Piecu dienu maltītes plāns: vasaras sākuma garša jūsu bļodā-SheKnows

Pēc darba vienmēr ir daudz vieglāk ieiet Meksikas grila restorānā Chipotle un paņemt burrito bļodu vai doties uz Whole Foods un piepildīt plastmasas trauku ar salātiem, dārzeņiem un olbaltumvielām. Bet es zinu, ka dažreiz maltītes beigās es joprojām esmu neapmierināts. Nav nekā labāka par mājās gatavotu maltīti. Un, lai gan dažkārt ir sāpīgi atrasties virtuvē, kad laiks kļūst siltāks, mēs esam jums vienkāršojuši lietas.

Saistīts stāsts. Martas Stjuartes Rifs uz rīsiem Krispies Treats ir pilnīgs klasikas jauninājums

Vairāk:Grauds, kuru jūs, iespējams, nepazīstat: Bulgur

Par laimi, jūs varat pagatavot piecas pārsteidzošas maltītes visai nedēļai un izmantot lielāko daļu sastāvdaļu vairāk nekā vienu reizi. Šīs nedēļas ēdienkartē šonedēļ katru vakaru būs vasaras bļoda, kas piepildīta ar dārzeņiem, graudiem un zivīm - tas garšos garšīgi, liks jums justies apmierinātam un maksās mazāk nekā tas, ko jūs tērētu gatavam ēdienam vietnē Whole Foods a nedēļā. Es zinu, ka tev patīk tā skaņa.

Šajā ēdienkartē mēs esam nolēmuši izpētīt dažus graudus, kas parasti nenokļūst uz jūsu pusdienu galda, piemēram, sarkanos rīsus un bulgura kviešus. Un mēs papildinām lietas ar nelielu sumaka daudzumu. Es zinu, ka bulgura kvieši, sarkanie rīsi un sumaks var izklausīties mazliet biedējoši, bet tiem tā nav jābūt.

Bulgur ir lielisks grauds, ko izmantot, ja vēlaties izmēģināt kaut ko nedaudz savādāku. Pēc vārīšanas tekstūra ir ļoti līdzīga kvinojai, tāpēc receptēs iekļaujiet quinoa un izmēģiniet bulgur kviešus. Sarkanie rīsi ir vēl viens neparasts grauds, taču tie tiek pagatavoti tāpat kā brūnie vai baltie rīsi. Jūs varat atrast sarkano rīsu maisījumus, kuros ir balti un brūnie rīsi, lai jūs varētu sākt ar maisījumu, ja nevēlaties ienirt nepazīstamajā.

Ja jūs nejūtat žagaru, mums arī viss ir kārtībā. Jūs varat to vienkārši izlaist spinātu bļodā un ēdienos, kas to prasa, sarkano rīsu vietā izmantot brūnos rīsus - tas ir tik vienkārši. Jebkurai no šīm receptēm varat pievienot savus pagriezienus un garšvielas. Mans moto ir vienkārši, ēd to, ko gribi ēst.

Šīs maltītes plāna mērķis ir ēst veselīgāk, kur un kad jūs varat, kā arī ietaupīt naudu vakariņās. Izmantojot šīs piecas receptes, jūs darīsit tieši to.

Vairāk:Veselīgi ēšanas paradumi aizņemtām ģimenēm

Ēdināšanas plāns 6. jūnija nedēļai

• Bērnu spinātu bļoda ar bulgur kviešiem un grilētu vistu
• Āzijas laša bļoda ar mazuļu spinātiem un sarkanajiem rīsiem
• Bulgur kviešu balto pupiņu bļoda ar mencu un humusu
• Grilēta vistas humusa bļoda ar baziliku un redīsiem
• Pavasara sarkano rīsu bļoda ar redīsiem, sparģeļiem un zirņiem

Ēdienu plāna pārtikas preču saraksts:

• Bulgur kvieši
• 2 dārzeņu buljoni
• 6 vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas
• 12 unces mazuļu spināti
• Sumac
• 3 citroni
• 3 sīpolu ķiploki
• 1 (15 unces) var cannellini pupiņas
• 1 tomāts
• Kreses
• 4 Aļaskas mencas filejas
• Pētersīļi
• 2 (10 unces) iepakojumi hummus
• Pavasara zaļo salātu maisījums
• Baziliks
• Redīsi
• Sarkano rīsu vai sarkano rīsu maisījums (sarkano, balto un brūno rīsu maisījums)
• Dižonas sinepes
• 4 Aļaskas laša filejas
• Cilantro
• Sojas mērce
• Sparģeļi
• Zirņi
• Sāls
• Pipari
• Olīvju eļļa
• Balzāmetiķis

Ja gatavojat vakariņas sev, varat pagatavot vienu porciju sarkano rīsu un vienu porciju bulgur kviešu un izmantot tās vairākas dienas - abas labi uzsildiet. Tas samazinās gatavošanas laiku, lai jūs varētu darīt vairāk, ko vēlaties - atpūsties.

Bērnu spinātu bļoda ar bulgura kviešiem un grilētu vistu recepte

Ja jūs meklējat veselīgu un vienkāršu alternatīvu kvinojai, izmēģiniet bulguru. Tas ir līdzīgs pēc garšas un tekstūras. Ja neesat pārāk pazīstams, šī ir ideāla recepte, lai to izmēģinātu. Šī recepte ietver sumaksu, kas ir Tuvo Austrumu garšviela, kuru jūs, iespējams, arī nepazīstat. Tas ir sarkanā krāsā, bet ar citrona notīm. Ja jūtaties drosmīgs, jūs pat varat garšot savu vistu ar nelielu sumaksu.

Kalpo 4

Pagatavošanas laiks: 2 minūtes | Gatavošanas laiks: 31 minūte | Kopējais laiks: 33 minūtes

Sastāvdaļas:

• 1 glāze bulgura kviešu
• 7 ķiploka daiviņas, maltas, sadalītas
• 2 tases dārzeņu buljona
• 4 vistas krūtiņas bez ādas, plānas
• 1 ēdamkarote citrona miziņas, kā arī vairāk dekorēšanai
• 6 unces mazuļu spināti
• 1 tējkarote sumaca
• Sāls, pēc garšas
• Pipari, pēc garšas
• Olīvju eļļa

Norādes:

1. Noskalojiet bulgura kviešus sietiņā.
2. Katliņā uz lielas uguns pievieno 5 maltas ķiploka daiviņas un noskalotos graudus.
3. Grauzdējiet graudus, bieži maisot, līdz smaržīgi un ūdens iztvaiko apmēram 1 minūti.
4. Pievienojiet dārzeņu buljonu un 1 tējkaroti sāls un samaisiet, lai apvienotos.
5. Bulgur kviešus uzvāra, pēc tam samaziniet siltumu līdz vārīšanās temperatūrai un pārklājiet. Pagatavojiet zemā temperatūrā 15 minūtes. Kad bulgurs ir gatavs, noņemiet to no uguns un ļaujiet tam nostāvēties 10 minūtes.
6. Kad esat gatavs pasniegt, pūciet bulgura kviešus ar dakšiņu.
7. Kamēr bulgur kvieši gatavojas, pagatavojiet vistu un mazuļu spinātus.
8. Garšojiet vistu ar sāli, pipariem un citrona miziņu.
9. Grila pannā uz vidējas un augstas uguns pievieno 1 ēdamkaroti olīveļļas. Pievienojiet vistas krūtiņas un cepiet apmēram 4 minūtes no katras puses, līdz tās ir brūnas un gatavas. Atlikt malā. Kad vistas ir pietiekami atdzisušas, sagrieziet vistu uz neobjektivitātes.
10. Nelielai sautējamai pannai uz vidējas uguns pievieno 1 ēdamkaroti olīveļļas, atlikušās maltās ķiploka daiviņas un mazuļa spinātus. Garšojiet ar sāli, pipariem un sumacu.
11. Sautējiet, līdz spināti ir savīti, apmēram 2 minūtes.
12. Lai saliktu bļodu, bļodas apakšā pievienojiet bulgur kviešus, virsū - mazuļu spinātus un sagrieztu vistu.
13. Dekorē ar citrona miziņu.

Āzijas laša bļoda ar mazuļu spinātiem un sarkanajiem rīsiem

Vairāk:Cilantro-laima rīsu burrito bļodas

Sarkanie rīsi ir nedaudz neparasti, taču tie lieliski darbojas ar šo Āzijas laša bļodas recepti. Es izmantoju rīsu maisījumu, kas pildīts ar baltiem, brūniem un sarkaniem rīsiem, taču šai receptei varat izmantot vienkāršos sarkanos rīsus vai citu rīsu maisījumu. Es domāju, ka sarkanie rīsi pievieno tekstūru, kāda nav atrodama nevienā citā graudā. Izmēģiniet, es zinu, ka vēlaties…

Kalpo 4

Pagatavošanas laiks: 5 minūtes | Gatavošanas laiks: 38 minūtes | Kopējais laiks: 43 minūtes

Sastāvdaļas:

• 1 glāze sarkano rīsu vai sarkano rīsu maisījuma (sarkanie, baltie un brūnie rīsi)
• 1-1/2 tases dārzeņu buljona
• 8 ķiploka daiviņas, maltas, sadalītas
• 2 ēdamkarotes Dižonas sinepju
• 2 ēdamkarotes sojas mērces
• 4 Aļaskas laša filejas, noņemta āda
• 6 unces mazuļu spināti
• Sasmalcināts koriandrs, dekorēšanai
• Sāls, pēc garšas
• Pipari, pēc garšas
• Olīvju eļļa

Norādes:

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem F.
2. Noskalojiet sarkanos rīsus sietiņā.
3. Katliņā uz lielas uguns pievieno 5 maltas ķiploka daiviņas un noskalotos graudus.
4. Grauzdējiet graudus, bieži maisot, līdz smaržīgi un ūdens iztvaiko apmēram 1 minūti.
5. Pievienojiet dārzeņu buljonu un 1 tējkaroti sāls un samaisiet, lai apvienotos.
6. Uzkarsē rīsus, tad samazina siltumu līdz vārīšanās temperatūrai un pārklāj. Pagatavojiet zemā temperatūrā 15 minūtes. Kad rīsi ir vārīti, noņemiet tos no uguns un ļaujiet tiem nostāvēties 10 minūtes.
7. Kad esat gatavs pasniegt, sasmalciniet rīsus ar dakšiņu.
8. Kamēr rīsi gatavojas, pagatavojiet lasi un mazuļu spinātus.
9. Nelielā bļodā apvienojiet Dižonas sinepes, sojas mērci, 1 maltu ķiploka daiviņu un sāli un piparus pēc garšas.
10. Pievienojiet lasi nelipīgai cepešpannai un pārlejiet tai Dižonas maisījumu.
11. Cepiet lasi 10 minūtes, līdz tas ir gatavs.
12. Nelielai sautējamai pannai uz vidējas uguns pievieno 1 tējkaroti olīveļļas, 2 maltas ķiploka daiviņas un mazuļa spinātus. Sautējiet spinātus 2 - 3 minūtes, līdz tas ir izžuvis.
13. Lai saliktu bļodu, apakšā pievienojiet sarkanos rīsus un virsū laša fileju un spinātus.

Bulgur kviešu balto pupiņu bļoda ar Aļaskas mencas un humusa recepti

Šī ir ļoti vienkārša recepte, kas var nokļūt uz jūsu galda mazāk nekā 35 minūtēs. Tirgū varat izmantot jebkuru balto zivi. Menca un paltuss labi atbilst šai receptei. Cepiet to uz plīts virsmas un pasniedziet ar vienkāršiem pupiņu salātiem un bulguru. Šai receptei es izmantoju ūdenskreses, bet darbojas arī mikrograudi vai neapstrādāti mazuļu spināti (ja tie ir palikuši pāri). Paņemiet pie rokas esošās sastāvdaļas un pagatavojiet perfektu Aļaskas mencu bļodu.

Kalpo 4

Pagatavošanas laiks: 5 minūtes | Gatavošanas laiks: 29 minūtes | Kopējais laiks: 34 minūtes

Sastāvdaļas:

• 1 glāze bulgura kviešu
• 7 ķiploka daiviņas, maltas, sadalītas
• 2 tases dārzeņu buljona
• 1 (15 unces) var iztukšot un noskalot cannellini pupiņas
• 1 ēdamkarote pētersīļu, sasmalcināta
• 1/2 tomāts, sasmalcināts
• 1/2 citrona, ar sulu un mizu, sadalīts (plus vēl miziņa dekorēšanai)
• 4 Aļaskas mencas filejas
• 4 unces ūdenskreses
• 1/2 tase humusa
• Olīvju eļļa
• Sāls, pēc garšas
• Pipari, pēc garšas

Norādes:

1. Noskalojiet bulgura kviešus sietiņā.
2. Katliņā uz lielas uguns pievieno 5 maltas ķiploka daiviņas un noskalotos graudus.
3. Grauzdējiet graudus, bieži maisot, līdz smaržīgi un ūdens iztvaiko apmēram 1 minūti.
4. Pievienojiet dārzeņu buljonu un 1 tējkaroti sāls un samaisiet, lai apvienotos.
5. Bulgur kviešus uzvāra, pēc tam samaziniet siltumu līdz vārīšanās temperatūrai un pārklājiet. Pagatavojiet zemā temperatūrā 15 minūtes. Kad bulgurs ir gatavs, noņemiet to no uguns un ļaujiet tam nostāvēties 10 minūtes.
6. Kad esat gatavs pasniegt, pūciet bulgura kviešus ar dakšiņu.
7. Kamēr bulgur kvieši gatavojas, pagatavojiet mencu un sagatavojiet pupiņas.
8. Nokāš un noskalo cannellini pupiņas. Bļodā apvienojiet pupiņas ar pētersīļiem un sasmalcinātiem tomātiem. Garšojiet pupiņas ar sāli, pipariem, citrona sulu, 1 maltu ķiploka daiviņu un nedaudz olīveļļas. Samaisa, lai apvienotos, un noliek malā.
9. Garšojiet mencu ar sāli, pipariem, 1 maltu ķiploka daiviņu un citrona miziņu.
10. Uz sautētas pannas uz vidējas uguns pievieno 1 ēdamkaroti olīveļļas. Pievienojiet mencas filejas un cepiet 3–4 minūtes no katras puses, līdz tās ir viegli brūnas un gatavas.
11. Lai saliktu bļodu, bļodas apakšā pievienojiet bulgur kviešus un uz augšu ar cannellini pupiņām, mencu un humusa un kreses pudeli. Dekorē ar citrona miziņu.

Grilēta vistas humusa bļoda ar baziliku un redīsiem

Vairāk:Sapņaina, krēmīga humusa noslēpums ir jūsu lēna plīts

Šī recepte neprasa nekādus graudus, un vakariņas būs jūsu rokās pēc 10 minūtēm. Garšojiet savu vistu ar sāli, pipariem un citrona miziņu, iemetiet to uz grila un salieciet salātus. Tas ir tik vienkārši. Šai receptei es garšoju savus zaļumus ar sāli, pipariem un nedaudz pilienu olīveļļas un balzamiko etiķa. Šim ēdienam ļoti labi derētu arī citrona vinegrets. Jūsu iespējas ir bezgalīgas.

Kalpo 2

Pagatavošanas laiks: 2 minūtes | Gatavošanas laiks: 8 minūtes | Kopējais laiks: 10 minūtes

Sastāvdaļas:

• 2 vistas krūtiņas bez ādas, plānas
• 1/2 ēdamkarotes citrona miziņas
• 4 tases pavasara zaļo salātu maisījuma
• 1/2 tase humusa
• 2 ēdamkarotes bazilika, sasmalcinātas
• 4 redīsi, plānās šķēlītēs
• Sāls, pēc garšas
• Pipari, pēc garšas
• Olīvju eļļa
• Balzāmetiķis

Norādes:

1. Garšojiet vistu ar sāli, pipariem un citrona miziņu.
2. Grila pannā uz vidējas un augstas uguns pievieno 1 ēdamkaroti olīveļļas. Pievienojiet vistas krūtiņas un cepiet apmēram 4 minūtes no katras puses, līdz tās ir brūnas un gatavas. Atlikt malā.
3. Kad vistas ir pietiekami atdzisušas, sagrieziet vistu uz neobjektivitātes.
4. Lielā bļodā pievienojiet pavasara zaļo salātu maisījumu. Garšojiet ar sāli un pipariem pēc garšas, pievienojiet nedaudz olīveļļas un balzamiko etiķa.
5. Lai saliktu bļodu, bļodas apakšā pievienojiet pavasara zaļo salātu maisījumu, bet virsū - humusu, sagrieztus redīsus, baziliku un grilētu vistu.

Pavasara sarkano rīsu bļoda ar redīsiem, sparģeļiem un zirņiem recepte

Šai receptei es devos uz tirgu un izvēlējos savus iecienītākos vasaras dārzeņus: redīsus, sparģeļus un zirņus. Jūs varat darīt to pašu; pagatavojiet sarkano rīsu (vai bulgura vai kvinojas) partiju un pasniedziet to kopā ar iecienītākajiem blanšētiem dārzeņiem. Jūs varat pielāgot šo recepti, kā vien vēlaties. Šī ir īpaši veselīga bļoda, kas piepildīta ar sastāvdaļām, kuras vēlaties ēst.

Kalpo: 3-4

Pagatavošanas laiks: 2 minūtes | Gatavošanas laiks: 30 minūtes | Kopējais laiks: 32 minūtes

Sastāvdaļas:

• 1 glāze sarkano rīsu vai sarkano rīsu maisījuma (sarkanie, baltie un brūnie rīsi)
• 5 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
• 1 ķekars sparģeļu, gali apgriezti
• 1 glāze zirņu
• 2 redīsi, plānās šķēlītēs

Norādes:

1. Noskalojiet sarkanos rīsus sietiņā.
2. Katliņā uz lielas uguns pievienojiet ķiplokus un noskalotos graudus.
3. Grauzdējiet graudus, bieži maisot, līdz smaržīgi un ūdens iztvaiko apmēram 1 minūti.
4. Pievienojiet dārzeņu buljonu un 1 tējkaroti sāls un samaisiet, lai apvienotos.
5. Uzkarsē rīsus, tad samazina siltumu līdz vārīšanās temperatūrai un pārklāj. Pagatavojiet zemā temperatūrā 15 minūtes. Kad rīsi ir vārīti, noņemiet tos no uguns un ļaujiet tiem nostāvēties 10 minūtes.
6. Kad esat gatavs pasniegt, sasmalciniet rīsus ar dakšiņu.
7. Kamēr rīsi gatavojas, pagatavojiet pavasara dārzeņus.
8. Katlā ar verdošu sālītu ūdeni uz lielas uguns pievieno sparģeļus un zirņus. Pagatavojiet 5-7 minūtes, līdz dārzeņi ir mīksti un gatavi. Drenāžas.
9. Lai saliktu bļodu, bļodas apakšā pievienojiet rīsus un pārkaisiet ar sparģeļiem un zirņiem. Dekorē ar sasmalcinātiem pētersīļiem un plānās šķēlītēs sagrieztiem redīsiem.

Vairāk:Piecu dienu maltītes plāns: Āzijas iedvesmotas maltītes ir labākas nekā līdzņemšana