Kāpēc šovasar neizmantot krāšņos laika apstākļus un nesaņemt treniņu pie ūdens? Labākā snieguma trenere Belinda Wasowski no Intensity PT (@intensity_personal_training) parāda, kāpēc baseins ir ideāla vieta, kur trenēties karstumā.
Mērķis
Šim treniņam mēs veiksim augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Tas ietver īsus augstas intensitātes vingrinājumu pārrāvumus, kam seko zemas intensitātes vingrinājumi vai atpūta. Izmantojot HIIT, jūs iegūstat labākus rezultātus īsākā laikā-tāpēc tas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuriem ir tikai 20-25 minūtes laika. Baseini ir lieliski piemēroti šāda veida treniņiem, jo ūdens rada daudz mazāku slodzi uz locītavām.
Ūdens treniņš
Pabeidziet šo ķēdi 4-5 reizes (tas ir kopā 16-20 minūtes). Strādājiet pēc iespējas vairāk 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 20 sekundes, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu. Ja vēlaties nopelnīt naudu, rīkojieties šādi!
-
Ātri sitieni - 20 sekundes
Turiet baseina malu vai kikborda dēli un peldiet ar kājām taisni aiz muguras. Spārdiet kājas cik vien ātri un ātri (turot kājas zem ūdens, nevis šļakstoties pa virsmu). - Atpūtieties 20 sekundes
Padoms: Ierakstiet laiku, kas nepieciešams 10 apļu veikšanai - un mēģiniet pārspēt šo rezultātu nākamreiz!
-
Krūts uz kājām bez kājām - 20 sekundes
Ielieciet baseina boju starp kājām (vai vienkārši šķērsojiet kājas). Izmantojot tikai ķermeņa augšdaļu, pārvietojieties pa baseinu ar kustībām krūtīs. - Atpūtieties 20 sekundes.
-
Lēni, šķērveida sitieni - 20 sekundes
Atkal turiet baseina malu vai kikborda dēli, bet šoreiz speriet kājas, lai sasniegtu vislielāko kustību amplitūdu. Visu laiku turiet kājas zem ūdens. - Atpūtieties 20 sekundes
-
Pietupieni lec - 20 sekundes
Tas ir tieši tāpat kā parasts pietupiens, izņemot gadījumus, kad to darīsit zem ūdens. Stāviet ar rokām, kas izstieptas uz sāniem plecu augstumā. Tupēt, tad izlēkt pēc iespējas augstāk no ūdens. Lecot, izstiepiet rokas virs galvas. - Atpūtieties 20 sekundes
-
Šķērveida lec - 20 sekundes
Stāviet kopā ar kājām. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju - tā ir jūsu sākuma pozīcija (līdzīgi kā lēciens). Lēciet pēc iespējas augstāk, vienlaikus mainot kājas, lai jūsu kreisā pēda tagad būtu priekšā, bet labā kāja - aiz muguras. Katru reizi, kad lecat, saspiediet sēžamvietu. - Atpūtieties 20 sekundes
-
Muca ar sitieniem - 20 sekundes
Skrien uz vietas, skrienot ar kāju pa kājām. -
Baseina sprinta intervāli
Lielajā finālā veiciet 10 atgriešanās apļus, cik ātri vien iespējams. Lai to izdarītu, skrieniet no viena baseina gala uz otru ar augstiem ceļiem. Skrienot sūknējiet rokas un dodiet tai visu, kas jums ir. Atgriezieties sākumā ar lēnu skriešanu. Tas ir viens aplis!
Sajauc to
Kad esat gatavs mainīt baseina treniņu, veiciet kādu no šiem vingrinājumiem.
Kāpšanas ūdens
Šī ir viena no grūtākajām lietām laika gaitā - un izskaidro, kāpēc ūdenspolo spēlētāji ir tik neticami piemēroti! Sāciet vai pabeidziet treniņu, 2 minūtes staigājot pa ūdeni, un pēc tam palieliniet to līdz 5, 10 vai pat 15, kad kļūstat stiprāks.
Olu putotāji
Lai patiešām palielinātu sirdsdarbību, izmēģiniet olu sitēju. Ejot pa ūdeni, vienlaikus pārvietojiet abas kājas pretējos virzienos. Tātad, kreisā kāja iet pulksteņrādītāja virzienā, bet labā - pretēji pulksteņrādītāja virzienam, taču izaicinājums ir noturēt abas kājas vienlaicīgi. Lai iegūtu bonusa punktus, apvelciet rokas, lai mērķētu uz pleciem un tricepsiem.
Rokas uz augšu sitieni
Šis vingrinājums tiek veikts tieši tā, kā izklausās: stāvot taisni, protektora ūdeni, vienlaikus turot rokas gaisā. Tas ir ļoti izaicinoši, un jūs jutīsit apdegumus jūsu sēžamvietās un pamat muskuļos. Bet tikai atcerieties - šis apdegums tuvina jūs soli tuvāk pludmales ķermenim, par kuru vienmēr esat sapņojis.
Pārbaudiet to
Ja jūs interesē apmācība kopā ar Belindu un nopietna fiziskā sagatavotība, stipra un veselīga, apmeklējiet vietni www.intensitypt.com.au.
Vairāk treniņu padomu
Trenējieties mājās
Labākie tonizējošie vingrinājumi, lai sagatavotos vasarai
Grūti Muddera iedvesmoti treniņi
