Pēc gadu ilgas pārtikas piramīdas ievērošanas USDA nesen mainīja savu izskatu ar jauno MyPlate pārtikas ceļveža ikonu. Ievērojot šo jauno rokasgrāmatu, jūs varat gudri piepildīt šķīvi un pat palīdzēt zaudēt svaru, arī. Izmēģiniet šos diētas padomi ieslēgts pēc izmēra.
Izvēlieties pareizo plāksni
Noteikti izvēlieties šķīvi, kas der jums, nevis pret jums. Izvēlieties šķīvi, kas nav lielāks par 10 collām, jo pienācīga izmēra plāksne var palīdzēt izvairīties no lielām porcijām. Noteikti izmēriet, jo plāksne, kuras platums ir vēl tikai divas collas, var palielināt porcijas par 44 procentiem. Aizpildiet šķīvi tikai loka iekšpusē.
Kā ir ar jaunajām amerikāņu uztura vadlīnijām? >>
Piepildiet pusi šķīvja augļus un dārzeņus
Ievērojot jauno MyPlate pārtikas ceļvedi, pagatavojot pusi šķīvja augļus un dārzeņus, tas ir drošs veids, kā notievēt. Augļi un dārzeņi ir pildīti ar barības vielām, bet nodrošina salīdzinoši maz kaloriju. Mēģiniet ielīmēt dažus augļus salātos, iemetot bumbierus un zemenes ar spinātiem. Ja jums ir vajadzīgs ātrums, saldēti dārzeņi var būt labs risinājums, un tie ir tikpat barojoši kā svaigi dārzeņi.
5 veidi, kā iegūt 5 dienas veggies >>
Turieties pret veseliem graudiem
Apmēram ceturtā daļa jūsu šķīvja ir jāaizpilda ar graudiem, īpaši veseliem graudiem. Atšķirībā no rafinētiem graudiem, piemēram, baltmaizes un baltiem rīsiem, pilngraudu pārtikas produktiem nav noņemtas veselīgās klijas un dīgļi. (Un “dīgļi” šeit attiecas uz daļu sēklu, nevis uz baktērijām!) Papildus vitamīniem un minerālvielām, ko nodrošina veseli graudi, tie ir arī labs šķiedrvielu avots, lai ilgāk saglabātu sāta sajūtu. Atrodiet 100 % pilngraudu maizi sviestmaizēm vai mikroviļņu krāsnī lietojamus brūno rīsu maisiņus, kas ir gatavi 90 sekundēs ātrai vakariņu pusei. Nomainiet izsmalcinātus graudaugus ar biezām auzām.
Iegūstiet ēdienu uz veseliem graudiem >>
Izvēlieties liesu proteīnu
Daļai olbaltumvielu vajadzētu ietilpt jūsu šķīvja ceturtdaļā. Lai gan sarkanās gaļas piesātināto tauku saturs var būt augstāks nekā citās izvēlēs, rūpīgi iepērkoties, sarkanā gaļa dažkārt var iekļūt jūsu ēdienkartēs. Ļaujiet etiķetei būt jūsu ceļvedim. Izvēlieties griezumus ar vārdiem “apaļš” vai “gurns”, piemēram, augšējā kārtā vai filejā, jo tie ir vieni no plānākajiem variantiem. Pērciet tos, kuros ir vismazākais cieto, redzamo tauku daudzums.
Patiesība par olbaltumvielām jūsu uzturā >>
Runājot par piena produktiem, vislabāk ir bez taukiem vai 1 procents
Kaulu veidošanas piena grupa ir attēlota kā aplis blakus MyPlate ceļvedim, kas var pārvērsties par glāzi vājpiena vai mazu tasi jogurta ar zemu tauku saturu vai biezpienu. Lai iegūtu visu kalciju un olbaltumvielas bez pievienotajiem piesātinātajiem taukiem un kalorijām, izvēlieties pienu un jogurtu bez taukiem vai ar zemu tauku saturu (1 procents). Izvēlieties sierus ar samazinātu tauku saturu, kas joprojām saglabā patīkamu tekstūru un garšu. Izmēģiniet biezu un krēmīgu 0 procentu tauku grieķu jogurtu, kas kalpo divreiz vairāk par parasto jogurtu.
Piena dzeršanas ieguvumi veselībai >>
Spēks augiem
Kopumā MyPlate pārtiek no lielākas augu pārtikas daļas un mazākas dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu ar augstu tauku saturu. Lai iegūtu papildinformāciju par USDA pārtikas ceļvedi MyPlate, skatiet www.choosemyplate.gov.
Vairāk svara zaudēšanas un veselīga uztura padomu
Kā padarīt veselīgu uzturu par dzīvesveidu
Kā ierobežot vēlmi pēc neveselīga ēdiena
Pavasara tīriet savu virtuvi veselīgam uzturam
