Cilvēka ķermenis ir brīnišķīga, sarežģīta mašīna. Jūsu traucējošā sistēma, smadzenes un tauku krājumi darbojas kopā, izmantojot ļoti sarežģītu bioķīmisko mijiedarbību, lai palīdzētu jums saglabāt stabilu svaru. Šīs dažādās ķermeņa daļas sazinās viena ar otru, izmantojot dažādus atgriezeniskās saites mehānismus, cenšoties koordinēt dažādas aktivitātes, kas uztur jūsu svaru noteiktā līmenī. Šis vielmaiņas līmenis ir pazīstams kā iestatītā vērtība.
Jūsu vielmaiņas iestatītā vērtība
Iedomājieties savu iestatīto vērtību kā termostatu. Savās mājās jūs iestatāt termostatu temperatūrā, kas jums visvairāk patīk, un sagaidāt, ka jūsu apkures vai gaisa kondicionēšanas sistēma reaģēs uz ārējiem apstākļiem un uzturēs jūsu māju šajā temperatūrā. Tāpat jūsu iestatītā vērtība paaugstina vai pazemina apetīti un vielmaiņa - ātrums, kādā jūsu ķermenis sadedzina kalorijas, reaģējot uz to, cik daudz jūs ēdat.
Stabila svara saglabāšana
Tagad jūs varat uzdot acīmredzamo jautājumu: “Ja mans ķermenis ir veidots tā, lai saglabātu stabilu svaru, tad kāpēc es pieņēmos svarā un kāpēc to ir tik grūti zaudēt?
Atpakaļ pie mūsu termostata analoģijas. Pieņemsim, ka āra temperatūra ir 85 grādi un vēlaties, lai jūsu mājas dzesēšanas sistēma uzturētu 72 grādu iekštelpu temperatūru. Nekādu problēmu. Gaisa kondicionētājam nevajadzēs pārāk smagi strādāt, lai atdzesētu ārējo gaisu tikai par 13 grādiem.
Bet iemetīsimies karstuma vilnī, kad āra temperatūra paaugstinās līdz satriecošam 110. Neatkarīgi no tā, cik smagi jūsu maiņstrāva cīnās, tā nespēs uzturēt vēlamo 72 grādu temperatūru. Atšķirība ir pārāk liela. Tātad, ko tas dara? Tas uztur zemāko temperatūru, kāda vien var būt, bet tā joprojām būs augstāka par 72 grādiem!
Tas notiek ar jūsu iestatīto vērtību. Ja ilgākā laika posmā rodas lielāka atšķirība starp apēstajām kalorijām un kalorijām, kuras izlietojat vingrinājumos, ķermeņa svara regulēšanas sistēma pielāgos jūsu iestatīto vērtību uz augšu. Pēc tam jūsu ķermenis norēķinās, lai saglabātu šo lielāku svaru.
Tas atbild uz jūsu jautājuma pirmo daļu, bet kā ir ar to, kāpēc ir tik grūti atbrīvoties no svara?
Turot svaru nost
Kad sākat zaudēt svaru, ieslēdzas ķermeņa vielmaiņas trauksme. Tas brīdina jūsu ķermeni, kurš cenšas panākt līdzsvaru vai stabilu status quo, ka jūs neēdat tik daudz kā parasti. Savukārt jūsu ķermenis prasa vairāk pārtikas. Tas ir izdzīvošanas mehānisms, kas iebūvēts pirms eoniem un nav viegli pārprogrammējams.
Diētas speciālisti gadiem ilgi ir pārliecinājuši pacientus, ka diētas nesekmēs gribasspēka trūkuma dēļ, bet gan alkas dēļ! Kamēr jūsu iestatītā vērtība paliek nemainīga, šīs uzbudinātās tieksmes jūs uzbruks katru reizi, kad jūsu ķermenis sajūt, ka jūs neēdat pietiekami, lai saglabātu savu pašreizējo svaru.
Izvairīšanās no kārdinājumiem
Šīs fizioloģiskās bada trauksmes tādēļ cilvēkiem ar lieko svaru ir ārkārtīgi grūti zaudēt svaru, un vēl grūtāk ir to noturēt. Jūsu ķermenis cīnās, lai noturētu lieko tauku daudzumu, pie kura tas ir pieradis, un dara visu iespējamo, lai aizstātu zaudēto svaru. Cilvēki, kuri zina frāzi “neved mūs kārdināšanā”, pieaug, domājot par kārdinājumu kā pirmo soli lejup pa slidenu nogāzi, lai nonāktu kaut kādā katastrofā, un bieži vien tā ir, ja tam piekāpies.
Ziniet, kad STOP
Bet jūs varat arī iedomāties kārdinājumu kā agrīnās brīdināšanas sistēmu. Protams, ir reizes, kad jums vienkārši netraucē atrasties blakus jaukam cepumu šķīvim, frī kartupeļiem vai kādam citam gardumam, kas vienkārši nav iekļauts jūsu uztura programmā. Bet dažreiz jūs kārdināt. Bet tā vietā, lai uzskatītu, ka šī tieksme ir pirmais solis ceļā uz ārpusbiržas kārumu patiesu ēšanu, uzskatu to par signālu, lai katram gadījumam piesaistītu pastiprinājumu. Pat pirms jūs sākat justies patiešām spiests iet pēc labumiem.
Ja jūtat kārdinājumu, STOP!
STOP ir četru soļu procesa akronīms, ko varat izmantot, lai gūtu labumu.
S - Beidz!
Vizualizējiet pieturas zīmi un dzirdiet vārdu “stop”. Nekavējoties pārtrauciet visu, ko darāt.
T - ievelciet dziļu, attīrošu elpu.
Tas rada iespēju logu, kura laikā jūs varat atpazīt un novērtēt kārdinājumu, ar kuru saskaraties, un rīkoties atbilstoši.
O - Novērojiet savu situāciju, sevi un savas iespējas.
Analizējiet notiekošo. Kā tu jūties? Ko tu gribi? Ko tev vajag? Savā novērojumā izmantojiet HALT analīzi. Vai esmu izsalcis, dusmīgs, vientuļš vai noguris? Tas ir tāpēc, ka mēs bieži reaģējam automātiski, dažreiz neatbilstoši šiem stimuliem. No tiem tikai īsts izsalkums ir labs iemesls ēst. Ja jūsu kārdinājumā ir kaut kas cits, tad ēšana nav pareiza atbilde, vienkārša un vienkārša.
P - Plānojiet savu pareizo darbību.
Jums ir izvēle, tad kādas tās ir? Kas jums patiešām ir svarīgs? Kādas darbības palīdzēs jums virzīties uz svarīgo, uz atbilstošu reakciju un prom no kārdinājumiem un reakcionāras ēšanas.
Iet uz priekšu un ļaujiet sev dzirdēt visas balsis, kas jūsos liek domāt, ka jūs atmetat vai sabotējat savus veselīgos nodomus, un apstājieties pietiekami ilgi, lai atzītu šīs balsis un reaģētu uz tām. Laba atbilde varētu būt: “Paldies, ka dalījāties, tagad turpiniet.”
Pēc tam novirziet uzmanību no ēdiena, darot kaut ko citu: piecas minūtes mierīgi sēdiet un ļaujiet savai uzmanībai atpūsties; zvani draugam; pārskatiet savu motivācijas sarakstu veselībai (jūs jau esat izveidojis šo sarakstu, vai ne?) vai pastaigājieties.
Un iedrošiniet sevi kā draugu vai mīļoto. Mēs bieži esam pārāk gatavi ļauties neveiksmei, nepiedāvājot atbalstu, ko mēs sniegtu pat gadījuma draugam. Atcerieties, ka dažreiz, ja jūs nedzirdat to, kas jums jādzird, tas var būt tāpēc, ka jūs to nesakāt pats.
Jo biežāk jūs izmantojat STOP metodi, lai pārvaldītu alkas, jo vieglāk un efektīvāk jūs būsit spēj pretoties kārdinājumiem un pārvarēt ķermeņa dabisko tieksmi atgriezties pie sava uzdotā vērtība.
Bet, jo biežāk jūs to veiksmīgi darāt, jo vieglāk tas kļūst, tāpat kā ar visu citu, kas prasa praksi. Pēc kāda laika jums tas izdodas, un tas vienkārši kļūst par ieradumu. Labs ieradums.
