Vai jūs zināt, ka pārtika, ko ēdat katru dienu, var izraisīt hronisku iekaisumu organismā un pakļaut jūs sirds slimību, vēža, diabēta un artrīta riskam? Diētas grāmatu autore un reģistrētā diētas speciāliste Elizabete Somer dod mums ēdienu par pārtikas produktiem, kas izraisa iekaisumu, un to, kā ievērot pretiekaisuma diētu.
Kas ir iekaisums?
Saskaņā ar Somer, autors Ēd savu ceļu uz laimi un viņas jaunākā grāmata Ēd savu ceļu uz seksīgu, organismā ir divu veidu iekaisumi - akūts un hronisks. Akūts iekaisums ir noderīgs, bet hronisks iekaisums ir daudzu slimību sakne.
Uztura speciāliste skaidro: “Iekaisums ir dabiska ķermeņa reakcija uz dziedināšanu. Akūts iekaisums lieliski palīdz ārstēt sagrieztu pirkstu vai sasitu galvu. Baltās asins šūnas un to ķīmiskās vielas iekļūst, veic savu darbu un izkāpj. Bet pārāk daudz labas lietas rada problēmas. Hronisks iekaisums bojā, nevis labo audus. Ja iekaisums ir pārāk intensīvs vai ilgstošs, tas dziedina, nevis rada slimības. ”
Dzīvesveids var izraisīt iekaisumu un slimības
Ja jūsu dzīvesveids ietver sliktu uzturu, jūs veidojat posmu hroniskam iekaisumam, lai sabojātu ķermeni. “Nepareiza uztura vai dzīvesveida izvēle organismā rada pastāvīgu kairinātāju, bojājot artērijas, kas var izraisīt sirds slimības vai demence, vai audu iekaisums, kas var izraisīt vēzi, diabētu vai reimatoīdo artrītu, ”skaidro Somer.
Hronisks iekaisums ir klusa slimība
Vēl lielākas bažas rada tas, ka jums var būt hronisks iekaisums un pat to nezināt. Kā zināt, vai jūsu ķermenis cīnās ar iekaisumu? "Jūs to nejutīsit," brīdina Somer. "Bet jūs varat pārbaudīt marķierus. Ja kāda no jūsu daļām ir iekaisusi, marķieris, ko sauc par C reaktīvo proteīnu vai CRP, asinīs būs augsts. Ja jūsu vērtība ir lielāka par 1 mg/l, jūs esat pakļauts riskam. ” Pārbaudiet to.
Pārtika, kas izraisa iekaisumu
Domājat, vai jūsu diētā ir daudz iekaisumu izraisošu pārtikas produktu? Pēc Somera teiktā, iekaisuma izraisītāji uzturā ietver piesātinātos taukus gaļā un taukainos piena produktos, cukuru, transtaukskābes pārstrādāti un ātrie ēdieni, rafinēti graudi, kartupeļi, cepti ēdieni, palmu vai kokosriekstu eļļas, konditorejas izstrādājumi un pārstrādāta gaļa, piemēram, cīsiņi un delikateses gaļa. Pārbaudiet savu virtuvi un izspiediet šos iekaisīgos ēdienus.
Parunāsim par taukiem un iekaisumiem
Piesātinātie un trans -tauki bieži tiek uzskatīti par neveselīgiem taukiem un pamatota iemesla dēļ. Somer paskaidro: “Piesātinātie un trans -tauki bojā asinsvadu sienas, kas izraisa ar iekaisumu saistītu imūnreakciju un veicina asins taukus, piemēram, holesterīns, lai pieliptu un iestrādātu artēriju sienās, izraisot aterosklerozi, kas ir sirds slimību, insulta un pat dažu veidu demence. ”
Ir vēl viens tauku veids, kuru vajadzētu ierobežot savā uzturā. "Saflora vai kukurūzas eļļas taukus sauc par omega-6 taukiem, un tie veicina iekaisumu," skaidro Somer. "Īpaši omega-6 tauki, ko sauc par arahidonskābi, atrodami gaļā, ir īpaši spēcīgs iekaisuma veicinātājs."
Turklāt liekais svars var palielināt hroniska iekaisuma risku. "[Tas ir iespējams] tāpēc, ka ķermeņa tauki uzkrāj arahidonskābi, palielinot šīs kaitīgās iekaisuma ķīmiskās vielas piegādi organismā," piebilst Somer.
Veselīgi tauki, ko sasniegt, ir treknās zivis, rieksti, lini un olīveļļa, iesaka diētas eksperts.
Pretiekaisuma diētas vadlīnijas
Somer saka, ka labākais veids, kā samazināt hronisku iekaisumu, ir ievērot šīs pretiekaisuma vadlīnijas.
1
Iet uz veseliem graudiem
Reģistrētais dietologs atbalsta veselus graudus. "Padariet tos košļājamus, nevis pūkainus," viņa iesaka. "Tas nozīmē maizi ar pilngraudu gabaliņiem, vecmodīgas vai tērauda griezuma auzas, brūnos rīsus un makaronus, kas vārīti al dente."
2
Ēd krāsainus augļus
un dārzeņi
Somer stingri iesaka gatavot produktus, kas bagāti ar antioksidantiem galvenais jūsu uzturā un ēst vairāk dārzeņu nekā augļi. "Jo vairāk jūs ēdat augļus un dārzeņus, kas bagāti ar fitoķīmiskajām vielām, jo vairāk jūs uzlabojat ķermeņa aizsardzību pret slimībām," viņa saka. “Mērķis ir vismaz deviņas porcijas dienā.
3
Ēd pretiekaisuma taukus
“Iekļaujiet vienu vai vairākus pārtikas produktus, kas bagāti ar omega-3 ikdienas uzturā, vēlams treknās zivis vai pārtiku, kas bagātināta ar ilgtspējīgu, uz aļģēm balstītu omega-3 DHA, un izmantojiet tikai olīveļļu, ”saka Somer. Zivju eļļā, riekstos un linu sēklās esošie tauki kavē iekaisumu. Ja jūs ievērojat diētu bez zivīm, Somer iesaka ēst pārtiku, kas bagātināta ar aļģu bāzes veģetāro DHA avotu (etiķetē meklējiet “life’sDHA”). “Jūs varat arī lietot uztura bagātinātājus, piemēram Ovega-3 un Schiff MegaRed Plant-Omega -pirmās vegānu piedevas, kas piegādā gan EPA, gan DHA omega-3 taukskābes.
4
Aizmirstiet par pārstrādātiem pārtikas produktiem
Vai jūs apzināti ēst inde? Protams, nē! Tāpēc pārstājiet baroties ar toksīniem pārstrādātās cenās. Somer stingri iesaka samazināt vai izslēgt rafinētus graudus, cukuru, pārstrādātus pārtikas produktus un pārtikas produktus, kas satur piesātinātos vai transtaukskābes.
5
Attīstīt apetīti pēc antioksidantiem
Antioksidanti ir galvenais slimību profilakse un mazinot iekaisumu. “Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, augļi, dārzeņi, sēnes, rieksti, soja, veseli graudi, zaļā tēja un dažas garšvielas, piemēram, kurkuma un ingvers, novērš audu bojājumus, kas citādi izraisa iekaisuma reakciju, ”skaidro Somer. "Šie pārtikas produkti ir labākie uztura avoti antioksidantiem, piemēram, C vitamīnam un beta karotīnam, kā arī tūkstošiem fitopreparātu, piemēram, flavonoīdi. Antioksidanti bloķē ļoti reaģējošus skābekļa fragmentus, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, kas citādi bojā ģenētiskais kods, šūnu membrānas un proteīni, [kas var izraisīt] sirds slimības, vēzi, demenci un vairāk. ”
6
Pieņemt veselīgu dzīvesveidu
Nav daudz diētu krasi uzlabos jūsu veselību, ja vien jums nav arī veselīga dzīvesveida. "Lai pabeigtu pretiekaisuma programmu, samaziniet stresu, vingrojiet katru dienu un samaziniet toksīnu, piemēram, tabakas dūmu un smoga, iedarbību," iesaka Somer. "Jūsu ķermenis jums atlīdzinās tūkstoškārtīgi par šo cīņas uguni, maigo mīlestību!"
Vairāk veselīga uztura padomu
Padomi veselīga uztura izvēlei
Paleo diēta: ēdiet tāpat kā mūsu senči, lai zaudētu svaru un justos lieliski
DASH diēta ieņem pirmo vietu labāko diētu sarakstā
