Kūstot ziemai, un kalnu takas no dubļainajām ejām pārvēršas skaistos, ceļotājiem draudzīgos ceļi, tieši tagad ir īstais laiks kondicionēt savu ķermeni, lai lēcienā, robežās un daudzos mērogos palielinātu augstus kalnus pārgājieni.
Stacy Berman no Stacy's Bootcamp Ņujorkā dalās savā pamata četru kustību treniņā, ko ikviens pārgājējs jebkurā fitnesa līmenī var sākt šodien, lai būtu gatavs pārgājienam. pārgājieni sezona sākas.
Bermans zina, ka, sasildot laika apstākļiem, kartēs ir aktivitātes brīvā dabā. Viņa mudina pārgājienus, pateicoties tās fiziskajiem, emocionālajiem un sociālajiem ieguvumiem. "Pārgājieni ir lielisks veids, kā nodarboties ar fizisko aktivitāti, izbaudīt lielisku brīvā dabu un pavadīt kvalitatīvu laiku kopā ar mīļajiem," piebilst bootcamp eksperts.
Lai gan jūsu kājas veic lielāko daļu darbu šajās netīrās takās, viss jūsu ķermenis ir aicināts rīkoties, kad jūs izmantojat savus pamata muskuļus, lai pārvadātu pakas vai līdzsvarotu un stieptu pār apaļkokiem un akmeņiem. Jūsu ķermeņa augšdaļa nāk palīgā, ja jums ir jākāpj pa akmeņiem vai jāizmanto pārgājienu nūjas. Bermans saka: "Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties pārgājienu pa Centrālo parku vai kāpt Kilimandžāro, šeit ir mani četri pamata vingrinājumi, kas sagatavos jūs ceļojumam."
Iešana lunges
“Šis ir lielisks sporta veids, kas paredzēts pārgājieniem, jo tas ļoti atdarina dažus lielos soļus, kas jums būs jāveic augšupceļu laikā, ”saka Bermans. "Ja jūs patiešām vēlaties būt konkrēts, varat mēģināt iet lunges augšup un/vai lejup no kalna."
Muskuļi strādāja: Četrgalvu muskuļi, sēžamvietas, augšstilba kauli, kodola muskuļi
Sākuma stāvoklis: Stāviet ar kājām plecu platumā
Kustība: Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju un salieciet labo celi 90 grādu leņķī. Neļaujiet labajam ceļgalam izstiepties pār labo pirkstu. Spiežot lejup labajā papēdī, paceliet kreiso kāju uz augšu, lai tā atbilstu labajai pēdai, atgriežot jūs sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju. Turpiniet lēkt pa istabu vai atklātu telpu, pēc tam atgriezieties citā virzienā. Mērķējiet vienu līdz trīs 20 lunges komplektus katrai kājai.
Trenera padoms: Ienākot, vienmēr turiet plecus virs gurniem. Neļaujiet ķermeņa augšdaļai noliekties uz priekšu. Esiet gatavs šim vingrinājumam, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu; pārliecinieties, ka neaizturat elpu.
Dēlis - elkoņa un rokas variācija
Bermans iesaka dēļu vingrinājumus, lai apmācītu jūsu pamata muskuļus, lai stabilizētu mugurkaulu pat kustības laikā. "Jūsu kodols būs gatavs turpināt darbu neatkarīgi no apstākļiem," viņa skaidro. “Tā? Palīdzēs arī tad, ja plānojat nēsāt mugursomu. ”
Muskuļi strādāja: Abs, muguras lejasdaļa, slīpi, krūtis, pleci, triceps
Sākuma stāvoklis: Ieņemiet pamata dēļa stāvokli uz grīdas, uz pirkstgaliem un ar elkoņiem tieši zem pleciem, pārliecinoties, ka ķermenis atrodas taisnā līnijā.
Kustība: Nenometoties ceļos, pacelieties uz rokām tā, lai jūs būtu spiešanas stāvoklī. Pēc tam mainiet kustību, lai jūs būtu uz elkoņiem. To uzskata par vienu atkārtojumu. Mērķis ir 20 atkārtojumi.
Trenera padoms: Visu laiku turiet gurnus kvadrātveida pret grīdu, pārliecinoties, ka jūsu ķermenis paliek vienā līnijā un jūsu pamata muskuļi ir iesaistīti.
Krabju rāpošana
"Ja jūs esat tāds kā es, kāpšana pa stāviem kalniem, lai arī izaicinoša, nerada bailes, bet, no otras puses, es visvairāk baidos," saka Bermans. "Ideja iet pa īpaši stāviem kalniem liek manām kājām trīcēt, tāpēc es labprātāk sēdētu uz dibena un rāpot lejā-būtībā es krabju rāpošanu pa stāvākajām vietām."
Muskuļi strādāja: Muguras augšdaļa, triceps, pleci, muguras lejasdaļa, četrgalvas, augšstilbi
Sākuma stāvoklis: Sēdiet uz zemes, rokas zem pleciem, ceļi saliekti un kājas pie grīdas. Paceliet gurnus līdz griestiem, lai jūs atrastos galda pozīcijā, ceļi pāri potītēm un pleci pār plaukstas locītavām.
Kustība: Rāpojiet uz priekšu, mainot rokas un kājas, tad atpakaļgaitā un rāpojiet atpakaļ. Rāpojiet pa istabu un pēc tam otrādi. Mērķējiet 1 līdz 2 minūtes krabju pārmeklēšanas. Atpūtieties un atkārtojiet.
Trenera padoms: Turiet gurnus pēc iespējas augstāk - nekrītot.
Lēcieni no vienas puses uz otru
Bermans iesaka šo vingrinājumu, lai pieradinātu kājas un ķermeni ātri kustēties, vienlaikus saglabājot pareizu stāju. "Tātad, ja jūs sperat nepareizu soli vai jums ātri jāiet prom no tā, jūsu ķermenis būs labi sagatavots," atzīmē fitnesa eksperts. Pārlēkt pietupieni arī uzlabo jūsu sirdsdarbību.
Muskuļi strādāja: Četrgalvji, sēžamvietas, augšstilbi, augšstilbu iekšpuse/ārpuse
Sākuma stāvoklis: Stāviet ar kājām plecu platumā un nolaidieties tupus stāvoklī.
Kustība: Pārlēkt uz sāniem, cik vien iespējams, nolaižoties tupus stāvoklī, pēc tam atlēkt uz otru pusi. Tas ir viens atkārtojums. Mērķējiet 20 līdz 25 atkārtojumus. Atpūtieties un atkārtojiet.
Trenera padoms: Izkāpjot, izvairieties noliekties uz vienu pusi. Lēciena kustība ir uz sāniem, bet, tiklīdz kājas nokrīt pret grīdu, padomājiet par tupēšanu taisni uz leju.
Vairāk veselības un fitnesa
Sadedziniet vairāk kaloriju, veicot kardio-paātrinājuma treniņu
500 kaloriju staigāšanas treniņi
Skriešana ir jauna slavenību fitnesa iecienītākā vieta
