Tah-bar-whaaaa? Jā, es tevi dzirdu. Kad vārds “Tabata” nesen sāka peldēt fitnesa aprindās, man nebija ne jausmas, vai tas attiecas uz retu cīņas mākslas veidu, jaunu jogas stilu vai saīsinājumu kaut kam mokošam; Es domāju, jūs vienkārši nekad nezināt šajās dienās.
Es esmu par dažādību un treniņu grafika pievienošanu kaut kam jaunam, tāpēc nolēmu, ka ir pienācis laiks uzzināt, kas ir šis Tabata treniņš.
Sākotnēji 1996. gadā olimpiskajiem ātrslidotājiem izstrādātais Tabata treniņš savu nosaukumu patiesībā ieguvis no profesora Izumi Tabata. Tas ir HIIT (augstas intensitātes intervālu treniņš) veids, kura pamatnoteikums ir intensīva vingrošana 20 sekundes, atgūstoties 10 sekundes un nepārtraukti atkārtojot, veidojot 4 minūtes vai astoņas intervāli. Jebkurš 4 minūšu ilgs treniņš ir izpildāms - noteikti!
Vairāk:Ekspress treniņi, ko varat veikt ārā
Tabata un citi HIIT apmācības veidi ir nopietni satricinājuši mūsu izpratni par tauku dedzināšanas vingrinājumiem. Apmēram pēdējo 20 gadu laikā mantra ir bijusi tāda, ka lēni un vienmērīgi vingrinājumi vismaz 30 minūtes saglabā jūsu sirdsdarbības ātrumu tauku dedzināšanas zonā. Nesenie pētījumi ir atklājuši, ka, lai gan vidējas intensitātes treniņi joprojām demonstrē efektīvu tauku dedzināšanu aktivitātes laikā, patiesā Tabata burvība ir tas, kas notiek pēc tam. HIIT treniņi, piemēram, Tabata, palielina ķermeņa vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī līdz 3 stundām pēc treniņa, kā rezultātā tiek panākts veiksmīgāks un ilgstošāks svara zudums.
Vairāk:Zaudēt svaru, nezaudējot prātu
Lazy Girl Fitness apstiprināts
Personīgais treneris un emuāru autore Džesa no Lazy Girl Fitness, ir viens no maniem tiešsaistes vingrinājumu guru. Viņa novērtē Tabata kā vienu no viņas iecienītākajiem treniņiem: “Es uzskatu, ka Tabata apmācības metode ir lieliska, ja jums trūkst pašmotivācijas nodaļas. Man tas patīk tik daudzu iemeslu dēļ, bet, ja man tas būtu jāsamazina līdz trim, es teiktu, ka tas ir laika ziņā efektīvs, tas ir vienkārši un to var izdarīt jebkur. ”
Neļaujiet sevi apmānīt; Tabata nekādā ziņā nav viegls treniņš. Džesa skaidro: “Tā kā intervāli ir īsi, psiholoģiski ir viegli satīt galvu, bet laikā ar šiem intervāliem jūs strādājat ar maksimālu jaudu, tāpēc tas nav domāts vājprātīgajiem vai kādam jaunam vingrinājums. ”
Saskaņojoties ar savu filozofiju, ka jums vajadzētu strādāt gudrāk, nevis grūtāk, Džesa iesaka: “The visefektīvākais veids, kā lietot Tabata, ir izvēlēties saliktu vingrinājumu, piemēram, burpees vai tupus preses, un iet smagi. Vienkāršāks (un es šo terminu lietoju brīvi) veids būtu izvēlēties ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas vingrinājumus un pārmaiņus starp abiem 4 minūšu laikā. ”
Laiks pārbaudīt Tabata
Ar manu Tabata taimeris lietotne ir lejupielādēta bez maksas, un Lazy Girl Fitness vietne tiek atvērta treniņā ar nosaukumu “Terora tabata“Es biju gatavs doties un vairāk nekā nedaudz nervozēju. Man patika, ka es atpazinu visus vingrinājumus un man nebija vajadzīgs papildu aprīkojums. Tomēr mazā iekšējā balss saka: “Tas ir tikai 20 sekundes; tu to vari izdarīt!" cīnījās, lai tiktu uzklausīts par šo arvien neticamāko balsi, kas jautā: “Burpe? Burpee? ” Ak, šeit nekas nesanāk:
- 1. komplekts: Mans pirmais komplekts bija augsti ceļi. Divdesmit sekundes ieslēgtas, 10 sekundes izslēgtas. Tā bija lieliska aktīva iesildīšanās, lai gan man bija grūti pacelt ceļus līdz beigām.
- 2. komplekts: burpees. Šī komplekta sākumā es jutos silts un motivēts, taču tas mani gandrīz salauza. Pieņemsim, ka mana forma līdz 4 minūtēm bija mazāka par ideālo, un krekls, kas turpināja augt, bija apsveicams attaisnojums palaist garām vienu vai divus atkārtojumus. Es izdzīvoju, bet novērtēju katru 2 minūšu atpūtas brīdi.
- 3. komplekts: alpīnisti. Es gaidīju vieglāku setu pēc burpees, taču tas bija pārsteidzoši spēcīgs kardio vingrinājums, ko es jutu plecos, un tas saglabāja manu sirdsdarbības ātrumu.
- 4. komplekts: pietupieni. Es varu tupēt un varu lēkt, bet abu apvienošana pēc visiem citiem vingrinājumiem nebija skaista. Es smagi strādāju, lai noturētu uzmanību, mēģinot katrā intervālā saskaņot vai pārspēt savus atkārtojumus, un pēc nobīdes pa vidu es pabeidzu iesākto spēcīgi, ar veselīgu pienskābes devu.
- 5. komplekts: abs. Tas bija apsveicams atvieglojums pēc visiem šiem kāju vingrinājumiem apgulties un strādāt citā jomā, taču es, iespējams, joprojām esmu krāpis, mainot to astoņos intervālos.
Tabata: spriedums
Iepriekš esmu veicis intervālu treniņus, bet nekas līdzīgs šim. Man patika, cik preskriptīvs bija īsais un asais formāts, un man patika arī tas, cik daudzpusīgi bija strādāt ar daudziem dažādiem vingrinājumiem. Pēc 4 minūtēm es noteikti biju izmisumā, taču ir pārsteidzoši, cik ātri jūs aizmirstat (2 minūtes, precīzāk - atpūtas periods starp katru setu) un esat gatavi un motivēti atgriezties vēl.
Mana konkurētspējīgā puse šī treniņa laikā tika vēdināta, un es saskaitīju, cik atkārtojumu es veicu katrā intervālā, pēc tam mēģināju to saskaņot vai labāk nākamajā. Būtu diezgan viegli novērtēt uzlabotu fizisko sagatavotību, ierakstot atkārtojumus vai izvirzot mērķi strādāt, un tas man ir papildu stimuls.
Pēc treniņa Tabata of Terror pagāja vismaz 3 stundas, līdz mani laimīgie endorfīni pēc treniņa izzuda, un es pilnībā ticu apgalvojumiem par ilgstošu tauku dedzināšanu; tagad ir pagājušas 24 stundas, un es joprojām jūtu kāju apdegumus.
Tabata man ir uzvarētāja. Es to pievienoju savam mājas treniņu sarakstam, un es iesaku to kā veidu, kā izsūknēt ātru treniņu, kad jūtaties nedaudz slinks, un pievienojiet savam vingrinājumu režīmam zināmu dažādību. Protams, pirms šī vai jebkura vingrinājuma uzsākšanas iesakām konsultēties ar ārstu.
Vairāk treniņu, ko izmēģināt
10 trakas vingrinājumu iedvesmas, kurām jūs neticēsit
Kā atbrīvoties no ļenganām rokām
Pārceļas uz tonētu vēderu
