Ja ievērojat diētu ar zemu tauku saturu, ņemiet vērā, ka ne visi tauki ir vienādi. Jūsu ķermenim patiesībā ir nepieciešami tauki optimālai veselībai. Pie veselīgajiem taukiem pieder mononepiesātinātie tauki, kas atrodami avokado, olīvās, olīveļļā, sēklās, riekstos, riekstu sviestos un riekstu eļļās; polinepiesātinātie tauki (labāk pazīstami kā omega-3 tauki), kas atrodami treknās zivīs un linos; un vidējas ķēdes piesātinātie tauki, kas atrodami kokosriekstu gaļā un kokosriekstu pienā. Tālāk ir norādītas trīs gardas receptes, kas pilnas ar garšu un veselīgiem taukiem.
Receptes ar veselīgiem taukiem
Greipfrūtu un avokado salāti
Pasniedz 4 avokado un citrusaugļus, kas iemērkti pikantā mērcē, lai iegūtu gardus salātus. Sastāvdaļas:
4 ēdamkarotes olīveļļas
2 ēdamkarotes baltvīna etiķa
Sāls un pipari pēc garšas
1 rozā greipfrūts (vai 2 apelsīni)
2 avokado, uz pusēm, bez kauliņiem, mizoti, sagriezti šķēlītēs
1 romiešu galva, atdalīta un sagriezta koduma lieluma gabalos Norādījumi:
1. Sagatavojiet mērci, sajaucot bļodā kopā olīveļļu, etiķi, sāli un piparus. Izmantojot miziņu vai nazi, noņemiet 1 ēdamkaroti mizas no greipfrūta (izvairieties no rūgtās baltās miziņas zem mizas). 2. Ar asu nazi noņemiet greipfrūtu mīkstuma mizu un kauliņu. Turot greipfrūtu virs mērces trauka, sagrieziet starp greipfrūtu membrānām tā, lai šķēlītes un sula iekristu bļodā. Saspiediet atlikušās membrānas virs bļodas, lai iegūtu sulu. 3. Ievietojiet avokado šķēles bļodā un viegli pārklājiet ar mērci, saglabājot šķēles neskartas. Citrusaugļi neļaus avokado kļūt brūnam. Sakārtojiet romiešu uz četrām atdzesētām porciju plāksnēm un vienmērīgi sadaliet starp tām greipfrūtu un avokado. Katru pārkaisa ar atlikušo mērci un pasniedz.
Grauzdēts lasis ar valriekstu šerija vinegretu
Pasniedz 4 lašus un valriekstus, kas ir lieliski nepiesātināto tauku avoti. Sastāvdaļas:
1 1/4 mārciņas bez kauliem, ādas laša fileja
Sāls un melnie pipari pēc garšas
1 ēdamkarote olīveļļas
1/3 tase smalki sagrieztu šalotes
1 tējkarote cukura
3 1/2 ēdamkarotes šerija etiķa
1/3 tase valriekstu eļļas (vai neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa)
1/2 tase valriekstu pusītes, grauzdētas, sasmalcinātas Norādes:
1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 grādiem F. un ielieciet cepeškrāsnī 13–9 collu seklu liesmu necaurlaidīgu cepšanas pannu (nevis stiklu), līdz tā ir karsta. 2. Novietojiet lasi uz griešanas dēļa ar ādu uz leju un sagrieziet četros vienāda izmēra gabaliņos. Pārkaisa ar sāli un pipariem. Izņemiet karsto pannu no cepeškrāsns un ievietojiet lasi cepšanas pannā ar ādu uz leju un cepiet, līdz lasis ir tikko izcepies un viegli pārslas, kad to nospiež ar dakšas aizmuguri. Nepārcepiet, pretējā gadījumā lasis būs sauss. 3. Tikmēr nelielā pannā uz vidējas uguns sakarsē olīveļļu un apmēram 2 minūtes vāra šalotes, bieži maisot, līdz tās kļūst mīkstas un zeltainas. Pievienojiet cukuru un vāriet, maisot, līdz cukurs ir izšķīdis. Pievienojiet etiķi un vēl sāli un piparus un vāriet, maisot, 1 minūti. Pārnes uz bļodu, pēc tam sakuļ valriekstu eļļā, līdz tā ir apvienota. Iemaisa valriekstus. 4. Pārnesiet lašus uz pasniegšanas šķīvjiem un pārlejiet ar vinegretu. Pasniedz ar cukurzirņiem vai sparģeļiem.
Kokosriekstu garneles un dārzeņu makaroni
Kalpo 6 Kokosrieksts satur daudz piesātināto tauku, taču šāda veida piesātinātie tauki atšķiras no taukiem, kas atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos. Kokosrieksts visos veidos ir neticami veselīgs ēdiens (Lasīt Kokosriekstu mīļotāja receptes lai iegūtu vairāk informācijas par kokosriekstu veselību, kā arī trīs gardas kokosriekstu receptes). Ja vēlaties, garneles var aizstāt arī ar vārītu vistu. Sastāvdaļas:
1 ēdamkarote olīveļļas
1 sīpols, pārgriezts uz pusēm, plānās šķēlītēs
1 liels sarkanais paprika, pārgriezts uz pusēm, sēklots, plānās šķēlītēs šķērsām
3 ķiploka daiviņas, plānās šķēlītēs
1/2 tase sake vai baltvīna
1 ēdamkarote melnā etiķa vai balzamiko etiķa
1 (14 unces) kokosriekstu piens, pirms atvēršanas labi sakrata
Melnie pipari pēc garšas
Šķipsniņu sāls vai vairāk pēc garšas
2 tases brokoļu ziedkopas, viegli tvaicētas, līdz dakša kļūst mīksta
1 1/4 mārciņas vidēja izmēra vārītas garneles, mizotas, piestiprinātas astes
4 tases vārītu (al dente) pilngraudu linguini vai citus makaronus
1/2 tase smalki sagriezta svaiga koriandra
2 ēdamkarotes melno un/vai balto sezama sēklu Norādes:
1. Sildiet eļļu lielā, neplīstošā pannā uz vidēji augstas uguns. Pievienojiet sīpolus un papriku un vāra, maisot, līdz mīkstina apmēram 6 minūtes. Pievienojiet ķiplokus un vāriet, maisot, 2 minūtes. 2. Samaisiet sake un etiķi un ļaujiet maisījumam vārīties. Vāra 2 minūtes, pēc tam iemaisa kokosriekstu pienu. Ļauj maisījumam vārīties un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes vai līdz maisījums nedaudz sabiezē. Pēc garšas pievienojiet piparus un sāli. 3. Kad gatavs pasniegšanai, iemaisa brokoļus un garneles un vāra, maisot, 1 minūti vai līdz brokoļi un garneles ir uzkarsušas. Sadaliet makaronus starp sešām pusdienu šķīvjiem un sadaliet kokosriekstu garneļu maisījumu, uzliekot makaronu centrā, ielejot ar papildu mērci. Dekorē ar koriandru un sezama sēklām un pasniedz uzreiz. Lai iegūtu vairāk informācijas par veselīgiem taukiem, izlasiet Iegūstiet vairāk tauku savā uzturā. Un apmeklējiet kanālu SheKnows.com Food and Recipes Channel, lai iegūtu vairāk recepšu ar veselīgiem taukiem.
