Vai ļausiet kaut kam tādam kā nelielam putenim atturēt jūs no treniņa? Nē, meitiņ.
Ziemas laika dēļ visvairāk veltītajam trenažierim var rasties vēlme izlaist sporta zāli un saritināties ar karstu kakao un Netflix. Bet nevajag palaist garām sviedru svētkus tikai tāpēc, ka laika apstākļi nesadarbojas. Viss, kas nepieciešams, ir nedaudz radošuma un plāns, un jūs tūlīt jutīsit šos endorfīnus.
Pirmā lieta, kas jums jādara, ir izveidot treniņu plānu sliktos laika apstākļos, lai jūs nevarētu izmantot attaisnojumu “Es nevaru iedomāties, ko darīt”. Piemēram, mans pēdējais brīdis vingrinājums ir izveidot atskaņošanas sarakstu ar Zumba vai citiem deju iedvesmotiem vingrinājumu videoklipiem pakalpojumā YouTube (jūs būtu pārsteigti, cik to ir!) un pēc tam doties uz pilsētu manā dzīvojamā istabā. Es varu iemācīties dažas jaunas kustības un joprojām varu trenēties.
Vairāk: 23 Domas Katra sieviete izmēģina jaunu fitnesa nodarbību
Lai palīdzētu jums izveidot savu vingrinājumu plānu, es jautāju pašiem profesionāļiem. Šeit 12 personīgie treneri dalās savā iecienītākajā treniņā sliktu laika apstākļu dēļ.
1. 7 minūšu Burpee izaicinājums
Ir iemesls, kāpēc burpees ir treneru iecienītākais, saka Elizabete Džonsone, CrossFit trenere Minesotā. Tas ir tāpēc, ka tie strādā pie visiem jūsu ķermeņa muskuļiem no pleciem līdz kodolam un kājām, un tie paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu. Viss, kas jums jādara, ir atrast paklāja plāksteri un iestatīt taimeri septiņām minūtēm. Šajā laikā dariet pēc iespējas vairāk burpees. Jūs pat varat padarīt to par sacensībām ar draugiem vai pret savu iepriekšējo labāko rekordu.
2. Funkcionālais četrinieks
Funkcionālie vingrinājumi ne tikai veido muskuļus, bet arī māca jūsu ķermeni strādāt efektīvāk, veicot kustības, ko mēs visi darām katru dienu. Pamata četras kustības ietver pietupienus, lunges, push-ups un pull-ups. Tāpēc šis ātrais treniņš ir domāts doktorantei Tamārai Grandai, personīgajai trenerei un grāmatas Fit Knit Chick autorei. Jūs varat izvēlēties jebkuru vingrinājumu, kas jums patīk katrā kategorijā, vai pagriezt katra kompleksu savā dzīvojamā istabā. Pārliecinieties, vai pēdējam ir atbilstošs aprīkojums, vai izmēģiniet to radoša pievilkšanās mājās metodes.
3. HIIT treniņi
HIIT nozīmē augstas intensitātes intervāla treniņu, un tas nozīmē, ka jūs īsā laika periodā strauji paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, kam seko atpūta. Jūs varat veikt HIIT treniņu no gandrīz jebkura kardio vingrinājuma, un jūs varat to darīt gan iekšpusē, gan ārpusē pa droši lāpītu ceļu, kur nevarat paslīdēt (ja uzdrīkstaties aukstumu). Tieši šo daudzpusību nodrošina Suzi Fevens, personīgais treneris un emuāru autors Fitnesa instruktora atzīšanās, tik ļoti mīl. Vai vēlaties to izmēģināt? Sprint, cik vien iespējams, 30 sekundes uz skrejceļa vai ārā un pēc tam staigājiet vienu minūti. Atkārtojiet.
Vairāk: 5 HIIT treniņi garantē sirdsdarbību
4. Mini shēmas
Viss, kas nepieciešams, lai izveidotu mini ķēdi, ir neliela iztēle. Izvēlieties no trim līdz desmit iecienītākajiem vingrinājumiem un veiciet tos vienu pēc otra, neatpūtieties, kamēr neesat pabeidzis visu apli. Elana Boldvina, personīgā trenere un kinezioloģe Ohaio, zvēr pie šīs shēmas: pacelšanās, pistoles pietupieni, burpees un alpīnisti.
5. Sniega kurpes
Ja jums ir sniegs, varat arī izbaudīt ziemas brīnumzemi! Trenerei Dženetai Malovānijai patīk braukt ar sniega kurpēm. Bet viņa ne tikai staigā pa laukiem. Tā vietā viņa pārvērš to par intervāla treniņu, skrienot augšup tuvējā kalnā un ejot atpakaļ lejā. Tas ir daudz grūtāk, nekā izklausās! (Vai jums nav sniega kurpes? Jak Traks palīdzēs parastajām čības neslīdēt pa sniegu un ledu.)
6. Sniega šķūrēšana
Saskarieties ar to: kādā brīdī jums būs jāizrok piebraucamais ceļš un ietve, tāpēc jūs varētu arī to darīt pagrieziet melodijas un padariet to par stabilu treniņu, saka Jana Joshenbaum, trenere Bruklinā, Ņū Jorka. Vienkārši pārliecinieties, ka pārslēdzat lāpstu starp rokām un izmantojat labu formu (paceliet ar kājām, nevis ar muguru!). Un nemēģiniet to darīt, ja neesat regulāri vingrojis.
Vairāk: Kāpēc sniega šķūrēšana patiesībā ir diezgan bīstama
7. Tiešsaistes treniņi
Kāpēc izgudrot riteni no jauna? Tā kā tik daudzi eksperti tiešsaistē ievieto vienkāršus, bez aprīkojuma treniņus, nevarētu būt vieglāk atrast tādu, kas darbotos jūsu vietā. Personīgais treneris Kristi Deivids zvēr pie Insta It meitenes Kayla Itsines Bikini ķermeņa treniņš. Vēl viens labs resurss ir Fitnesa blenderis kā jūs varat pielāgot savu treniņu pēc veida, garuma un intensitātes - un tas ir bez maksas!
8. Pacelšana
Meganai Maiklai, Pensilvānijas štata trenerei un pirmsskolas skolotājai (treniņš pats par sevi!), Patīk pacelt. Un viņa nenozīmē tikai hanteles un stieņus - lai gan tie ir labi, ja jums tie ir mājās. Tiem no mums, kuriem nav pilnībā aprīkota mājas trenažieru zāle, jūs vienmēr varat atrast ko pacelt pa māju. Lielas kannas vai galoni piena ir lieliski piemēroti roku darbam (vienkārši nenometiet tos!), Savukārt kaķu pakaišu maisiņi vai veļas mazgāšanas līdzekļa kastes labi der kājām.
Vairāk: 6 spēka vingrinājumi, kuriem nav nepieciešami svari vai trenažieru zāle
9. Joga
Liektais sports vienmēr ir iecienīts Ketija Vidrika, personīgais treneris un grupa fitnesa instruktors Floridā, bet tas ir lieliski piemērots, ja ārā ir auksts. Viņa ne tikai zvēr, ka tas jūs ātri sasildīs, bet viss, kas jums nepieciešams, ir paklājiņš, lai sāktu darbu, un jogas plūsmas video no YouTube, kas atbilst jūsu fitnesa līmenim. Jūs pat varat mēģināt pagriezt termostatu un veikt nelielu DIY karsto jogu.
10. Treniņu video
Tiešraides straumēšana vai DVD videoklipi tika izstrādāti, lai strādātu mājās, taču, no kuriem izvēlēties, kā zināt, kas ir jūsu laika un sviedru vērts? Kristena Lī, Memfisas trenere, mīl Pludmales ķermenis treniņi. Viņi piedāvā plašu nodarbību klāstu - visu, sākot no PiYo līdz kikboksam -, un vienmēr nāk klajā ar jaunām lietām, lai jums nekad nebūtu garlaicīgi.
Vairāk: Kā Periscope padara straumēšanas treniņus no mājām daudz labākus
11. Tabata apmācība
Aukstais laiks neuzturēs iekšā Liziju Ballingeri, personīgo treneri, kura arī spēlēja Arielu Disnejlendā. Viņas noslēpums, lai padarītu to panesamu, ir saglabāt to īsu un intensīvu, lai jūs ātri sasildītos un būtu pabeigts, pirms var iestāties apsaldējumi. Tabata apmācība - 20 sekunžu smaga darba intervāls, kam seko 10 sekunžu atpūta - ir viņas personīgais favorīts.
12. Muskuļu izturība
Vieglas hanteles, vingrošanas josla un Šveices bumba ir viss, kas Colette Grier nepieciešams, lai efektīvi trenētos mājās. Sporta zāles Kanzass Grier Fit īpašniece saka, ka viņa koncentrējas uz muskuļu izturību, veicot daudz atkārtojumu ar vieglu pretestību, izmantojot tikai šīs trīs iekārtas. Bonuss: tos var viegli uzglabāt zem gultas vai ievietot skapī (ja iztukšo bumbu).
