarītu vienkāršu banānu. Bet vēl nenometiet hanteles - strādājot kā sportists, jūs varat sadedzināt aptuveni divas reizes vairāk kaloriju vienā un tajā pašā laikā.
Labākie sportisti trenējas, izmantojot augstas intensitātes treniņu metodes (HITT), kas ir kombinētu vingrinājumu kombinācija kas apliek gan aerobās, gan anaerobās sistēmas, vienlaikus saglabājot intensitāti virs 80 procentiem no jūsu maksimālās sirds likme. HITT ir dažādu vingrinājumu kombinācija, kas uzlabo veiklību, ātrumu, spēku, muskuļu izturību un spēku. HITT ietver treniņus, piemēram, sprinta skrējienu apvienošanu ar plyometric pushups vai pietupienus ar stieni ar iešūpošanos.
Augstas intensitātes treniņi ar kompleksiem vingrinājumiem saīsinās jūsu laiku sporta zālē, palielinot treniņa efektivitāti un ātrāk nodrošinot labākus rezultātus. Šeit ir seši iemesli, kāpēc jums vajadzētu pārslēgt pārnesumus vingrinājums režīms.
Seši iemesli trenēties kā sportistam
1. Sadedziniet vairāk kaloriju treniņa laikā un pēc tā
Pētījumi no Stiprības un kondicionēšanas žurnāls parāda, ka superkomplekti (divi vingrinājumi pēc kārtas, kas ietekmē pretējos muskuļus, piemēram, bicepss un triceps) un vairāki komplekti palielina enerģijas patēriņu un pēc vingrošanas perioda. Šis treniņa intensitātes pieaugums nozīmē, ka jūs palielināsiet kalorijas, ko sadedzināt treniņa laikā, kā arī kalorijas, ko sadedzināt pēc treniņa treniņš ir beidzies (pazīstams arī kā pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa (EPOC), kas palielina vielmaiņas ātrumu hormonu dēļ) atbilde).
2. Ierobežojiet savas alkas
Nesenā Minhenes Tehniskās universitātes pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri strādāja zemā līmenī intensitātes līmeņi pēc treniņa jutās izsalkušāki nekā tie, kas nodarbojās ar prasīgāku treniņu programmas. Pētnieki saka, ka HITT samazina hormona grelīna sekrēciju, kas stimulē jūsu apetīti. Citiem vārdiem sakot: jo grūtāk strādājat, jo mazāk ēdīsiet.
3. Palieliniet savu spēku
Trenēties kā sportistam nozīmē uzkrāt spēkus, bet jums ir jāaicina sevi. Paceļot svarus, pārliecinieties, ka pēdējo atkārtojumu ir grūti izpildīt; ja tā nav, palieliniet celto svaru. Džordžijas Dienvidu universitātes pētījums atklāja, ka smagas pretestības treniņi (divi astoņu atkārtojumu komplekti) sadedzina vairāk kaloriju nekā paceljot divus 15 atkārtojumu komplektus ar vieglāku slodzi. Bet neuztraucieties par šķirošanu: sieviešu testosterona līmenis ir viena desmitā daļa no vīriešu līmeņa, tāpēc ir ļoti grūti pievienot muskuļu masu mūsu rāmjiem.
4. Attīstīt spēku un veiklību
HITT jūsu solim piešķirs vairāk pavasara un palīdzēs jums ikdienas funkcionālajās kustībās. Pētījums publicēts žurnālā Spēka un kondicionēšanas žurnāls saka, ka uz spēku un veiklību vērsti gājieni, piemēram, dziļuma lecieni, pietupieni un pietupieni mugurā, parāda lielāks potenciāls kaulu masas blīvuma palielināšanai nekā tradicionālās sporta aktivitātes, piemēram, pastaigas vai skriešana.
5. Ēd kā sportists
Atkārtojiet pēc manis: jūs neievērojat diētu; jūs mācāties uzpildīt savu ķermeni. Ja jūsu attiecības ar pārtiku bieži ir akmeņainas, strādājot kā sportistam, jūs ēdīsit kā viens. Sportisti neuzskata, kā viņi ēd, kā diētu per se. Viņi vienkārši uzzina, ka daži pārtikas produkti ir daudz efektīvāki par citiem kā degviela viņu ķermenim un ēšanai veselīgi, neievērojot atņemšanas diētu (izplatīta kļūda, kas saistīta ar iedoma svara zudumu stratēģijas). Ar praksi adekvāts uzturs kļūst par otru dabu, un jūs nekad vairs nejutīsities kā upuris ar katru maltīti.
6. Gulēt labāk
Taivānas pētījumā, kurā tika analizēta miega kvalitāte studentu sportistu sieviešu vidū, atklājās, ka grupa, kas tika pakļauta regulārai augstas intensitātes treniņi sniedza labākus rezultātus miega kvalitātes testos nekā studenti, kuri nodarbojās ar normālu vingrošanu programmas.
Mana pieredze un fiziskās aktivitātes fiziologa, spēka un kondicionēšanas trenera un sertificēta trenera pieredze man ir ļāvusi lieciniet, cik efektīva var būt šī pieeja, līdz galam izveidoju savu apmācības metodi (MM21), kuras pamatā ir uz sportu orientēts fitnesa tehnikas.
Sporta treniņi attiecas uz katru vingrojumu programmu neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa vai treniņa ilguma. Ja esmu kaut ko iemācījies no saviem treniņiem, tad jums nav jābūt sportistam, lai trenētos kā viens, vai lai izbaudītu lielisku treniņu atalgojumu. Tiekamies sporta zālē!
Vairāk augstas intensitātes fitnesa padomu, lai iegūtu vislabāko formu
- Ātri sagatavojieties: trenējieties kā triatlonists
- 101
- Kļūstiet ātrāks un labāks, izmantojot ātruma treniņus
